La première question que les gens se posent lorsque vous leur dites que vous êtes végétalien ou que vous suivez un régime à base de plantes est "Où trouvez-vous vos protéines ?" Le régime américain moyen a conduit la plupart d'entre nous à croire que nous devons manger viande pour obtenir suffisamment de protéines dans notre alimentation, mais ce n'est tout simplement pas le cas. De nombreux aliments à base de plantes contiennent plus qu'assez de protéines pour se sentir rassasié et atteindre l'objectif quotidien de protéines, qui est d'environ 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes.(Ajoutez jusqu'à 10 grammes de plus si vous êtes extrêmement actif ou si vous vous entraînez pour un événement.) En adoptant un régime alimentaire à base de plantes bien équilibré, vous pouvez facilement obtenir la quantité recommandée de protéines dont vous avez besoin, sans un steak ou une poitrine de poulet en vue. Les protéines végétales proviennent d'aliments tels que les noix, les légumineuses, les légumes, les céréales, les graines et de nombreuses sources improbables, comme les choux de Bruxelles, les oignons ou les champignons. Cela signifie que tant que vous mangez une variété de fruits et de légumes, de céréales et de légumineuses différents, vous atteindrez facilement vos objectifs quotidiens en matière de protéines et les dépasserez probablement.
Ici, nous avons 4 jours de repas et de collations végétaliens ou à base de plantes qui, au cours d'une journée complète d'alimentation saine, atteignent ou dépassent la recommandation quotidienne en protéines. Chacun des jours contient un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation avec des valeurs protéiques pour chacun. Si votre plus grande préoccupation lorsque vous essayez un régime à base de plantes (ou végétalien ou végétarien) est de savoir si vous serez en mesure d'obtenir suffisamment de protéines sans produits d'origine animale ; après avoir essayé ces repas, vous vous rendrez compte à quel point c'est facile, et à quel point la nourriture est délicieuse et copieuse, sans vous donner l'impression d'avoir besoin de faire une sieste
Ces recettes peuvent également être utilisées comme source d'inspiration, alors n'hésitez pas à y ajouter des ingrédients, surtout si vous voulez obtenir encore plus de protéines.
Pour plus de conseils et d'idées simples sur la façon d'obtenir vos protéines à partir de sources végétales et sur ce qu'il faut acheter la prochaine fois que vous irez au supermarché. Vous n'aurez plus jamais besoin d'aller au rayon viandes et produits laitiers.
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Jour 1 : Votre plan de protéines végétales
La première journée commence avec des flocons d'avoine et du lait à base de plantes. Rien que cela, votre journée commencera bien avec près de 27 grammes de protéines et en ajoutant simplement des graines de citrouille ou des fruits vous augmenterez cette infusion de protéines jusque dans les années 30.Plus de la moitié du chemin et il est encore tôt !
Le déjeuner est une salade de haricots rouges et de roquette, qui est non seulement bien équilibrée et rassasiante, mais contient 23 grammes de protéines.
Pour une collation l'après-midi, prenez une poignée de noix de cajou rôties épicées avec du curcuma, cette collation vous donnera 6 grammes de protéines supplémentaires et cette recette renforce également le système immunitaire avec du curcuma. Les aliments qui renforcent le système immunitaire sont toujours utiles, surtout pendant les mois les plus froids et avec la pandémie actuelle.
Le dîner est une recette chaleureuse et confortable de boulettes de lentilles,ce repas vous comblera et contient 34 grammes de protéines.
Ce premier jour, il y a 90 grammes de protéines végétales qui ont un goût incroyable mais qui sont étonnamment faciles à atteindre un niveau élevé de protéines. Une remarque : vous pouvez en fait consommer trop de protéines et si vous ne faites pas attention, vous pouvez finir par prendre du poids ou grossir et comme ce n'est généralement pas l'objectif d'un régime alimentaire sain, vous voudrez peut-être choisir quels repas et collations vous mangez dans ce plan et substituez des choix plus légers pour que vos totaux de protéines soient plus conformes aux directives quotidiennes de 45 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.
Jour 2 : Votre plan de protéines végétales
Pour le petit-déjeuner, commencez votre journée avec du pudding de chia pendant la nuit avec des fruits frais et du granola. Il est facile à préparer la veille et rapide à emporter le matin avant le travail ou l'école. Ce petit déjeuner contient 15 grammes de protéines pour bien commencer la journée.
Le déjeuner est composé de tortillas sans gluten avec de la salsa fraîche, des haricots et du guacamole. Ceci est facilement partageable et à servir pour le déjeuner que votre famille et vos amis vont adorer et contient 14 grammes de protéines.
Pour une collation sucrée, essayez les bouchées protéinées de gâteau d'anniversaire végétalien à faible teneur en calories,et comme son nom l'indique, elles contiennent beaucoup de protéines ou environ 5 grammes de protéines par balle donc si vous en mangez trois, vous accumulez 15 grammes.
Le dîner est un curry tandoori de patates douces et de lentilles. Ce dîner a une tonne de saveur et contient 27 grammes de protéines.
Votre journée vient de vous amener bien au-dessus de l'objectif, à 71 grammes de protéines si vous avez tout mangé.
Jour 3 : Votre plan de protéines végétales
Le troisième jour commence avec un smoothie de superaliments avec des protéines végétales,cela vous permet de commencer votre journée avec 17 grammes de protéines.
Le déjeuner est un bouddha bol avec du tofu qui contient presque 30 grammes de protéines. Buddha-protein-bowl
Une collation saine de houmous de betterave sans huile aide à tenir jusqu'au dîner et contient 23 grammes de protéines.
Le dernier repas de la journée est un curry de quinoa et des tacos de légumes avec une vinaigrette ail-tahini qui finira votre journée avec 14 grammes de protéines.
Cela porte votre total quotidien à 84 grammes de protéines, cela satisfait la recommandation quotidienne pour les hommes et les femmes.
Jour 4 : Votre plan de protéines végétales
Le quatrième jour commence par une brouillade de tofu aux épinards et tomates séchées au soleil pour le petit déjeuner qui contient 27 grammes de protéines.
Le déjeuner est une soupe aux lentilles facile à utiliser au quotidien qui peut facilement être stockée et conservée. Cette soupe apporte 19 grammes de protéines.
Une délicieuse collation de pain grillé croustillant avec des épinards frais, l'avocat et la tomate contiennent 6 grammes de protéines.
Le dîner final est un bol satay de tofu croustillant qui contient une tonne de protéines dans le tofu contenant 40 grammes.
Le grand total de protéines pour le quatrième jour est de 92 grammes !
La conclusion est qu'il est étonnamment facile pour quiconque d'atteindre ou même de dépasser l'apport quotidien recommandé en protéines dans le cadre d'un régime végétalien ou végétalien. Tant que vous mangez une variété de repas bien équilibrés et que vous mangez suffisamment pendant la journée, vous n'avez pas besoin de réfléchir à deux fois pour obtenir suffisamment de protéines.
