La graisse a mauvaise presse. La graisse aide votre corps et votre cerveau à fonctionner, et vous avez besoin de graisse pour les tâches quotidiennes de base, de la croissance d'une peau, d'ongles et de cheveux sains à l'absorption de vitamines liposolubles. La graisse est essentielle dans la création des membranes cellulaires ; il entoure la cellule et permet l'échange de nutriments vitaux. Sans graisse, votre cerveau ne pourrait pas effectuer son travail de contrôle de mission.
Mais toutes les graisses ne sont pas créées égales. Il y a de la graisse qui est bonne pour vous (ainsi que pour votre cœur et votre système cardiovasculaire) et il y a de la graisse qui est mauvaise pour vous, qui s'accumule sur temps dans les calcifications et la formation de dépôts de plaque miniatures qui peuvent entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.Connaître la différence entre les types de matières grasses garantira que vos efforts pour manger sainement seront un succès à long terme.
Le maigre sur les mauvaises graisses
Les graisses se répartissent en trois catégories : les graisses trans, les graisses saturées et les graisses insaturées. Bien qu'il soit préférable d'éliminer et d'éviter les deux premières sortes, la dernière est saine.
Commencez d'abord par les gras trans, qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé cardiaque en augmentant le cholestérol LDL (ou mauvais) et en diminuant le cholestérol HDL (ou bon). "La consommation de gras trans peut contribuer à un risque accru d'événements cardiaques et de maladies cardiovasculaires", déclare Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Center à Miami.
Les gras trans sont largement présents dans le régime américain standard. Ils sont naturellement présents dans certains aliments à base de viande et de produits laitiers. Ils se trouvent également dans les aliments emballés et transformés comme les beignets, les biscuits, les pâtisseries, les muffins, les tartes et autres aliments frits."Les gras trans ont été développés pour améliorer le goût et la durée de conservation des aliments", déclare Vanita Rahman, M.D., directrice de la clinique du Barnard Medical Center à Washington, D.C., ajoutant qu'en raison de la pression gouvernementale, l'utilisation des gras trans dans les aliments a heureusement diminué.
De leur côté, les graisses saturées augmentent également le LDL dans le sang, le mauvais cholestérol qui entraîne des blocages. Généralement solides à température ambiante (comme un bâton de beurre, dit Rahman), les graisses saturées se trouvent dans de nombreuses sources alimentaires d'origine animale, comme le bœuf, l'agneau, le porc, le bacon, la saucisse et certaines volailles (principalement les parties qui contiennent le peau), les produits laitiers entiers, y compris le lait, le yogourt, le fromage et les jaunes d'œufs.
La confusion sur les graisses saturées fait rage depuis des décennies, et ce n'est que récemment que des études ont définitivement révélé que les graisses saturées malsaines doivent être évitées, selon le Dr Joel Kahn.
La surprise ? Certains aliments à base de plantes contiennent des graisses saturées, y compris des huiles tropicales comme les huiles de palme, de palmiste et de noix de coco (cela inclut l'huile MCT, qui est extraite de ces huiles). Même le chocolat peut être riche en graisses saturées.
"Qu&39;est-ce qu&39;un bon gras ?"
Bien que vous puissiez penser que les graisses trans et sat sont les mots en quatre lettres de votre alimentation, à éviter à tout prix, vous pouvez adopter les graisses insaturées. Contrairement aux autres graisses, les graisses insaturées sont bénéfiques pour votre santé.
Il existe deux types de graisses insaturées : les polyinsaturées et les monoinsaturées. - et les graisses monoinsaturées diffèrent par leur structure chimique. "Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison, tandis que les graisses polyinsaturées ont plus d'une double liaison", explique Gomer, mais elles ont toutes deux un impact positif sur la santé, en abaissant le mauvais cholestérol.
"Équilibrer votre consommation de ces graisses est important pour maintenir une alimentation saine. "De multiples doubles liaisons dans une graisse polyinsaturée augmentent les possibilités d&39;oxydation en raison de la structure chimique instable, explique-t-il, mais elles sont considérées comme essentielles et doivent être obtenues à partir de la nourriture.” Les graisses polyinsaturées contiennent également des acides gras oméga 3 et oméga 6, qui contribuent à la santé de votre cerveau et de votre cœur."
Les principales sources de graisses monoinsaturées comprennent l'huile d'olive,l'huile de canola, les avocats, les noix et les graines. Pendant ce temps, de riches sources de graisses polyinsaturées se trouvent dans les graines de lin et de chia, les noix et les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines.
Comment intégrer les graisses dans votre alimentation
Peu importe votre santé ou vos objectifs, tout le monde devrait éviter les gras trans–vous saurez si un aliment en contient s'il contient de l'huile "hydrogénée" ou "partiellement hydrogénée" sur l'étiquette – et limitez autant que possible les graisses saturées. C'est pourquoi Rahman recommande d'éviter complètement les huiles de noix de coco et de palme, et si votre cholestérol est un problème, limitez également votre consommation de chocolat.
Au-delà de cela, tenez compte de votre état de santé général. Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, souhaitez réduire votre glycémie, perdre du poids ou réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, vous devez limitez la quantité de matières grasses, même insaturées, dans votre alimentation, dit Rahman.En général, essayez de limiter votre apport à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien total. Cela signifie un maximum de deux cuillères à soupe par jour d'aliments gras, dit-elle, ajoutant que de nombreuses études soutiennent les bienfaits pour la santé d'un régime à base de plantes faible en gras.
Vous n'avez aucun de ces problèmes de santé pressants ?Gardez votre apport en graisses à un maximum de 10 % de vos calories par jour, recommande Rahman. "Si vous dépassez cette quantité, vous le faites peut-être au détriment d'autres nutriments, comme les fibres", déclare Rahman. (Les fibres ne se trouvent que dans les aliments à base de plantes comme les légumes, les légumineuses, les fruits et les noix. Voici une liste des 20 meilleures sources de fibres.)
Mais qu'est-ce que 10 % signifie ? Cela représente environ 20 à 30 grammes de gras par jour, dit Rahman. Recherchez des aliments à base de plantes qui contiennent moins de deux à trois grammes de matières grasses par portion. Vous voulez également être conscient d'obtenir des acides gras oméga 3 sains, dit Gomer. Bien que vous puissiez les obtenir à partir de poisson, quelqu'un qui suit un régime à base de plantes ou végétalien voudra s'approvisionner en oméga 3 à partir d'aliments à base de plantes comme le tournesol, le lin et les graines de chia, et des noix comme les noix, les cacahuètes et les pignons de pin.En général, deux onces par jour sont recommandées.
Et c'est l'histoire de la graisse. C'est vraiment aussi simple que cela : éliminer ou limiter les mauvaises graisses et opter pour les bonnes graisses - mais en petites quantités.
