Il y a une foule d'avantages à suivre un régime à base de plantes, de la réduction du risque de toutes les maladies majeures à la sauvegarde de la planète. Mais maintenant, il existe également de plus en plus de preuves qu'un régime à base de plantes vous aidera à perdre du poids et à être en bonne santé, car les aliments à base de plantes sont riches en nutriments, en antioxydants et en fibres et pauvres en graisses saturées. Maintenant, il y a une nouvelle étude à ajouter à cela : que les régimes à base de plantes sont plus efficaces pour la perte de poids à long terme que le régime céto.Publiée dans la revue Nature Medicine, l'étude "Effet d'un régime à base de plantes et faible en gras par rapport à un régime cétogène à base d'animaux" a recherché la différence entre un régime à base de plantes et à faible teneur en gras et un régime à base d'animaux, régime pauvre en glucides, pour voir comment chacun a eu un impact sur la perte de poids.
Une nouvelle étude compare les régimes à base de plantes aux régimes Keto
Menée par des chercheurs de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, l'étude a suivi 20 adultes non diabétiques pendant quatre semaines consécutives dans l'unité de recherche clinique métabolique du NIH Clinical Center, leur fournissant trois repas et collations par jour et permettant aux 11 hommes et 9 femmes de manger autant qu'ils voulaient. Pendant deux semaines, ils ont soit suivi le régime à base de plantes et faible en gras, soit le régime céto à base d'animaux et à faible teneur en glucides, puis après 2 semaines, ils sont passés à l'autre régime pendant deux semaines.
" Alors que les deux régimes entraînaient une perte de poids, le régime à base de plantes permettait aux participants de manger plus de calories par jour et de voir une perte importante de graisse corporelle, ce que le régime céto ne partageait pas.Les personnes à la diète à base de plantes étaient aussi satisfaites et rassasiées que les personnes à la diète céto. Donc, dans l&39;ensemble, ils ont mangé plus et perdu plus de graisse corporelle que lorsqu&39;ils ont été mis sur le plan céto."
« On pense que les aliments riches en matières grasses entraînent un apport calorique excessif car ils contiennent beaucoup de calories par bouchée. Alternativement, les aliments riches en glucides peuvent provoquer de grandes fluctuations de la glycémie et de l'insuline qui peuvent augmenter la faim et conduire à une suralimentation », a déclaré Kevin Hall, Ph.D., chercheur principal du NIDDK, auteur principal de l'étude. "Notre étude a été conçue pour déterminer si les régimes riches en glucides ou en graisses entraînent un apport calorique plus important." Les scientifiques ont ensuite comparé les résultats de ces régimes sur l'apport calorique, les niveaux d'hormones, le poids et d'autres facteurs.
Un régime à base de plantes faible en gras entraîne une consommation moindre de calories
Les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient un régime à base de plantes faible en gras consommaient 550 à 700 calories de moins par jour que lorsqu'ils suivaient un régime céto faible en glucides.Même s'ils mangeaient beaucoup moins de calories avec le régime à base de plantes et faible en gras, "les participants à l'étude n'ont signalé aucune différence de faim, de plaisir des repas ou de satiété entre les deux régimes. De plus, les participants ont perdu du poids en suivant ces deux approches diététiques, mais seul le régime à base de plantes et faible en gras "a entraîné une perte significative de graisse corporelle". Des recherches futures devraient être menées pour voir comment ces résultats se cumulent sur une plus longue période.
Ashley Shaw, une diététicienne agréée pour Preg Appétit !, qui n'était pas associée à la recherche, a décomposé ces résultats pour nous, en disant "actuellement, les régimes à base d'animaux et riches en graisses sont très populaires pour la perte de poids (c'est-à-dire céto, paléo), c'est donc une bonne nouvelle pour ceux qui sont végétaliens ou végétariens, ou qui veulent simplement un mode de vie plus végétal et qui veulent aussi perdre du poids. Elle a cependant noté que si le régime à base de plantes entraînait une plus grande perte de graisse corporelle par rapport au régime céto à base d'animaux, ceux qui suivaient un régime à base de plantes avaient une glycémie moins stable.
L'étude a révélé qu'il y avait plusieurs autres avantages à manger à base de plantes, au-delà de la perte de poids. "Ceux qui consomment le régime à base de plantes pourraient consommer de plus grandes portions car les aliments contiennent moins de calories par gramme de nourriture que les aliments d'origine animale", a déclaré Shaw, notant également que le régime à base de plantes contenait beaucoup plus de fibres, ce qui aide tenez votre appétit à distance. "Cela signifie que même si ceux qui suivaient ce régime pouvaient manger plus car il était moins calorique, ils étaient en fait plus susceptibles de manger de plus petites portions", a-t-elle ajouté. Une alimentation riche en fibres à base de fruits, de légumes, de céréales et de haricots est également liée à une variété de résultats positifs pour la santé, notamment un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de cancer. (Pour en savoir plus sur les fibres et leurs bienfaits pour la santé, consultez cet article.)
Un aliment complet à base de plantes est également lié à la perte de poids
Au-delà de la dernière étude, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les experts pensent que devenir végétalien peut aider à favoriser la perte de poids.« Un régime végétalien est riche en graisses et en fibres saines pour le cœur, qui, ensemble, peuvent être extrêmement bénéfiques pour la perte de poids. Les graisses polyinsaturées aident en fait le corps à métaboliser les graisses en énergie, tandis que les fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus rapidement et de rester rassasié plus longtemps après un repas. Cela signifie que de plus petites portions vont loin et que moins de calories sont consommées », a déclaré Shaw, ajoutant que tout le monde est différent et que pour certains, un régime riche en graisses est meilleur pour perdre du poids, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'un régime plus riche en glucides ou en protéines. .
"Ce que j'aime dans cette étude, c'est qu'elle donne une option aux végétaliens/végétariens, car la plupart des aliments à base de plantes sont plus riches en glucides. Cela prouve que le céto n'est pas la seule option pour perdre du poids, et peut même ne pas être une si bonne option pour ceux qui consomment des aliments d'origine animale », a poursuivi Shaw. Une mise en garde importante, cette étude a été conçue dans un environnement de laboratoire étroitement contrôlé : "Un facteur principal de cette étude était que les aliments consommés (qu'ils soient à base de plantes ou d'animaux) étaient peu transformés, ce qui n'est pas aussi facile à réaliser en dehors de un environnement contrôlé », a-t-elle déclaré, soulignant - du côté positif - que beaucoup de ceux qui adhèrent à des régimes à base de plantes sont plus susceptibles de manger des aliments peu transformés et plus sains dans l'ensemble que ceux qui suivent un régime américain standard.
Comme le prévient Michele Sidorenkov, RDN, il existe certainement des régimes végétaliens riches en glucides qui sont malsains et peuvent entraîner une prise de poids. "J'ai entendu parler du terme" junk food vegan ", qui désigne une personne qui consomme beaucoup d'aliments végétaliens transformés et emballés, comme des biscuits et des collations surgelées", a-t-elle déclaré. «Bien qu'un végétalien de la malbouffe puisse entrer dans la catégorie des repas végétaliens riches en glucides, il n'obtiendra pas la même perte de poids ou la même satiété que celle décrite dans l'étude de recherche. tout n'entraîne pas une perte de poids. »
Malgré le potentiel d'adaptation malsain d'un régime à base de plantes, comme pour tout régime, Sidorenkov donne le feu vert au végétalien pour maigrir. "Personnellement, j'ai l'impression qu'un régime végétalien pourrait être bénéfique pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids si le régime est durable, que la personne se sent satisfaite et non privée, et qu'elle inclut les quantités appropriées de protéines végétales, de glucides , et des graisses saines à chaque repas », a-t-elle expliqué.
Exemple de plan de repas pour un régime à base de plantes faible en gras
Pour un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une journée nutritive d'alimentation à base de plantes qui suit un régime à base de plantes et faible en gras, Shaw recommande ce qui suit :
Petit-déjeuner : Smoothie tropical avec des morceaux de mangue et d'ananas surgelés, de la banane, des bébés épinards, des cœurs de chanvre et du lait de noix au choix. (Nous adorons cette recette rafraîchissante de smoothie à la mangue et à la banane.)
Déjeuner : Pain multigrains germés avec beurre de noix et tranches de fraises saupoudrées de graines de chia
Dîner : Bol de burrito fait maison avec des haricots noirs et du riz brun avec des épices tex-mex sur un lit de laitue garni d'avocat, de tomate, d'oignon, de jalapeño et de salsa.
Snacks : Beurre de cacahuète ou beurre d'amande avec des tranches de pomme ; houmous aux bâtonnets de carotte et de céleri ; guacamole et lanières de poivron.
Résultat : Pour perdre du poids sans le reprendre, passez à un régime à base de plantes riche en aliments entiers comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
