Vous pensez peut-être que le fer est synonyme de viande, et même si les protéines animales en contiennent certainement, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de fer si vous mangez principalement à base de plantes. En fait, vous pouvez, si vous connaissez les bons aliments à choisir et comment les associer. Voici ce que les consommateurs de plantes doivent savoir sur le fer et quels aliments riches en fer sont les meilleurs pour en récolter les bénéfices.
Premièrement, qu'est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral présent dans les aliments qui fournit de l'oxygène via les globules rouges dans tout le corps. Cela peut sembler anodin, mais avoir suffisamment de fer dans le sang est crucial pour que les cellules produisent de l'énergie pour la vie quotidienne. De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une carence ou une anémie, qui s'accompagnent d'effets secondaires gênants comme un épuisement extrême, des étourdissements, des maux de tête et des infections fréquentes. En bref, vous avez besoin d'assez de fer dans votre corps pour ne pas vous sentir complètement minable toute la journée.
Les Deux Camps de Fer
Il existe deux types de fer et selon le type que vous mangez principalement, votre taux de fer sera différent. Le fer héminique est le fer le plus facilement absorbé par le corps et il provient de la viande comme le bœuf, le poulet, le porc et les fruits de mer. Le fer non hémique n'est pas aussi bien absorbé et se trouve dans des plantes comme les grains, les céréales enrichies, les haricots, les noix, les graines, les légumes et les produits laitiers.
" Des recherches de l&39;American Journal of Clinical Nutrition ont révélé que les taux d&39;absorption du fer hémique étaient d&39;environ 15 à 35 %, tandis qu&39;une étude publiée dans PLoS One a révélé que les taux d&39;absorption du fer non hémique variaient de 1 à 22 %.Pourtant, étonnamment, la recherche a révélé que les végétariens et les végétaliens ne sont pas plus susceptibles d&39;être carencés en fer que le reste de la population. En fait, une alimentation riche en grains entiers, légumineuses, noix, graines, fruits secs, céréales enrichies en fer et légumes à feuilles vertes fournit un apport adéquat en fer. l&39;étude a trouvé. Mais comme leur source de fer est du fer non héminique, ceux qui suivent un régime à base de plantes doivent viser à manger plus que les quantités recommandées, car tout le fer qu&39;ils mangent ne sera pas complètement absorbé par l&39;organisme."
La recommandation quotidienne des National Institutes of He alth (NIH) pour l'apport en fer est de 18 milligrammes (mg) pour les femmes adultes et de 8 mg pour les hommes adultes.
Cependant, le NIH recommande aux végétariens de manger 1,8 fois plus de fer que les mangeurs de viande. Que vous soyez entièrement ou partiellement à base de plantes, utilisez cette recommandation comme ligne directrice pour vous assurer que vous consommez suffisamment de fer. Et si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de fer d'origine végétale dans votre alimentation quotidienne.Consultez notre aide-mémoire pratique ci-dessous pour connaître les aliments à base de plantes contenant les plus grandes quantités de fer et demandez à votre médecin de vérifier votre taux de fer. S'ils sont faibles, discutez avec eux si l'ajout d'un supplément de fer à votre alimentation quotidienne vous convient.
Comment augmenter l'absorption du fer
Il existe un secret pour maximiser la quantité de fer non hémique que votre corps peut absorber. Associer des ingrédients riches en fer à des aliments riches en vitamine C améliore en fait l'absorption du fer. C'est aussi simple que d'ajouter des poivrons à votre sauté, de garnir une pomme de terre au four d'épinards sautés ou de manger des noix de cajou avec des fraises pour une collation. (Sautez simplement le yogourt grec car le calcium peut interférer avec la capacité de votre corps à absorber le fer.)
Les meilleures sources de fer d'origine végétale
1. Champignons blancs 1 tasse cuite=3 mg de fer (valeur quotidienne de 17 % (DV))
Il y a de nombreuses raisons de manger des champignons régulièrement, mais leur texture charnue (essayez une casquette Portobello comme substitut de viande pour un hamburger !) Et l'abondance de protéines sont deux des points forts. Ajoutez-les à vos sautés, tacos ou même à la place de la viande dans une fausse sauce bolognaise.
