Plus vous en apprenez sur le quinoa, plus vous réalisez qu'il y a toutes les bonnes raisons d'ajouter ce grain entier à votre alimentation. Non seulement c'est une source complète de protéines végétales, mais cela peut également aider à stabiliser la glycémie, un avantage clé lorsque l'objectif est de perdre du poids ou de maintenir un poids santé.
Qu'est-ce que le quinoa ?
Le quinoa est une céréale sans gluten originaire d'Amérique du Sud, et bien qu'il s'agisse techniquement d'une graine comestible, on l'appelle souvent un grain entier car sa teneur en éléments nutritifs est similaire à celle des autres grains entiers, déclare Jennifer Agha - Khan, M.S., R.D. avec Culina He alth à New York. Le quinoa a un avantage nutritionnel sur les autres grains entiers.
Le quinoa contient 8 grammes de protéines par tasse, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fer d'origine végétale. De plus, c'est l'un des rares aliments végétaux à être considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Et cela le rend unique en soi. "Peu de grains contiennent les neuf acides aminés essentiels, que votre corps ne peut pas produire par lui-même et que vous devez obtenir de la nourriture", déclare Chelsey Amer, R.D.N., à New York et ambassadrice de SideChef. Si vous êtes à base de plantes ou si vous essayez de l'être, vous devez vous assurer que vous consommez une alimentation variée pour obtenir tous les acides aminés, et le quinoa est un moyen facile d'y parvenir.
Le quinoa est une excellente source de fibres
Le quinoa est une excellente source de fibres, dont 95 % des Américains ne mangent pas assez. Les femmes ont besoin d'un minimum de 21 à 25 grammes de fibres par jour tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 grammes de fibres par jour, et plus c'est mieux.Vous ne pouvez obtenir que des fibres végétales, mais tous les fruits et légumes n'en contiennent pas autant que le quinoa, qui contient plus de cinq grammes de fibres par tasse. "Les fibres sont essentielles pour favoriser une bonne santé intestinale, la santé cardiaque et la régularité intestinale, ainsi que pour équilibrer votre glycémie", déclare Amer. L'ajout de fibres à vos repas aide également votre glycémie à rester stable.
Le quinoa contient du fer et des vitamines
Une tasse de quinoa cuit fournit environ 16 % de la quantité quotidienne recommandée de fer dont vous avez besoin, ce dont de nombreux consommateurs de plantes n'en ont pas assez car ils évitent la viande et les œufs, qui sont des aliments riches en fer. "Les régimes traditionnels à base de plantes peuvent être pauvres en fer s'ils ne sont pas soigneusement planifiés, il est donc important d'inclure des aliments qui sont de puissantes sources de fer", déclare Amer. Pour améliorer l'absorption du fer dans votre corps, associez le quinoa à des aliments riches en vitamine C comme les poivrons ou les fraises.
Le quinoa fournit également une bonne dose de vitamines et de minéraux tels que : manganèse (58 % de la quantité quotidienne recommandée ou AJR), magnésium (30 % de votre AJR), folate (19 % de votre AJR), zinc (13 % de votre AJR) et plus de 10 % de l'AJR pour B1, B2 et B6.
Alors, comment le quinoa se compare-t-il à un aliment de base comme le riz brun ? Donnez au quinoa l'avantage nutritionnel, car il contient plus de vitamines, de minéraux, de fibres et, dans certaines variétés, de protéines, dit Amer.
Quels sont les bienfaits du quinoa pour la santé ?
Le quinoa est bénéfique pour tous ceux qui essaient de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. Il est trop simple de supposer qu'un seul aliment peut vous aider à perdre du poids, mais le quinoa vous aide à rester rassasié plus longtemps, car les protéines et les fibres aident à réduire l'appétit.
Ainsi, bien qu'aucun aliment ne soit une pilule magique, Kahn déclare: «parce que le quinoa contient une bonne dose de protéines et de fibres en une seule portion, il peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est idéal pour la gestion du poids. "
La teneur élevée en fibres du quinoa aide à réguler la glycémie, ce qui n'est pas seulement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 - mais pour tout le monde, maintenir la glycémie stable aide à prévenir un pic d'insuline et permet au corps de brûler de l'énergie plutôt que de le stocker.
Le quinoa est également bon pour le cœur, notamment parce qu'il contient environ 9 % de vos besoins quotidiens en potassium. "C'est moins qu'une banane de taille moyenne ou qu'une pomme de terre au four moyenne, mais ce potassium aidera à équilibrer le sodium dans votre corps, aidant à contrôler la tension artérielle", ajoute Amer.
Comment ajouter du quinoa à votre alimentation
Le quinoa se décline en plusieurs variétés différentes, les principales étant le blanc, le rouge, le noir et le tricolore. Chaque type de quinoa a un profil nutritionnel légèrement différent, en raison des niveaux variables d'antioxydants et de polyphénols qui leur donnent leur teinte unique, c'est pourquoi Amer suggère de faire tourner la variété de quinoa que vous mangez.
L'une des façons les plus simples d'utiliser le quinoa est de l'ajouter à des salades ou à des bols de céréales. Garnissez vos légumes verts ou autres légumes de saison avec du quinoa, ajoutez plus de protéines végétales comme des haricots, des graines de citrouille et une vinaigrette légère pour un repas savoureux et satisfaisant, dit Khan. Ajoutez du quinoa lorsque vous préparez des soupes, des ragoûts, des hamburgers végétariens, des boulettes de viande et même des produits de boulangerie comme des biscuits ou des muffins.Ou ajoutez-le au granola pour un croquant satisfaisant, dit Amer.
Quelle variété de quinoa est la meilleure
Khan recommande le quinoa blanc à la place du riz blanc ou un plat moelleux comme des céréales chaudes tandis que les variétés de quinoa plus foncées, qui ont plus de texture et un goût plus copieux, conviennent mieux aux recettes qui nécessitent de la tenue, comme les boulettes de viande. Vous pouvez également ajouter du quinoa plus foncé là où vous avez besoin de plus de croquant, comme une garniture de salade.
Conclusion : ajoutez du quinoa à votre alimentation pour obtenir des protéines, des fibres et une perte de poids saine
Que vous essayiez de manger sainement pour la santé cardiaque à long terme ou la perte de poids, le quinoa ajoute les neuf acides aminés essentiels à votre alimentation quotidienne, ce qui est important car votre corps en a besoin de la nourriture et ne peut pas fabriquer eux seuls. La fibre du quinoa vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps et peut maintenir la glycémie stable, ce qui est important lorsque l'objectif est de brûler des calories.
Top 15 des légumineuses pour les protéines
Voici le top 15 des légumineuses et des haricots avec le plus de protéines.
Le soja contient 28,6 grammes de protéines par tasse ou 4,7 grammes par once.
1. Haricots de soja
Le soja est une légumineuse, mais il est une si bonne source de protéines que nous avons dû l'utiliser en tête de liste des légumes. Il y a plus de protéines dans seulement une once de graines de soja qu'une tasse d'avocat en tranches !- Protéines - 28.6g
- Calories - 298
- Glucides - 17.1g
- Fibre - 10.3g
- Calcium - 175mg
Les lentilles contiennent 17,9 grammes de protéines par tasse ou 2,5 grammes par once.
2. Lentilles
Les lentilles sont les seules fèves qui n'ont pas besoin d'être trempées avant la préparation. Les lentilles peuvent être la vedette de n'importe quel plat qui a besoin d'être relevé, des soupes aux hamburgers. La prochaine fois que c'est mardi Taco, essayez les tacos aux lentilles, ils contiennent un punch protéiné.- Protéines - 17,9 g
- Calories - 230
- Glucides - 39,9 g
- Fibre - 15,6 g
- Calcium - 37,6 mg
Les haricots blancs contiennent 17,4 grammes de protéines par tasse ou 2,7 grammes par once.
3. Haricots Blancs
Les haricots blancs séchés peuvent être conservés jusqu'à trois ans dans un endroit sec et à température ambiante. Ce qui signifie que vous pouvez les garder à portée de main chaque fois que vous avez besoin d'un aliment de base pour les soupes ou les ragoûts.- Protéines - 17,4 g
- Calories - 249
- Glucides - 44,9 g
- Fibre -11,3 g
- Calcium - 161 mg
Edamame contient 16,9 grammes de protéines par tasse ou 3 grammes par once.
4. Edamame
L'edamame est une excellente collation à conserver dans votre congélateur. Passez-les au micro-ondes et épicez-les avec une pincée de sel, de poudre de chili et de flocons de piment rouge. Vous profiterez d'une collation riche en protéines qui est meilleure que les chips.- Protéines - 16,9 g
- Calories - 189
- Glucides - 15.8g
- Fibre - 8.1g
- Calcium - 97.6mg
Les haricots canneberges contiennent 16,5 grammes de protéines par tasse ou 2,6 grammes par once.
5. Haricots aux canneberges
Lorsque vous cuisinez des haricots canneberges, les taches rouges uniques qui donnent leur nom à ces légumineuses disparaissent. Faites bouillir les fèves de canneberge, mélangez-les dans une pâte à tartiner et utilisez-les comme une délicieuse trempette avec des légumes pour une excellente collation protéinée.- Protéines - 16,5 g
- Calories - 241
- Glucides - 43,3 g
- Fibre - 15,2 g
- Calcium - 88,5 mg
