Une nouvelle étude a révélé que les glucides rapides - ou aliments à indice glycémique élevé - ne vous font pas prendre plus de poids que la consommation de glucides lents - ou d'aliments à faible indice glycémique. Cependant, les glucides rapides tels que le pain blanc, les pâtes et les sodas peuvent toujours provoquer une inflammation et entraîner des maladies telles que les maladies cardiaques. Donc, si vous visez à réduire votre risque de maladie et de mortalité précoce ainsi qu'à perdre du poids, vous voudrez peut-être toujours éviter les glucides à digestion rapide.
"Confus ? Vous avez le droit de l&39;être – puisque des études nous ont avertis pendant des années que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes, les boissons sucrées – et d&39;autres glucides rapides augmentent rapidement la glycémie et peuvent entraîner une prise de poids. Mais les dernières preuves ne sont pas aussi claires. Les études sont rarement concluantes et regarder les gros titres sur la dernière étude peut fournir une vue limitée des preuves scientifiques. Les chercheurs notent généralement les limites de leurs découvertes dans l&39;étude, et nous devons les examiner attentivement, pour mettre les dernières données en contexte et nous aider à prendre des décisions sur ce qu&39;il faut manger pour notre santé."
"Les conseils de santé qui s&39;appliquent à une personne peuvent ne pas s&39;appliquer à son meilleur ami ou même à sa sœur, car nous avons tous une génétique, un métabolisme et un mode de vie différents. Malheureusement, cela signifie que déterminer quoi manger ou quels sont les meilleurs aliments pour perdre du poids peut être un champ de mines de fausses pistes. Après avoir examiné les détails de l&39;étude, cet article espère faire la lumière sur les principaux points à retenir que les gens peuvent mettre en pratique si l&39;objectif est de perdre du poids et de rester en bonne santé."
Les "glucides rapides" ne sont pas pires que les "glucides lents" pour perdre du poids, selon une étude
La dernière étude publiée dans Advances in Nutrition a récemment fait la une des journaux parce qu'elle a dissipé le mythe courant selon lequel les glucides rapides font grossir. Pendant des années, les experts nous ont dit de manger des aliments à faible indice glycémique (IG) pour éviter de prendre du poids et garder notre corps en bonne santé.
Qu'est-ce que l'index glycémique ? Un système d'évaluation des aliments contenant des glucides qui indique à quelle vitesse un aliment affecte le niveau de sucre dans le sang (glucose) lorsqu'il est consommé seul.
"Nous avons appris à éviter les aliments à IG élevé car le sucre contenu dans les aliments à IG élevé s&39;absorbe plus rapidement dans la circulation sanguine et fait grimper notre taux de glucose. Si nous ne brûlons pas cette énergie supplémentaire par l&39;exercice, le corps la stocke sous forme de graisse. De plus, les aliments à IG élevé peuvent nuire à la capacité du corps à réguler l&39;insuline chez les personnes atteintes de diabète. Il peut également nous rendre résistants à l&39;insuline en exigeant la libération de niveaux toujours plus élevés d&39;insuline pour inciter le corps à fournir de l&39;énergie aux cellules, ce qui entraîne une prise de poids."
Cependant, dans cette nouvelle étude, les scientifiques ont découvert qu'il existe peu de preuves que les régimes à faible IG sont supérieurs aux régimes à IG élevé lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de prévenir l'obésité. Les chercheurs ont analysé les données de recherches de haute qualité comparant les régimes à faible IG et à IG élevé pour la perte de poids chez plus de 1,9 million d'adultes. Il n'y avait pas de différence constante dans l'indice de masse corporelle (IMC) de ceux qui mangeaient des aliments à IG élevé ou bas, et certaines études ont montré que l'IMC était en fait plus faible chez ceux qui mangeaient les aliments à IG le plus élevé.
En outre, les auteurs ont constaté que les régimes à faible IG n'étaient pas meilleurs que les régimes à IG élevé pour réduire le poids corporel ou la graisse corporelle. Une exception notable était qu'un régime à faible IG avec une différence d'au moins 20 unités GI entraînait une perte de poids plus importante chez les personnes ayant une tolérance normale au glucose, mais pas chez celles ayant une tolérance altérée au glucose (c'est-à-dire celles qui souffraient de prédiabète).
Les auteurs ont conclu que l'indice glycémique n'est pas une mesure précise de la façon dont les aliments affectent notre glycémie et ont suggéré que les régimes à faible IG ne sont pas meilleurs pour perdre du poids que les régimes à IG élevé.
Cependant, il y a certaines limites à cette étude qui pourraient influencer les résultats et certains points importants que nous devons considérer lors du choix des glucides à manger.
Les valeurs de l'index glycémique ne reflètent pas la façon dont nous mangeons vraiment
Un problème avec cette étude que les auteurs ont eux-mêmes souligné, c'est que les valeurs de l'index glycémique ne reflètent pas les repas réels. Les scientifiques ont déterminé les valeurs de l'indice glycémique (IG) des aliments en demandant à de jeunes personnes en bonne santé de les manger un par un dans des conditions de laboratoire étroitement contrôlées et en évaluant l'augmentation de leur glycémie. En règle générale, ils n'utiliseraient que des échantillons de petite taille pour obtenir leurs données.
Cependant, cela ne tient pas compte de la personne moyenne qui mange une combinaison d'aliments dans une assiette et de l'effet des fibres, des macronutriments, de la préparation et de l'heure de la journée à laquelle ils sont consommés - tout cela détermine la façon dont notre corps réagit à le sucre dans les aliments.
La variété, la transformation et la cuisson des céréales affectent l'IG
La base de données IG de l'Université de Sydney est une source reconnue de valeurs IG, mais elle contient 27 valeurs pour le riz blanc et brun allant de 17 à 94.
La variation des valeurs IG est déterminée par le type de riz, la façon dont il est traité et cuit, et avec quoi vous le mangez. Cela s'applique également aux autres céréales et glucides.
Les glucides blancs raffinés ou « glucides rapides » ont des valeurs IG plus élevées car ils manquent de fibres qui aident à ralentir la libération de sucres dans le sang. Les fabricants enlèvent des parties des grains et les polissent en textures plus fines avec des durées de conservation plus longues - par exemple, le riz blanc et le pain blanc, mais cela signifie qu'ils peuvent faire grimper notre glycémie. De plus, d'autres glucides rapides tels que les aliments transformés et les sodas sucrés contiennent du sucre ajouté, ce qui aggrave le problème.
Inversement, les glucides complexes ou « glucides lents » tels que les grains entiers contiennent le grain entier - le son, le germe et l'endosperme - et sont riches en fibres, vitamines et minéraux.Les glucides lents libèrent leurs sucres dans la circulation sanguine plus lentement, régulant l'énergie et évitant les pics de glycémie qui peuvent entraîner une prise de poids.
De plus, la cuisson des aliments glucidiques les rend plus faciles à digérer et plus rapides à libérer leurs sucres, par rapport à la consommation d'une salade crue, où les sucres naturels se libèrent à un rythme régulier.
De nombreuses études sur la façon dont l'IG affecte le poids utilisent des questionnaires alimentaires que les participants remplissent eux-mêmes, mais si quelqu'un rapporte qu'il a eu du « riz » pour le dîner, l'IG de son repas peut varier considérablement en fonction du type de riz, de la façon dont il était cuit, et ce qu'ils ont mangé avec.
Les auteurs de l'étude ont noté que l'IG des repas peut être surestimé de 12 à 19 unités IG et que la différence entre les aliments à IG "élevé" et "faible" est en moyenne de 10 unités. Par conséquent, les repas que les études considéraient comme étant à IG élevé pourraient en fait être à IG bas, et les résultats pourraient être faussés. Avec le manque de fiabilité des questionnaires d'auto-déclaration et la variation entre les valeurs de l'IG pour les aliments courants, les résultats des études d'observation sur l'IG, la perte de poids et l'obésité doivent être interprétés avec prudence.
Alors que faut-il manger ? Tenez-vous en aux glucides lents pour la santé et moins de graisse abdominale
Au-delà de la nouvelle étude, les preuves indiquent que les gens devraient toujours choisir leurs glucides avec soin, privilégier les glucides lents (aliments à faible IG) et éviter les glucides rapides (aliments à IG élevé). Bien que l'IG en tant que valeur puisse être erronée, la recherche suggère que les glucides raffinés sont inflammatoires, ont des effets néfastes sur la santé et peuvent contribuer à la prise de poids, et les gens devraient surtout choisir des grains entiers.
Par exemple, une étude récente a révélé que les personnes d'âge moyen qui mangent au moins trois portions de grains entiers par jour ont un tour de taille plus petit que celles qui en mangent moins. Comparativement aux personnes qui mangent des grains raffinés, celles qui mangent des grains entiers contrôlent mieux leur glycémie et leur tension artérielle au fil du temps selon les chercheurs.
Les meilleurs glucides à manger pour perdre du poids et réduire le risque de maladie (manger en quantités contrôlées pour perdre du poids)
- grains entiers comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine
- légumineuses, haricots et lentilles
- légumes féculents comme les patates douces, les ignames, les navets et les betteraves
- pain de blé entier, pain multigrains et pain de seigle
De plus, les gens peuvent manger des protéines et des légumes crus supplémentaires tels que des légumes verts avec leurs glucides pour ralentir la libération de sucre dans le sang. Par exemple, accompagnez le riz d'un dahl de lentilles et d'une salade d'épinards, d'un pain de blé entier avec une salade de houmous et de roquette, ou une collation de galettes de riz avec du beurre de noix.
Chacun réagit différemment aux glucides
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre collègue peut manger des sandwichs tous les jours pour le déjeuner et ne pas prendre de poids ? La réponse réside dans l'individualité biochimique. En tant que personnes, nous sommes tous différents.
La façon dont les gens réagissent à certains aliments ou macronutriments varie en fonction de leur âge, de leur génétique, de leur activité physique, de leur sensibilité à l'insuline et de leur IMC.En effet, les auteurs de l'étude notent que parmi 800 adultes, la réponse glycémique au pain blanc que les scientifiques utilisent comme marqueur de la valeur IG la plus élevée, variait de cinq fois en comparant les réponses les plus élevées et les plus basses, prouvant que les gens réagissent différemment aux glucides rapides. .
L'importance de la nutrition personnalisée
Le domaine de la médecine personnalisée et de la nutrition personnalisée prend de l'ampleur en tant que moyen d'établir ce que les gens devraient manger. La nutrigénomique étudie comment les aliments et leurs composants interagissent avec les gènes des gens et affectent leur santé et leur risque de maladie. Le microbiome qui est la bactérie dans l'intestin a également un rôle fondamental à jouer dans ce scénario.
Les gens peuvent organiser des tests et des analyses génétiques et un praticien de la médecine personnalisée peut recommander les changements de régime et de mode de vie qu'ils devraient apporter en fonction de leurs antécédents médicaux et des risques futurs. Cependant, cela peut être coûteux et onéreux, et de nombreuses personnes n'ont pas la capacité de le faire.Alors, sans informations personnalisées détaillées, que devriez-vous manger ?
Tenez compte de votre état de santé actuel et de vos antécédents familiaux. Si vous êtes en surpoids, si vous souffrez de diabète de type 2, de syndrome métabolique ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il vaut peut-être mieux éviter complètement les glucides rapides et manger des quantités modérées de grains entiers contrôlées par portion.
Inversement, si vous êtes en bonne forme physique, menez une vie active, avez un poids normal et êtes en bonne santé, manger du riz blanc ou du pain blanc peut parfois ne pas être un problème. Certaines personnes qui s'entraînent dur peuvent avoir besoin de glucides supplémentaires ou de glucides à libération rapide de sucre pour soutenir leur exercice.
Glucides sains à manger pour perdre du poids
Une alimentation saine à base de plantes fournit des glucides complexes adéquats pour soutenir la santé et l'énergie à toutes les étapes de la vie, et peut aider les gens à gérer leur poids. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les graines contiennent des glucides, et les légumes féculents tels que les patates douces contiennent des quantités plus élevées de glucides qui peuvent soutenir l'entraînement et le développement musculaire.Les céréales telles que le riz brun, le quinoa, l'orge et le blé entier fournissent des nutriments essentiels à l'énergie, à la croissance et au fonctionnement optimal et constituent un élément précieux d'une alimentation saine à base de plantes.
Donc, en résumé, utiliser l'IG pour mesurer si les glucides sont "bons" ou "mauvais" peut ou non être utile pour perdre du poids, mais éviter les glucides raffinés peut vous aider à mieux gérer votre poids et à éviter les maladies chroniques maladies associées à l'inflammation.
Les experts conviennent qu'une alimentation saine à base de plantes favorise la santé et la gestion du poids, mais les gens doivent également envisager une approche personnalisée pour savoir ce qui leur convient le mieux.
L'essentiel : l'IG n'est peut-être pas le meilleur moyen de mesurer ce que vous devriez manger pour perdre du poids, mais vous devez quand même éviter les glucides rapides
Pour perdre du poids et réduire le risque de maladie, les gens devraient toujours essayer d'éviter les glucides raffinés : les grains entiers, les légumineuses, les féculents, le pain de blé entier et d'autres glucides lents doivent être consommés en quantités contrôlées car ceux-ci sont connus pour aider à combattre les maladies et à réduire l'inflammation dans le corps.
