Oméga-3 ou huile de poisson est le deuxième supplément le plus couramment pris quotidiennement après les multivitamines parmi ceux qui prennent des suppléments aux États-Unis. Mais si vous ne voulez pas prendre d'huile de poisson pour une raison quelconque (vous ne mangez pas de poisson ou vous n'aimez pas avoir autant d'huile dans votre alimentation), il existe d'autres moyens de satisfaire vos besoins en oméga-3, notamment les aliments entiers riches en oméga-3 tels que les graines, les noix et les haricots. Voici exactement quels aliments ajouter pour les oméga-3.
Comme le corps ne peut pas produire ces acides gras par lui-même, ces graisses essentielles doivent provenir de la nourriture que vous mangez.Ils offrent des avantages uniques pour la santé, notamment en stimulant l'humeur, en éclaircissant la peau terne et en combattant l'inflammation. Plus précisément, les oméga-3 ont été démontrés dans des études pour abaisser la tension artérielle, réguler la fréquence cardiaque, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, entre autres. Les oméga-3 sont également importants dans la régulation des fonctions cérébrales et aident à améliorer votre humeur, donc si vous vous sentez un peu distrait ou déprimé, il se peut que vous manquiez d'oméga-3.
Les hommes et les femmes ont besoin de doses différentes d'oméga-3, selon les National Institutes of He alth : les femmes devraient viser 1,1 gramme alors que les hommes ont besoin d'environ 1,6 gramme par jour. Une carence en oméga-3 est rare, mais si vous remarquez que votre peau est rugueuse et squameuse ou si vous développez un eczéma, une carence en oméga-3 peut être un facteur contributif. Les symptômes d'une carence en oméga-3 ne sont pas toujours physiques, mais peuvent être mentaux ou émotionnels, et comprennent une intensification des symptômes de dépression, d'anxiété ou de manque de concentration.
Les oméga-3 sont de trois types différents : EPA, DHA et ALA.L'EPA et le DHA se trouvent tous deux dans l'huile de poisson et les algues, mais l'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux entiers tels que les noix, les haricots et d'autres légumineuses. Le corps a besoin de convertir l'ALA, l'acide alpha-linolénique (ALA) en formes plus actives d'acides gras oméga-3 EPA et DHA. Considérez l'ALA comme la pierre angulaire permettant à votre corps d'obtenir ce dont il a besoin. Ainsi, une personne au régime à base de plantes doit généralement consommer davantage de ces nutriments pour atteindre la quantité quotidienne recommandée. Voici les sept aliments végétaux entiers qui vous aideront à atteindre votre apport quotidien recommandé en oméga-3.
7 aliments à base de plantes riches en acides gras oméga 3
1. Graines de Chia
Les graines de chia sont l'une des meilleures sources d'oméga-3, avec 5 grammes par once et sont faciles à ajouter à vos toasts du matin, vos salades ou même votre pâte à crêpes. Outre les oméga-3, les graines de chia contiennent également des niveaux élevés de fibres, de calcium, de phosphore et de manganèse. Pour chaque portion, les graines de chia fournissent un tiers de vos besoins quotidiens en fibres.Une étude a associé les graines de chia à la réduction de l'inflammation, au contrôle du diabète et de l'hypertension ainsi qu'au renforcement de l'immunité.
Comment ajouter des graines de chia à votre alimentation :
- Pudding au chocolat et aux graines de chia
- Toast à l'avocat garni de graines de chia
- Riz au lait avec confiture de framboises et de chia
2. Noix
Les noix contiennent 3,34 grammes d'oméga-3 par tasse. Ajoutez des noix à votre gâteau du matin, à votre sauce pesto végétalienne ou comme garniture dans votre salade. La peau des noix est la plus riche en nutriments et contient le plus d'antioxydants. Selon des études, manger des noix au quotidien est bon pour la santé de votre cœur et de votre cerveau et protège contre le cancer. Ils sont riches en fibres, en vitamine E et en manganèse.
Comment ajouter des noix à votre alimentation :
- Pain aux noix et aux dattes
- Salade de chou frisé aux noix et aux canneberges
- Pâtes au pesto de noix
3. Graines de chanvre
Les graines de chanvre contiennent 2,61 grammes d'oméga-3 dans 3 cuillères à soupe. Utilisez des graines de chanvre comme garniture pour votre bol d'açaï ou faites des craquelins aux graines maison à tremper dans votre houmous. Les graines de chanvre sont riches en fer, en vitamine E, en calcium, en fibres et en zinc. Selon des études, manger plus de graines de chanvre renforcera votre immunité, votre santé cardiaque, favorisera la croissance des cheveux, de la peau et des ongles et gardera votre esprit vif. L'huile de graines de chanvre offre également les mêmes avantages pour la santé que les graines, mais à une dose plus concentrée.
Comment ajouter des graines de chanvre à votre alimentation :
- Bol de smoothie aux baies et graines de chanvre
- Hummus Aux Crackers Aux Graines De Chanvre
- Salade César aux pois chiches rôtis garnie de graines de chanvre
4. Graines de lin
Les graines de lin contiennent 1,8 gramme d'oméga-3 par cuillère à soupe, soit l'équivalent d'une journée entière.Ajoutez des graines de lin dans le mélange de muffins à la citrouille, les boules énergétiques et protéinées ou le dessert tarte aux baies. Les graines de lin sont également riches en fibres et en protéines. Les graines de lin contiennent des composés végétaux appelés lignanes qui ont été associés à la réduction du risque de cancer.
Comment ajouter des graines de lin à votre alimentation :
- Muffins à la citrouille et aux graines de lin
- Craquelins aux graines de lin avec. Houmous
- Classic Bliss Balls Made With Nuts
- Tarte saine aux baies
5. Edamame
Edamame contient 0,55 gramme d'oméga-3 par tasse. L'edamame est délicieux dans des ramen végétaliens ou dans un bol de céréales rempli de légumes. L'edamame est l'une des meilleures sources de protéines végétales avec 17 grammes par tasse. Le. Le soja est également une excellente source de fibres, de vitamine K et d'antioxydants qui sont liés à la réduction du risque de diabète et de maladies cardiaques, selon cette étude.
Comment ajouter l'edamame à votre alimentation :
- Buddha Bowl
- Bol de patates douces rôties et grains d'épinards avec edamame
- Miso Ramen
6. Haricots rouges
Les haricots rouges contiennent 0,19 g d'oméga-3 par tasse. Ajoutez-le à une salade de roquette ou faites-en la vedette de votre chili aux haricots. Les haricots rouges sont également riches en protéines avec 15 grammes dans une tasse. Cette légumineuse est également riche en antioxydants et en fibres qui ont été associées à une perte de poids, à un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Comment ajouter des haricots rouges à votre alimentation :
- Salade de roquette aux haricots rouges
- Tofu jerk avec riz et haricots rouges
- Chili aux trois haricots avec chips de tortilla
7. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles contiennent 0,135 g d'oméga-3 dans 1/2 tasse. Ce légume crucifère est bien plus qu'un plat d'accompagnement et peut également être ajouté à votre smoothie du matin ou la vedette de tout sauté avec les bonnes épices.Les choux de Bruxelles sont étonnamment riches en vitamine C et en vitamine K : 1/2 tasse répond à 81 % de vos objectifs quotidiens en vitamine C et à 137 % des besoins en vitamine K. Les choux de Bruxelles ont été associés à la prévention des maladies des vaisseaux sanguins dans une étude récente.
Comment ajouter les choux de Bruxelles à votre alimentation :
- Smoothie aux baies avec dattes et choux de Bruxelles
- Choux de Bruxelles sucrés et épicés
- Steaks de chou-fleur avec chou sauté aux épices et choux de Bruxelles
