Il existe un moyen simple et universel de mesurer votre forme physique et votre santé cardiaque : il suffit de mesurer votre fréquence cardiaque au repos. Les médecins s'accordent à dire que ce chiffre est un bon indicateur de votre forme physique et de votre état de santé général. Mesurer votre fréquence cardiaque au repos (RHR) (essentiellement le nombre de battements par minute dont votre ticker a besoin pour faire circuler le sang dans le corps au repos) est un moyen simple et efficace de déterminer le fonctionnement de votre muscle cardiaque. Et vous pouvez vous sentir bien dans tous vos entraînements cardio intensifs en voyant votre RHR diminuer avec le temps. Mais il y a aussi des aliments que vous pouvez manger pour réduire votre RHR et la plupart des gens ne réalisent pas qu'avec l'exercice, le régime alimentaire aide à réduire votre RHR à mesure que vous vieillissez.
Une RHR plus faible est associée à une meilleure forme physique, une meilleure santé cardiovasculaire et une protection contre les crises cardiaques, ont découvert des chercheurs dans une étude récente. À l'inverse, un RHR plus élevé peut être un signe de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle ou d'un risque accru d'accident vasculaire cérébral. Donc, si vous cherchez à réduire votre RHR naturellement, voici une bonne nouvelle : une alimentation complète à base de plantes, combinée à une activité physique régulière, est une stratégie puissante pour améliorer la santé cardiaque et obtenir une RHR plus faible.
Nous avons parlé avec des experts en nutrition qui ont donné des idées et leurs meilleures recommandations alimentaires pour réduire votre RHR et améliorer la santé de l'un de vos organes les plus essentiels.
Qu'est-ce que la fréquence cardiaque au repos ?
RHR est la vitesse à laquelle votre cœur bat au repos (comme la première chose le matin avant de vous lever du lit, ou lorsque vous êtes allongé en regardant le golf sur le canapé). Il s'agit d'une mesure du cœur pompant la plus petite quantité de sang nécessaire à l'organisme lorsqu'il ne fait pas d'exercice, ne mange pas ou ne se tient pas debout.
Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque au repos saine ?
La RHR moyenne se situe entre 60 et 100 battements par minute (BPM), selon l'American Heart Association (AHA).
Cependant, la RHR augmente progressivement avec l'âge et est généralement plus faible pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense et mènent une vie saine. L'AHA note que les personnes actives peuvent avoir un RHR aussi bas que 40 BPM (comme les athlètes universitaires) parce que leur cœur est fort et efficace, il n'a donc pas besoin de pomper aussi souvent qu'un cœur plus faible pour pomper des volumes de sang à travers les organes et les extrémités.
Curieux de savoir comment mesurer votre RHR ? Le Dr Mahmud Kara, MD, déclare : « Vous pouvez mesurer votre RHR en plaçant deux doigts sur un point avec un pouls (par exemple, votre poignet ou votre cou de chaque côté de votre trachée) et compter le nombre de battements en 60 secondes. Alternativement, vous pouvez compter les battements pendant 15 secondes et multiplier cela par quatre.
Pourquoi avoir une fréquence cardiaque au repos basse est-il bon ?
« Une RHR plus faible peut indiquer une bonne santé cardiovasculaire et est associée à la longévité et à une réduction des maladies chroniques », explique le Dr Kara. Cependant, ajoute-t-il, "bien que divers facteurs puissent influencer la RHR - y compris les médicaments, la position du corps, le stress et la structure vasculaire - il est toujours important de considérer la RHR aux côtés d'autres facteurs tels que votre tension artérielle et votre taux de cholestérol lors de l'évaluation de votre bien-être cardiovasculaire."
Dans une étude de 16 ans, publiée dans le British Medical Journal's Heart, les personnes ayant un RHR plus élevé avaient également un risque de mortalité plus élevé, car il s'agit souvent d'un indicateur d'hypertension artérielle, d'un excès de graisse corporelle, d'une augmentation le cholestérol et d'autres facteurs de risque de problèmes cardiovasculaires, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
"Les preuves suggèrent qu'une alimentation saine et équilibrée - associée à des exercices de routine - contribue à réduire la RHR", déclare Emily Clairmont, MS, RD, diététiste à l'Université du Vermont."Pour réduire votre RHR, je recommande de manger des repas équilibrés riches en légumes et en protéines végétales, faibles en graisses saturées et en éliminant les graisses trans, les glucides raffinés, le sucre ajouté, l'alcool et la caféine."
Pour une approche holistique visant à améliorer la santé et la fonction cardiaques, combinez des exercices cardiovasculaires quotidiens avec une alimentation régulière riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Il a été démontré que cette stratégie améliore la santé de votre cœur et favorise la longévité, stimule l'énergie, améliore la santé globale et réduit votre RHR.
5 aliments pour aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos
1. Légumes verts feuillus
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, contiennent des vitamines et des minéraux essentiels (comme la vitamine K), que la recherche a associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. L'étude a noté que les légumes verts à feuilles améliorent les principaux indicateurs cardiovasculaires, notamment le cholestérol et la tension artérielle.De plus, les légumes verts à feuilles sont riches en magnésium et en potassium, qui sont associés à une pression artérielle réduite et à une fréquence cardiaque plus faible.
2. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des graisses « saines » avec de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin, les noix et les choux de Bruxelles sont d'excellentes sources alimentaires d'oméga-3. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology a établi un lien entre ces aliments et une diminution de la tension artérielle et de l'accumulation de plaque, ce qui peut fatiguer le cœur et augmenter la RHR.
3. Grains entiers
Les grains entiers agissent indirectement pour réduire la RHR en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui, avec le temps, favorise la perte de poids et soulage la pression sur le cœur. La recherche démontre que le fait de transporter un poids supplémentaire sollicite le cœur en l'obligeant à travailler plus fort que d'habitude pour pomper le sang, ce qui peut augmenter votre RHR.Par conséquent, la consommation d'aliments riches en fibres comme les grains entiers est essentielle pour le bien-être cardiovasculaire. Les grains entiers sains pour le cœur comprennent le riz brun, l'avoine, le quinoa, le sarrasin, l'orge, le boulgour et le millet.
4. Vin rouge (resvératrol)
Le vin rouge et le resvératrol - un composé végétal qui agit comme un antioxydant et que l'on trouve couramment dans le vin rouge, les raisins et les baies - ont été associés à une baisse du cholestérol, une réduction de la tension artérielle et une amélioration de la santé cardiovasculaire, selon un Étude de 2019 publiée dans The International Journal of Molecular Sciences . Les propriétés antioxydantes du vin rouge et du resvératrol sont essentielles pour lutter contre le stress oxydatif au niveau cellulaire. S'il n'est pas contrôlé, le stress oxydatif peut exercer une pression excessive sur le cœur et interférer avec les processus normaux du cœur, ce qui peut entraîner des problèmes de RHR au fil du temps.
5. Huile d'olive
"L'huile d'olive est une graisse saine pour le cœur, riche en antioxydant et une excellente alternative aux autres choix d'huile, comme le beurre, qui peut augmenter le taux de cholestérol et exercer une pression inutile sur le cœur", explique le Dr.Kara. De plus, la recherche révèle que l'huile d'olive - par rapport aux huiles végétales, en particulier en cuisine - est liée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Conclusion : vous pouvez réduire votre RHR avec des exercices quotidiens et une alimentation saine
Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre condition physique générale. Pour réduire le vôtre, combinez des exercices cardiovasculaires réguliers avec une alimentation à base de plantes faible en graisses saturées et riche en fruits, légumes, légumes-feuilles, légumineuses, grains entiers, noix et graines riches en antioxydants.
Pour plus de conseils d'experts, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
