Garder la glycémie sous contrôle est important pour tout le monde, mais surtout pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. Une glycémie non contrôlée peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques, une perte de vision, une maladie rénale et des lésions nerveuses. Les pics de glycémie peuvent survenir pour de nombreuses raisons, notamment le stress et la maladie, mais l'un des principaux événements est dû à l'alimentation. Manger des aliments à faible indice glycémique (IG bas) peut maintenir la glycémie stable et éviter les pics d'insuline, et également aider à perdre du poids.
Les aliments riches en glucides sont ceux qui impactent notre glycémie. Ils sont une source d'énergie importante pour nos cellules, il n'est donc pas nécessaire de les éviter mais plutôt de les consommer en certaines quantités afin de rester dans la fourchette cible de votre glycémie.
Bien que tous les glucides affectent la glycémie, certains peuvent provoquer un pic plus élevé que d'autres. De nouvelles recherches ont établi un lien entre quatre catégories d'aliments à base de plantes, considérés comme des "aliments à faible indice glycémique", qui ont un effet moindre sur la glycémie chez les personnes diabétiques.
Quels sont les aliments à faible indice glycémique ?
L'indice glycémique (IG) est un outil utile pour gérer la glycémie. La position d'un aliment dans l'IG dépend de sa composition en nutriments, de la façon dont il est cuit, de sa maturité et de tout traitement qu'il a subi.
Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre se digèrent rapidement et, par conséquent, atteignent notre circulation sanguine plus rapidement que les aliments glucidiques contenant des quantités plus élevées de protéines ou de fibres. Les aliments glucidiques sont les seuls auxquels un IG est attribué, car les aliments sans glucides comme les noix, les graines, la viande, les épices et les huiles n'augmentent pas la glycémie.
Selon Harvard He alth, les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, le sucre pur étant de 100. Plus le nombre sur l'échelle IG est bas, plus la glycémie augmente lentement après avoir consommé cet aliment. Les aliments contenant des glucides relèvent des classifications suivantes lorsqu'il s'agit d'aliments à IG :
- Élevé : ≥70
- Modéré : 56-69
- Faible : ≤55
Qu'est-ce que la charge glycémique ?
Alors que l'IG compare les aliments qui contiennent la même quantité de glucides à la façon dont ils augmentent le taux de sucre dans le sang, la charge glycémique (CG) des aliments a également été développée puisque certains aliments ont une qualité et une quantité supérieures de glucides par portion. Le GL peut être calculé à l'aide de la formule suivante :
Aliment GL=(IG Food x quantité (g) d'aliment glucidique disponible par portion)/100
Prenez la pastèque par exemple. En ce qui concerne l'IG, la pastèque tombe à 76, ce qui est comparable à un beignet. Lorsque vous prenez en considération le nombre de glucides, la pastèque contient 11 grammes, ce qui porterait son GL à 8 tandis que les beignets ont un GL de 17.
Les classifications GL incluent :
- Haut : ≥20
- Modéré : 11-19
- Faible : ≤10
Régimes à faible indice glycémique pour le diabète
Une nouvelle étude publiée dans BMJ en août 2021 a révélé que suivre un régime à faible indice glycémique lorsque vous êtes diabétique peut entraîner des améliorations de la glycémie, du cholestérol, du poids et d'autres facteurs de risque.
L'étude a inclus 1 617 participants atteints de diabète de type 1 ou de type 2, d'âge moyen, en surpoids ou obèses, et souffrant d'un diabète modérément contrôlé par des médicaments ou de l'insuline. Les résultats ont été obtenus à partir de 27 essais contrôlés randomisés différents qui ont été publiés jusqu'en mai 2021.
Les résultats de ces études ont montré que lorsque des habitudes alimentaires à faible indice glycémique étaient suivies, les participants présentaient des réductions faibles mais significatives de la glycémie (HbA1c) par rapport à ceux qui suivaient des régimes à indice glycémique plus élevé.Les régimes à faible indice glycémique ont également amélioré la glycémie à jeun (glycémie après une période sans manger), le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL alias «mauvais» cholestérol), le poids corporel et la protéine C-réactive (un produit chimique qui peut déclencher une inflammation).
Suivre un régime alimentaire à faible indice glycémique est un excellent complément de traitement avec des médicaments et une insulinothérapie pour traiter le diabète et atteindre les niveaux de glucose cibles.
Comme toutes les études, les chercheurs affirment qu'il peut y avoir certaines limites qui ont affecté leurs résultats. Cependant, les résultats montrent que «les régimes alimentaires à faible IG / GL sont considérés comme une stratégie alimentaire acceptable et sûre qui peut produire de petites réductions significatives de la cible principale du contrôle glycémique du diabète, de l'HbA1c, de la glycémie à jeun et d'autres facteurs de risque cardiométaboliques établis. Ils concluent également que "notre synthèse soutient les recommandations existantes pour l'utilisation de régimes alimentaires à faible IG/GL dans la gestion du diabète.”
Aliments végétaux à faible indice glycémique
Ces dernières recherches ont classé les aliments à faible indice glycémique en quatre catégories différentes. Voici quelques exemples spécifiques d'aliments qui entrent dans ces catégories et ont des niveaux d'IG inférieurs.
Légumes à faible indice glycémique
- Brocoli : 10 - 15
- Chou : 0 - 10
- Laitue : 10 - 15
- Oignons : 10 - 15
Fruits à faible indice glycémique
- Pommes : 34 - 38
- Oranges : 40 - 46
- Rendez-vous : 38 - 46
- Bananes : 48 - 54
Légumineuses et légumineuses à faible indice glycémique
- Pois Chiches: 19 - 37
- Haricots rouges : 20 - 28
- Lentilles : 27 - 37
- Soja : 15 - 17
Grains entiers à faible indice glycémique
- Maïs doux : 47 - 57
- Spaghetti de blé entier : 47 - 51
- Orge : 26 - 30
- Pain multicéréales : 51 - 55
Les avantages pour la santé d'un régime à faible indice glycémique
Au-delà de sa capacité à améliorer la glycémie, suivre un régime à faible indice glycémique peut avoir d'autres avantages pour la santé.
Une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les participants qui suivaient un faible indice glycémique et un régime hypocalorique avec un apport modéré en glucides avaient plus de perte de poids que ceux qui suivaient un IG élevé et faible en gras régime.La perte de poids avec le diabète peut aider à améliorer la résistance à l'insuline et même les résultats glycémiques.
Suivre un régime à faible indice glycémique pourrait également améliorer le taux de cholestérol. Une étude de 2013 publiée dans Family Practice a révélé que les personnes suivant un régime à faible IG avaient amélioré leurs taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Ce résultat s'est même produit sur une courte période de 5 à 12 semaines.
Bottom Line : L'utilisation de l'index glycémique peut aider les personnes atteintes de diabète à réguler leur glycémie.
D'autres recherches montrent également que suivre un régime à faible indice glycémique pourrait être bénéfique pour la perte de poids et le taux de cholestérol.
