Saviez-vous que près de la moitié des adultes aux États-Unis souffrent d'hypertension artérielle et que seul un sur quatre la maîtrise ?
Nous savons que les médicaments peuvent aider à contrôler leur tension artérielle - 30 millions d'Américains ont une ordonnance pour un médicament contre la tension artérielle. L'alimentation est également un outil que nous pouvons utiliser pour contrôler notre tension artérielle. La question est, que devons-nous manger et que devons-nous limiter ?
Eh bien, c'est le moment pour vous de prendre une chaise, de vous asseoir, de vous détendre et de relâcher la pression. Nous sommes sur le point de nous effondrer w Prenez une profonde respiration (abaissement de la tension artérielle) et plongeons dedans.
Qu'est-ce que l'hypertension ?
En termes simples, la pression artérielle est une mesure de la force avec laquelle le sang pousse contre les parois de nos artères lorsqu'il circule de notre cœur vers d'autres parties de notre corps. Les fluctuations de la pression artérielle tout au long de la journée sont normales, cependant, si votre tension artérielle est constamment élevée, vous souffrez d'hypertension artérielle.
L'hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins du cœur et des reins au fil du temps, ce qui peut entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé. Le plus important, c'est que nous ne pouvons pas ressentir l'hypertension artérielle ni les dommages qu'elle cause. Par conséquent, il est connu comme le tueur silencieux.
Lorsque votre tension artérielle est mesurée, vous verrez deux chiffres qui vous sont donnés sous forme de ratio.Le nombre supérieur est votre tension artérielle systolique, c'est-à-dire la force avec laquelle le sang pousse lorsque le cœur pompe. Le nombre inférieur est votre pression artérielle diastolique, qui est le nombre qui montre à quel point votre sang pousse entre les battements de cœur. Un autre nom pour l'hypertension artérielle est l'hypertension. L'hypertension est définie comme une tension artérielle de 140/90 ou plus.
Qu'est-ce qui cause l'hypertension ?
Nous ne connaissons pas la cause exacte de l'hypertension artérielle, mais nous savons ce qui peut contribuer à l'hypertension artérielle. Ils incluent :
- Situation de surpoids
- Boire une quantité excessive d'alcool
- Avoir des antécédents familiaux d'hypertension artérielle
- Âge
- Inactivité
- Résistance à l'insuline
- Et enfin – régime
Facteurs diététiques pouvant augmenter la tension artérielle
Aliments riches en sodium
La relation entre une consommation élevée de sodium et le risque d'hypertension est bien documentée. Les recommandations actuelles sont de maintenir le sodium alimentaire en dessous de 2300 mg/jour. Saviez-vous que plus de 40 % du sodium que nous consommons chaque jour provient de seulement 10 aliments ? Selon le CDC, les principales sources de sodium dans notre alimentation comprennent le pain et les petits pains, les pizzas, les sandwichs, la charcuterie, les soupes, les burritos/tacos, les craquelins, le poulet, le fromage et les œufs. Aucun de ceux-ci n'est un aliment complet à base de plantes !
Aliments à index glycémique élevé
L'index glycémique est un outil qui mesure à quel point un aliment spécifique augmente votre glycémie. Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus il augmente la glycémie. Il est bien documenté que ceux qui consomment des régimes à indice glycémique élevé ont tendance à avoir une tension artérielle plus élevée. Lorsque le corps produit trop d'insuline, pour lutter contre une alimentation riche en glucides et à index glycémique élevé, cela provoque une augmentation de la pression artérielle.
Facteurs diététiques pouvant abaisser la tension artérielle
Aliments riches en potassium
Des quantités élevées de potassium aideront notre corps à éliminer l'excès de sodium. Des études ont suggéré que les régimes riches en potassium pourraient en fait être plus efficaces que la réduction du sodium dans notre alimentation pour prévenir l'hypertension. Nous avons besoin de 2600 à 3400 mg de potassium par jour et la plupart des gens ne reçoivent pas cette quantité.
Aliments riches en fibres
L'association entre les régimes riches en fibres et un risque plus faible d'hypertension a été rapportée dans plusieurs études observationnelles. L'effet protecteur des fibres sur la pression artérielle a été lié à une augmentation de la sensibilité à l'insuline - une réduction de la résistance à l'insuline - ce qui signifie que le corps ne travaille pas aussi dur pour que les cellules obtiennent du carburant à partir du sucre.
Aliments riches en magnésium et noix
Des études ont montré que la plus forte diminution du risque d'hypertension a été observée chez les personnes ayant une alimentation riche en magnésium et en noix.Le magnésium peut aider à réduire la tension artérielle en augmentant la production d'oxyde nitrique, une molécule de signalisation qui aide à détendre les vaisseaux sanguins. Nous avons besoin d'environ 400 mg de magnésium par jour.
Aliments riches en calcium
Plusieurs études ont montré qu'un apport accru en calcium abaisse la tension artérielle, même chez les personnes dont la tension artérielle se situe dans la plage normale. L'apport de calcium peut aider à réguler la tension artérielle en agissant sur les cellules musculaires impliquées dans la vasoconstriction des vaisseaux sanguins. Nous avons besoin d'environ 1000 mg de calcium par jour.
Les meilleurs aliments à manger pour abaisser la tension artérielle
Permettez-moi de résumer la recommandation ci-dessus et de passer en revue les aliments que vous devriez ajouter à votre plan de repas hebdomadaire, pour abaisser la tension artérielle :
- Grains entiers à faible indice glycémique : Avoine (acier coupé), orge, boulgour, nouilles de haricot mungo, quinoa et maïs soufflé
- Noix sans sel ajouté telles que Noix, Amandes, Noix de cajou, Noix de Pécan
- Fruits riches en potassium :Dattes, bananes, pêches, oranges, kiwi et pruneaux
- Légumes riches en potassium : patates douces, tomates, betteraves, bette à carde, avocat, épinards et chou
- Aliments végétaux riches en calcium : Haricots blancs, épinards cuits, lait végétal enrichi, tofu et chia Voir
