Même si vous suivez un régime à base de plantes ou végétalien pour la santé et le bien-être, vous utilisez probablement encore de l'huile d'olive ou une autre huile végétale dans vos vinaigrettes ou vos sautés, pensant que c'est une décision saine . Mais ce n'est pas parce qu'elle est dérivée de plantes que l'huile est nécessairement saine. Si vous recherchez une santé optimale, il est peut-être temps de jeter la bouteille verte.
L'huile végétale est si omniprésente dans la cuisine américaine que vous n'hésiterez peut-être pas à en manger. Après tout, c'est votre incontournable lorsque vous faites sauter ou rôtir des légumes, et c'est l'un des meilleurs ingrédients des frites et des pâtisseries.Sans vérifier l'étiquette, il y a de fortes chances que vous obteniez de l'huile plusieurs fois par jour, sans même vous en rendre compte. Il est temps d'en prendre note. Même si vous pouvez trouver des études suggérant que manger de l'huile d'olive est sain, de nombreux médecins spécialistes des plantes vous diront : Pas question. Leur message ? Quelle que soit sa nature, l'huile n'a pas sa place dans une alimentation saine à base de plantes, et plus tôt vous vous en séparez, mieux c'est. Voici la raison d'être sans huile.
Comment les huiles ont acquis une saine réputation
Le halo santé des huiles végétales remonte à environ un siècle lorsque les chercheurs ont commencé à lier le risque accru de maladie cardiaque et de cancer aux graisses saturées, déclare T. Colin Campbell, Ph.D., professeur émérite de nutrition biochimie à l'Université Cornell à Ithaca, N.Y., et auteur de The China Study and the coming Future of Nutrition . En comparant les données de différents pays, ils ont conclu qu'à mesure que les graisses dans l'alimentation augmentaient, les taux de maladies cardiaques et de cancer augmentaient également.Le cholestérol a également été identifié comme un déclencheur de ces maladies.
Le problème avec cette conclusion ? "La cause principale n'était pas les graisses saturées ou le cholestérol, mais plutôt la combinaison d'une augmentation des protéines animales et d'une diminution des aliments à base de plantes", explique Campbell. Ce fait, cependant, a été ignoré et dissimulé. "Les gens ne veulent pas remettre en question les problèmes avec les protéines animales, quelque chose que les humains ont toujours adoré, faute d'un meilleur mot." En fait, l'une des premières études à prouver le lien entre les protéines animales et les maladies chroniques a été publiée au début des années 1900, mais elle a suscité peu d'attention.
Pourtant, vers les années 1950, un changement s'est produit lorsque les chercheurs ont commencé à étudier les effets sur la santé d'un régime méditerranéen par rapport au régime occidental. Encore une fois, ils ont constaté que les régimes riches en graisses saturées étaient compatibles avec des taux de maladie plus élevés, tandis que les graisses polyinsaturées, présentes principalement dans les plantes, étaient liées à moins de maladies.Ils ont donc conclu que "les graisses saturées étaient mauvaises mais que les graisses insaturées des plantes, y compris l'huile des plantes, étaient bonnes", dit Campbell. Le beurre était alors sorti, et parce que l'huile sous forme liquide ne pouvait pas être badigeonnée sur le pain, les entreprises ont trouvé un moyen de solidifier et de le convertir en une forme tartinable d'une graisse saturée synthétique appelée graisse trans. Et l'huile liquide restante, que les gens considéraient encore comme saine parce qu'il s'agissait d'une graisse insaturée, est devenue plus populaire pour la cuisine.
Pourquoi les huiles ajoutées sont mauvaises pour vous
Parce que les huiles végétales proviennent de plantes, il est logique de supposer qu'elles sont saines. Pas vrai. "L'huile est l'aliment le plus raffiné et le plus calorique de l'épicerie", déclare Cyrus Khambatta, Ph.D., co-fondateur de Mastering Diabetes et co-auteur de Mastering Diabetes. «Bien que certaines huiles contiennent des traces de vitamines et de minéraux, les huiles ne contiennent pas de glucides, de protéines, de fibres et d'eau, et la grande majorité des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés phytochimiques ont même été éliminés lors du processus d'extraction.« Il vous reste un aliment riche en calories contenant une valeur minimale en micronutriments qui est « aussi raffiné que le sucre de table blanc », ajoute-t-il.
De plus, l'huile est riche en acide linoléique oméga 6, qui favorise l'inflammation dans le corps. "Lorsqu'ils sont consommés, les acides gras oméga 6 sont facilement oxydés", déclare Campbell. "En conséquence, il produit des espèces réactives de l'oxygène dans le corps, des radicaux libres qui endommagent le corps en favorisant le cancer et en jetant les bases des maladies cardiaques."
L'une de ces fondations implique la diminution de la fonction endothéliale, l'endothélium étant la fine membrane qui tapisse l'intérieur des vaisseaux sanguins et du cœur. «Nous avons vu l'inflammation et le dysfonctionnement endothélial comme des contributeurs importants aux maladies chroniques et nous voyons même comment ils ont un impact négatif sur une réponse saine à l'infection par COVID», déclare Kim Scheuer, M.D., médecin en médecine de style de vie à base de plantes et fondateur de DOKS Lifestyle Medicine à Aspen, C'est l'une des raisons pour lesquelles les patients cardiaques qui suivent le programme d'inversion des maladies cardiaques à la Cleveland Clinic dirigé par Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., est interdit de manger de l'huile.
Les huiles peuvent provoquer une inflammation
Il y a un autre inconvénient à ces oméga 6. Consommer juste une petite quantité augmente votre rapport global oméga-6 à oméga-3, ce qui non seulement augmente l'inflammation, mais réduit également votre production d'EPA et de DHA, des acides gras anti-inflammatoires qui sont cruciaux pour une fonction cérébrale et une santé oculaire optimales, Khambatta dit.
Maintenant, tenez compte des graisses saturées, le contenu principal de l'huile de noix de coco et de la plupart des huiles végétales, et vous ne serez pas seulement confronté à une production accrue de LDL (mauvais cholestérol) dans votre foie, la résistance à l'insuline peut également être une autre préoccupation. "De petites quantités de graisses saturées peuvent altérer la fonction des récepteurs de l'insuline dans vos muscles et votre foie dans les heures qui suivent un seul repas riche en graisses", déclare Khambatta. En fait, les personnes atteintes de diabète insulino-dépendant, même celles atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de diabète gestationnel, constatent que de petites quantités d'huile dans un seul repas augmentent considérablement leur glycémie environ deux à six heures après le repas.Un à quatre jours après ce repas, ils ont besoin de plus d'insuline exogène.
Parlons maintenant du poids. "Parce que l'huile est l'aliment le plus calorique disponible, la consommation d'aliments riches en huile contribue à la prise de poids", déclare Scheuer. La graisse contient neuf calories par gramme contre quatre calories par gramme de protéines et de glucides, ce qui signifie que dans une cuillère à soupe d'huile, vous obtiendrez 120 calories de graisse. Pour être encore plus clair, alors que les légumes contiennent généralement environ 100 calories par livre et les fruits environ 300 calories par livre, l'huile contient environ 4 000 calories par livre.
Non seulement vous consommerez plus de calories, mais vous risquez également de surchauffer les aliments riches en huile. Lorsque vous mangez des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers, leur teneur en fibres et en eau vous rendra mécaniquement et nutritionnellement rassasié avant de devenir calorique. "Cela signifie que lorsque votre estomac commence à se distendre, il enverra une impulsion neurologique à votre cerveau qui vous dira" ralentissez "ou" arrêtez de manger "", explique Khambatta.L'huile, cependant, ne déclenche pas ce même mécanisme de satiété, vous pouvez donc facilement trop manger sans le savoir.
Est-ce que toutes les huiles sont mauvaises pour vous ?
L'huile est l'huile, et "vous devriez éviter tout si vous voulez vous efforcer d'avoir une santé optimale", dit Scheuer. Cela inclut l'huile d'olive, pierre angulaire du régime méditerranéen, même si des études montrent que les personnes suivant un régime méditerranéen ont des taux inférieurs de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer. Pourtant, ce n'est pas à cause de l'huile d'olive. "C'est parce qu'ils ont un régime principalement végétarien, consommant de grandes quantités de fruits et légumes », explique Campbell, ajoutant que l'industrie de l'huile d'olive travaille souvent en arrière-plan pour promouvoir ses produits.
Il y a une autre raison pour laquelle l'huile d'olive est considérée comme saine. "Cette idée vient de recherches montrant qu'un régime méditerranéen est plus bénéfique qu'un régime américain standard, mais cela ne signifie pas qu'il est aussi sain qu'un régime sans huile", déclare Scheuer.Elle fait référence à l'industrie du tabac qui affirmait autrefois que fumer était sain, notamment parce qu'il n'y avait pas une énorme différence de risque entre fumer 10 paquets et sept paquets par jour. Pourtant, il y a une énorme différence entre fumer 10 paquets par jour et ne pas fumer. Il en va de même pour certains contre pas d'huile.
Comment suivre un régime sans huile
Éliminer les huiles ajoutées de votre alimentation peut sembler impossible. Mais avec seulement quelques ajustements, vous pouvez cuisiner et cuire – même sortir manger – sans consommer d'huile. "Une fois que vous vous serez habitué à cuisiner sans huile, vous ne manquerez plus de saveur", déclare Scheuer.
Pour la cuisson, faites sauter les légumes à sec (mettez les oignons en premier pour qu'ils transpirent naturellement leur jus) ou utilisez un bouillon de légumes à faible teneur en sodium (ou de l'eau) au lieu de l'huile, dit Scheuer. Si vous voulez faire rôtir des légumes, ajoutez de l'humidité à partir d'un bouillon de légumes à faible teneur en sodium (utilisez un tapis en silicone ou du papier sulfurisé pour éviter qu'ils ne collent) ou faites-les rôtir lentement dans un sac en aluminium. Plutôt que de faire des vinaigrettes avec des huiles, mélangez des graines ou des noix pour faire une vinaigrette crémeuse, et dans d'autres sauces, utilisez une base liquide de vinaigre ou de jus aromatisé.Pour la cuisson, la compote de pommes non sucrée, la purée de bananes ou les graines de lin moulues constituent des substituts d'huile appropriés.
Et lorsque vous sortez manger, demandez poliment si le restaurant peut cuisiner un repas sans huile (ou utiliser peu d'huile, si tout le reste échoue, dit Scheuer). "La plupart du temps, votre serveur ou chef vous impressionnera avec une présentation amusante et créative de ce que vous avez commandé", déclare Khambatta.
Pourtant, que se passe-t-il si vous êtes une personne par ailleurs en bonne santé qui veut manger un peu d'huile ? "Si vous êtes en bonne santé, que vous n'êtes pas en surpoids, que vous n'avez pas de maladie chronique et que vous n'avez pas de dépendances alimentaires, avoir un peu d'huile transformée dans votre alimentation n'est peut-être pas dangereux, mais je ne considérerais pas cela comme sain", déclare Scheuer.
C'est un sentiment auquel Campbell fait écho. "Je ne peux pas dire que je n'utilise jamais une goutte d'huile, mais essayez de l'éviter, car l'huile n'est pas un aliment sain et vous n'en avez pas besoin", dit-il.
