Votre dent sucrée fait rage ? Il est peut-être temps de le maîtriser, pour le bien de votre santé : Trop de sucre par jour peut affaiblir votre système immunitaire, augmenter votre risque de cancer et faire des ravages avec votre taux d'insuline. Les médecins avertissent qu'une trop grande quantité de sucre peut faire augmenter la glycémie, entraînant une résistance à l'insuline, une prise de poids et une foule d'autres conditions que vous souhaitez éviter, surtout si vous craignez de contracter le COVID. La recherche a montré que les symptômes du COVID sont pires chez les personnes souffrant d'hyperglycémie, de diabète, d'obésité et de syndrome métabolique, tous liés à la consommation de sucre.
Mais la question n'est pas seulement de savoir comment manger moins de sucre, mais comment choisir judicieusement son sucre puisque tous les sucres ne réagissent pas de la même manière dans votre corps. Le sucre d'une banane (14 grammes) n'est pas le même que celui d'un beignet (11 grammes) ou d'un biscuit aux pépites de chocolat (9 grammes). Savoir combien de sucre manger et comment choisir le sucre naturel dans les aliments d'origine végétale plutôt que le sucre ajouté provenant d'aliments transformés dans une usine, est le secret d'une alimentation saine et durable réussie. Éliminer le sucre ajouté de votre alimentation et vous concentrer sur les glucides riches en fibres vous aidera à écraser vos envies et à satisfaire votre dent sucrée, sans tous les facteurs de risque malsains que trop de sucre peut apporter.
Le sucre ajouté est-il mauvais pour vous ?
Les gens mettent tous les aliments sucrés dans le même bocal. Pourtant, il y a une différence entre le sucre naturel, présent dans les fruits et légumes, et le sucre ajouté ou sucre de canne simple. "Alors que tout le sucre est essentiellement décomposé et utilisé dans votre corps de la même manière, le sucre naturel que vous trouvez dans les aliments entiers est emballé avec d'autres nutriments sains, contrairement au sucre ajouté", déclare Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., diététicienne à Charlotte, N.C., et conseillère en nutrition chez Vitamix.
Un médecin spécialiste du diabète explique que votre circulation sanguine ne peut contenir que l'équivalent d'une cuillère à café de sucre à la fois, et au-delà, votre corps libère de l'insuline pour signaler au corps de la déplacer dans les cellules ou de la stocker sous forme de graisse , selon le Dr Mark Cucuzella, professeur de médecine familiale à la West Virginia University School of Medicine.
Les vitamines, les minéraux et les antioxydants présents dans les aliments entiers soutiennent la capacité de votre corps à fonctionner correctement et à maintenir une santé à long terme, dit Wooten. De plus, la fibre aide à ralentir la digestion et l'absorption du sucre, fournissant un apport d'énergie plus stable au corps et prévenant les pics de glycémie.
Le sucre ajouté, cependant, est ajouté aux aliments pour rehausser la saveur ou prolonger la durée de conservation. On le trouve généralement dans les aliments transformés qui ont une valeur nutritionnelle minimale et qui sont riches en substances nocives comme les graisses saturées et le sel.Si votre dent sucrée vous pousse à avoir envie de ces aliments sucrés, votre santé pourrait en souffrir. "La recherche continue de montrer que la consommation chronique de ces aliments peut augmenter le risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains cancers", déclare Wooten. Un nouveau projet d'avis scientifique de l'Autorité européenne de sécurité des aliments établit un lien entre les sucres ajoutés et l'obésité, les maladies du foie, le diabète de type 2, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.
Trop de sucre peut également entraîner des problèmes de poids, déclare Kim Rose, R.D.N., la diététiste de l'application de perte de poids Lose It ! et spécialiste certifié des soins et de l'éducation en matière de diabète. Une cuillère à café de sucre contient 15 calories, ce qui peut sembler peu si l'on considère que les boissons gazeuses sont la première source de sucre ajouté dans l'alimentation américaine, et une canette de soda peut contenir 11 cuillères à café.
Combien de sucre par jour est trop ?
En 2020, de nouvelles directives diététiques recommandent aux Américains de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % des calories totales (en moyenne, la plupart en consomment actuellement plus de 13 %).Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela représente 200 calories ou 50 grammes de sucre par jour. Le choc ? Les Américains consomment en moyenne 77 grammes de sucre par jour, selon l'American Heart Association, soit environ trois à quatre fois la quantité recommandée
"L&39;Organisation mondiale de la santé a recommandé que l&39;apport quotidien en sucres libres soit inférieur à 10 % de votre apport calorique total, ajoutant : une réduction supplémentaire à moins de 5 % ou environ 25 grammes par jour apporterait des avantages supplémentaires pour la santé. "
" Idéalement, moins c'est mieux ", dit Wooten. "Certaines recherches montrent même un 6% plus prudent." En fait, l'American Heart Association recommande que les hommes ne consomment pas plus de neuf cuillères à café (36 grammes ou 150 calories) de sucre ajouté par jour, les femmes six cuillères à café (25 grammes ou 100 calories).
Et même si vous pourriez être tenté de vous tourner vers les édulcorants artificiels, évitez d'en faire votre incontournable. Bien que la FDA les ait jugés sûrs, leurs effets sur la santé intestinale ne sont pas clairs, dit Wooten.Pire? "Certaines études montrent que les édulcorants artificiels peuvent vous donner envie de sucrer et provoquer des envies sucrées", dit-elle. "Dans le cadre d'une friandise occasionnelle, ils vont bien, mais quand une envie se fait sentir, optez plutôt pour des aliments entiers à base de plantes naturellement sucrés."
Comment manger moins de sucre ajouté au quotidien
Heureusement, une friandise occasionnelle à base de plantes ne causera pas de problèmes de santé durables. "Aucun aliment n'est" mauvais "et vous pouvez absolument vous faire plaisir de temps en temps sans honte ni culpabilité", déclare Wooten.
Pourtant, si vous craignez que votre dent sucrée devienne incontrôlable, il y a quelques signes auxquels il faut prêter attention. Pour commencer, prendre des kilos en trop ou avoir une envie insatiable de sucreries pourrait être une source de préoccupation, dit Rose. Votre dent sucrée peut également être problématique si vous avez beaucoup de caries, si vous profitez de bonbons gratuits à tout moment et en tout lieu et si vous avez un attachement émotionnel ou mental à la nourriture."Surmonter une obsession du sucre n'est pas tout physiologique", dit Rose. "Parfois, c'est aussi psychologique." Si tel est le cas, vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un professionnel de la santé pour traiter les attachements psychologiques sous-jacents au sucre.
Alors, comment contrôler les envies de sucre ?
Commencez par éliminer le sucre de votre alimentation grâce à ces stratégies :
- Satisfaire les envies avec des fruits : Lorsque cette dent sucrée commence à parler, mangez un morceau de fruit. Non seulement le fruit est sucré avec ses sucres naturellement ajoutés, mais il contient également des fibres pour aider à contrôler les pics de glycémie, qui pourraient être à l'origine de ces fringales, dit Rose.
- Suivez vos aliments : de nombreuses applications, dont Lose It !, vous indiquent la quantité de sucre ajouté dans un aliment particulier. En gardant un œil sur cela, vous pouvez repérer les pièges de votre alimentation – comme les boissons sucrées et les aliments que vous ne soupçonniez pas susceptibles de contenir du sucre – et choisir des aliments plus sains, dit Rose.La prime ? Selon Lose It! sondage.
- Connaître les autres noms du sucre : Parce que le sucre ajouté a plus de 60 noms, vous devez vous familiariser avec ce qu'ils sont. Consultez cette liste de Sugar Science, mais en général, tout mot qui se termine par "ose" ou les mots qui utilisent "sirop" ou "sucre" devraient être des drapeaux rouges.
- Lisez les étiquettes des aliments sur les aliments transformés : C'est une évidence que les gâteaux, les biscuits et les glaces, même s'ils sont végétaliens, contiennent du sucre. Pourtant, vous pourriez être choqué d'apprendre que des aliments comme le ketchup, la sauce pour pâtes, la vinaigrette, la sauce barbecue, les grignotines, les céréales, la sauce à spaghetti, les barres de petit-déjeuner, le pain et le lait végétal contiennent du sucre ajouté. "De nombreux aliments végétaliens, en particulier les plus transformés, sont de gros frappeurs en ce qui concerne le sucre ajouté (ainsi que les graisses saturées et le sel)", déclare Wooten. Le sucre ajouté est maintenant affiché sur le panneau de la valeur nutritive, alors assurez-vous de bien regarder.Les produits contenant moins de 5 % de la valeur quotidienne (DV) de sucre ajouté sont considérés comme faibles, tandis que 20 % de DV ou plus de sucre ajouté sont élevés.
- Mangez plus d'aliments entiers : Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses ne contiennent pas de sucre ajouté, et bien qu'ils contiennent du sucre naturel, c'est le type sain . Faites-en la star de votre alimentation et vous mangerez automatiquement moins de sucre ajouté.
- Échangez des aliments entiers contre du sucre dans la cuisson : Bien qu'il puisse être difficile de réduire le sucre ajouté dans la cuisson, vous pouvez le faire en expérimentant des quantités égales de compote de pommes non sucrée ou de bananes mûries , dit Wooten. Les dattes, souvent finement hachées ou réduites en pâte, sont également un bon substitut. Une règle générale : "Ajoutez la moitié du poids des dattes par rapport à la quantité de sucre indiquée dans la recette, puis ajustez", dit-elle. Et sachez que bien qu'ils soient souvent commercialisés comme édulcorants naturels, le nectar d'agave, le miel, le sirop d'érable, la cassonade et le sucre de coco sont considérés comme des sucres ajoutés.
- Nourrissez-le : Cela peut sembler une stratégie étrange, mais en satisfaisant cette dent sucrée avec un peu de douceur ainsi que des graisses, des fibres et des protéines saines, vous émoussez cette envie en même temps que vous alimentez votre corps avec des nutriments sains, dit Wooten. Voici quelques suggestions de recettes : Mousse au chocolat à l'avocat ou Shake végétalien aux dattes au chocolat.
Résultat : Votre santé dépend de la réduction des sucres ajoutés dans votre alimentation.
Pour satisfaire votre dent sucrée, choisissez des aliments à base de plantes entières avec des fibres, pour maintenir la glycémie basse et sous contrôle. Grignotez des fruits et utilisez des aliments entiers comme le sirop d'érable dans vos pâtisseries.
Pour plus de contenu comme celui-ci et des façons d'intégrer une alimentation saine à base de plantes dans votre vie, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
