Ne frappez pas les noix. Bien qu'ils aient la mauvaise réputation d'être riches en calories, ces centrales nutritionnelles pourraient être le meilleur ami d'un régime - tant que vous n'en faites pas trop. Les noix sont souvent regroupées dans la catégorie des «mauvais» aliments, en particulier pour ceux qui s'inquiètent de la prise de poids. Étant donné que les noix sont riches en matières grasses et riches en calories, cela a du sens. Après tout, si vous ajoutez des noix à votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids, n'est-ce pas contre-productif ?
La réponse simple est non, les noix vous aident en fait à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, déclare Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, professeur distingué de sciences de la nutrition à l'Université Purdue à West Lafayette, Indiana. « La réalité est que, bien que les noix soient riches en matières grasses et riches en énergie, elles ont un certain nombre de propriétés qui atténuent cela », explique-t-il. Ainsi, bien que manger des noix ne vous aide pas à perdre du poids, elles ajoutent des protéines, des fibres, des nutriments et des graisses saines rassasiantes à votre alimentation, ce qui est utile si vous essayez de limiter votre consommation au cours d'une journée.
Type de noix le plus courant
- Amandes
- Pistaches
- Noix
- Pacanes
- Noix de cajou
- Cacahuètes
- Pignons de pin
- Macadamia
- Brésil
Pourquoi les noix ne vous feront pas prendre de poids même si elles sont riches en calories
Les noix, qui comprennent les arachides comme les cacahuètes et les noix comme les amandes, les pistaches, les noix, les noix de pécan et les noix de cajou, entre autres, fournissent les calories.Une seule once de noix contient 190 calories, tandis que la même quantité de noix de cajou, de pistaches et d'amandes contient 160 calories. La teneur en matières grasses est également élevée : 19 grammes dans les noix, 14 grammes dans les amandes et 13 grammes dans les pistaches et les noix de cajou. Mais ils sont aussi une excellente source de protéines. Les cacahuètes contiennent 9,5 grammes de protéines par 1/4 tasse (une portion typique). Les amandes contiennent 7 grammes par 1/4 tasse, tandis que les pistaches contiennent 6 grammes de protéines par 1/4 tasse, les noix de cajou contiennent 5 grammes par 1,4 tasse et les pignons contiennent 4,5 grammes de protéines par 1/4 tasse.
Mais les nombres ne racontent pas toujours toute l'histoire, comme c'est le cas ici. effets. Pour commencer, vous n'absorbez pas toute l'énergie (c'est-à-dire les calories) des noix. "Il y a une partie de l'énergie qui n'est pas biologiquement disponible", dit Mattes, de sorte que votre corps n'absorbe qu'environ 80% des calories provenant des noix. Les calories inutilisées sortent par vos selles.
Jetez un œil aux données du Service de recherche agricole dans lesquelles les chercheurs ont examiné la quantité de calories contenues dans les noix, les amandes et les pistaches que le corps utilise par rapport à la quantité réelle de ces noix. Dans l'ensemble, le corps a utilisé moins de calories qu'il n'y en avait réellement dans les noix. Pour les pistaches, l'absorption calorique était de 22,6 calories par gramme contre 23,7 calories par gramme, le nombre de calories généralement accepté dans les pistaches. Ainsi, dans cette once de pistaches, votre corps n'utiliserait que 153,8 des 161,9 calories disponibles. Et dans une once de noix, 146 des 185 calories étaient disponibles pour le corps tandis que dans les amandes, la différence était de 129 calories contre environ 170 calories.
De plus, parce que les noix sont si rassasiantes, elles réduisent la quantité que vous mangez ce jour-là. "Lorsque les gens mangent des noix, ils ont tendance à compenser en mangeant moins à d'autres moments de la journée et en compensant une bonne partie de l'énergie", explique Mattes. Ses recherches montrent que les noix peuvent même rendre un régime hypocalorique plus agréable au goût, ce qui pourrait améliorer l'observance de ce régime.
Qu'est-ce que vous devriez aimer d'autre dans les noix ? "Bien que cela soit moins établi, les noix peuvent augmenter la dépense énergétique au repos, ce qui contribuerait également à compenser les calories", déclare Mattes.
Tout cela signifie que les noix peuvent être le meilleur ami d'une personne au régime, et de nombreuses études montrent que les noix peuvent aider à éviter la prise de poids. Par exemple, selon une étude de BMJ Nutrition, Prevention & He alth , l'augmentation de la consommation de noix d'une portion par jour était significativement associée à une prise de poids moindre et à un risque d'obésité moindre sur une période de quatre ans, encore plus lorsque les participants à l'étude ont échangé un portion de tout type de noix pour les aliments moins sains comme les frites, les desserts, la viande rouge ou transformée ou les croustilles.
Notez simplement que cela ne s'applique pas au beurre de noix. "Lorsque vous consommez un beurre de noix, la paroi cellulaire de la noix a été brisée, ce qui libère l'énergie contenue dans ces cellules", explique Mattes. En d'autres termes, votre corps absorbera toutes les calories contenues dans ce beurre de noix.
Les bienfaits des noix pour la santé
1. Réduisez le risque de maladie cardiaque
"Dans trois grandes études de cohorte prospectives, une consommation plus élevée de noix était inversement associée au risque total de maladie cardiovasculaire et au risque de maladie coronarienne", explique Caspero. "Et ce ne sont pas seulement les maladies cardiaques, car des associations inverses significatives ont également été observées entre la consommation de noix et les décès dus au cancer et aux maladies respiratoires."
2. Riche en fibres et contient des graisses saines
La gestion du poids n'est pas la seule raison pour laquelle les noix méritent une place dans votre alimentation à base de plantes. « Les noix contiennent des graisses saines et sont une excellente source de fibres alimentaires qui alimentent le microbiome intestinal », déclare William W. Li, M.D., médecin de renommée internationale, scientifique et auteur du best-seller Eat to Beat Disease du New York Times. Cela peut réduire le cholestérol sanguin et il a même été démontré qu'il active les processus de combustion des graisses dans le corps.
3. Rempli d'antioxydants
"Manger des noix est un excellent moyen d&39;augmenter votre apport en antioxydants. Parmi les noix, les noix, les noix de pécan et les châtaignes ont les teneurs les plus élevées en antioxydants. Les noix contiennent plus de 20 mmol d&39;antioxydants pour 100 g, principalement dans les pellicules de noix, explique une étude sur les bienfaits des noix pour la santé. Les antioxydants protègent les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui provoquent un stress oxydatif."
4. Chargé de micronutriments
En plus de contenir des graisses monoinsaturées, des fibres et des protéines, les noix sont également riches en micronutriments, déclare Alexandra Caspero, M.A., R.D., diététiste à Saint-Louis qui dirige delishknowledge.com et co-auteur de The Plant- Basé bébé + tout-petit . Pensez à la vitamine E, au magnésium, au phosphore, au cuivre, au manganèse et au sélénium.
La clé pour manger des noix est de pratiquer la modération. Ils peuvent être bons pour vous, mais ces calories et ces graisses peuvent s'additionner. Généralement, environ une once ou une once et demie par jour est le point idéal, dit Mattes.
Assurez-vous simplement de choisir des noix nature. Beaucoup sont frits ou enrobés de sucre ou contiennent des conservateurs ajoutés. "Tout cela peut réduire le potentiel de santé des noix", déclare Li.
Conclusion : Les noix devraient être incluses dans votre alimentation.
« Avec modération,sans se soucier de la prise de poids », dit Caspero.
Pour en savoir plus sur les noix, consultez les 11 noix qui contiennent le plus de protéines.
