Le petit-déjeuner est encore plus savoureux avec cette frittata de légumes qui remplace les œufs par de la farine et du tofu. Avec cette recette, vous êtes sur la bonne voie pour une année 2022 saine sans avoir à sacrifier la saveur.
Chaque tranche contient près de 15 grammes de protéines végétales, de grandes quantités de vitamines B et pas de gluten. De plus, la frittata entière coûte moins de 4 $ à préparer !
Le poivron, les épinards et les oignons rouges font tous de délicieux ajouts. Mais vous pouvez rendre cette recette encore plus économique en utilisant les restes de légumes comme les champignons, les pommes de terre, le broccolini, les asperges, les tomates cerises, les haricots verts et plus encore.
Si les matins sont occupés dans votre maison, préparez votre frittata à l'avance car elle se conserve bien au réfrigérateur ou au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à servir, garnissez-le de garnitures comme de la coriandre, des oignons verts, de la sauce piquante ou du fromage sans produits laitiers. Les options sont infinies !
C'est le moment idéal pour commencer à manger plus de plantes pour votre santé, les animaux et la planète ! Qu'en dites-vous ?!
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 45 minutes
Coût : Recette à 3,71 $ | tranche de 0,62 $
Frittata à la farine de pois chiches
Ingrédients
Pour l'Œuf de Pois Chiche
- 1 ¾ tasses de farine de pois chiches (0,42 $)
- ½ bloc (160 grammes) de tofu soyeux ferme (1,01 $)
- 1 cuillère à café de levure chimique (0,01 $)
- 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle (0,72 $)
- 1 cuillère à café de curcuma (0,01 $)
- 1 cuillère à café de poudre d'ail (0,08 $)
- 1 cuillère à café de sel de mer ou de sel noir (0,01 $)
- Poivre noir concassé au goût (0,01 $)
- 1 ½ tasse d'eau (0,01 $)
Pour les Légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (0,11 $)
- 1 ½ tasse d'épinards ou de chou frisé, haché (0,15 $)
- ½ oignon rouge ou blanc, tranché finement (0,35$)
- 1 poivron rouge, tranché finement (0,82 $)
Conseils
- Premièrement, préchauffez votre four à 375 degrés F, avec la grille au centre, et graissez un plat à tarte ou un moule à charnière.
- Ajoutez la farine de pois chiche, le tofu, la levure chimique, la levure alimentaire, le curcuma, la poudre d'ail, le sel, le poivre et l'eau dans un mélangeur. Mélanger à feu vif jusqu'à consistance lisse, puis réserver.
- Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter les oignons et le poivron jusqu'à ce que les oignons soient translucides, environ 3-4 minutes. Ajouter les épinards et cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
- Éteignez le feu et versez la pâte de pois chiches, mélangez-la avec les légumes cuits, puis transférez le tout dans votre poêle graissée.
- Cuire au four à 375 degrés F pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que le centre soit ferme au toucher. Couvrez la poêle de papier d'aluminium si le dessus de votre frittata dore trop.
- Laissez refroidir la frittata pendant environ 10 minutes avant de la trancher. Servir avec des garnitures supplémentaires sur le dessus comme du fromage végétalien, de la coriandre, de la sauce piquante, de la salsa, etc. Profitez-en !
Notes
- Remplacez les légumes de cette recette par ce que vous avez sous la main (tant que le volume total est d'environ 3 tasses).
- Le sel noir de Kala Namak émule le goût sulfureux des œufs. Si vous n'aimez pas cette saveur, remplacez-la par du sel de mer ordinaire.
Nutrition : 1 sur 6 tranchesCalories 232 | Lipides totaux 5,6 g | Lipides saturés 0,8 g | Cholestérol 0 mg | Sodium 39.4mg | Glucides totaux 33,1 g | Fibres alimentaires 6,8 g | Sucres totaux 4,7 g | Protéines 14,6 g | Calcium 95,2 mg | Fer 3,5 mg | Potassium 680,5 mg |
