Une nouvelle revue publiée dans la revue médicale Cardiovascular Research fournit des nouvelles plus encourageantes pour ceux qui adoptent un mode de vie à base de plantes : une alimentation riche en aliments à base de plantes était liée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d'athérosclérose par rapport à aux régimes qui incluent des produits d'origine animale.
" L&39;athérosclérose, parfois appelée durcissement des artères, affecte 14 millions d&39;Américains, et la maladie artérielle cardiovasculaire, ou coronaropathie, est l&39;une des principales causes de crise cardiaque, d&39;accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques mortelles, ou d&39;insuffisance cardiaque congestive (CHF) selon aux chiffres de MedScape.Environ 80 millions de personnes, soit 36,3 pour cent de la population, souffrent de maladies cardiovasculaires, et souvent les débuts de l&39;athérosclérose commencent au début de la vie et n&39;apparaissent que plus tard, lorsqu&39;il y a des blocages et des complications à part entière dus à une pression artérielle élevée dans le corps."
Qu'est-ce que l'athérosclérose ?
"L'athérosclérose survient lorsque les graisses, le cholestérol et d'autres substances commencent à s'accumuler dans les parois des vaisseaux sanguins. Une certaine accumulation est naturelle à mesure que nous vieillissons, mais cela devient un problème lorsque l'accumulation de plaque commence à obstruer la circulation sanguine, augmentant le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral », a partagé Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, fondatrice de Diabetes from the Ground Up, LLC.
Autrement dit, l'accumulation de plaque dans nos artères s'appelle l'athérosclérose. "La plaque est un mélange de graisses, de cholestérol, de calcium et d'autres déchets cellulaires", a déclaré Julie Harris, RDN, LDN, CPT, développeur de recettes et rédactrice de blog pour AngryBBQ.com. "En durcissant à l'intérieur de vos artères, il limite le flux de sang riche en oxygène. Le manque d'oxygène peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et la mort. »
Pour déterminer leurs conclusions, les chercheurs ont analysé des méta-analyses d'études de cohorte et d'essais contrôlés randomisés (deux types d'études scientifiques) qui incluaient les résultats des maladies cardiaques. Comme l'a expliqué Harris, les résultats ont brossé un tableau assez convaincant d'un régime alimentaire à base de plantes et de la santé cardiovasculaire : "L'étude a passé en revue la littérature antérieure sur l'association entre des aliments spécifiques et le risque de développer une MCV et l'athérosclérose. Cette méta-analyse a regroupé les aliments selon qu'ils étaient d'origine animale ou végétale. Sur la base des méthodes de recherche de l'étude, les preuves suggèrent que les régimes riches en plantes sont associés à des risques cardiovasculaires plus faibles par rapport aux régimes qui sont principalement des aliments d'origine animale.
Aucun aliment n'est à blâmer, mais une alimentation riche en graisses animales est à l'origine du problème
« Rien n'indique qu'un aliment soit toxique en termes de risque cardiovasculaire. C'est une question de quantité et de fréquence de consommation », a déclaré le chercheur principal Gabriele Riccardi, MD, professeur d'endocrinologie au département de médecine clinique et de chirurgie de l'Université Federico II de Naples en Italie, dans un communiqué, selon l'actualité médicale. le site Healio. "Une erreur que nous avons commise dans le passé était de considérer un composant alimentaire comme l'ennemi et la seule chose que nous devions changer. Au lieu de cela, nous devons considérer les régimes dans leur ensemble et si nous réduisons la quantité d'un aliment, il est important de choisir un substitut sain. »
Les aliments plus sains comprennent les aliments à base de plantes riches en fibres et en nutriments, déclare Killion. "Il a été constaté que le remplacement de produits animaux riches en matières grasses (comme les viandes rouges et le beurre) par des produits végétaux riches en fibres (comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses) réduisait considérablement le risque d'athérosclérose et de développement de maladies cardiovasculaires." Killion a ajouté que boire trois tasses de café ou de thé par jour, éviter les boissons sucrées et se limiter à des quantités modérées d'alcool étaient également associés à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire.
"Je pense que les résultats de cette étude donnent aux gens des échanges concrets à faire dans leur alimentation qui sont soutenus par la recherche. Souvent, l'idée de manger «sain pour le cœur» est un peu vague et mal comprise par la population en général », a-t-elle déclaré.
Comment réduire le risque d'athérosclérose ?
"Un régime à base de plantes devrait inclure beaucoup de fruits et légumes frais, de légumineuses (comme les lentilles et les haricots), de noix et de graines et d'huiles saines pour le cœur (comme l'huile d'olive ou l'huile d'avocat). En règle générale, plus un aliment est proche de son état naturel, meilleur il est pour votre santé globale », a déclaré Killion.
Faisant écho à Killion, Harris a noté, "une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers peut aider à réduire le risque d'athérosclérose.Gardez à l'esprit que l'objectif est d'augmenter ces choix alimentaires et de réduire la quantité de choix alimentaires d'origine animale. Elle coche quelques sources saines de graisses végétales - avocats, huile d'olive, graines (citrouille, lin, sésame) et noix. Les choix de protéines à base de plantes bons pour vous comprennent le tofu, le tempeh, le soja, les pois chiches, les haricots pinto et le quinoa, a déclaré Harris.
"Un fait intéressant est que plusieurs légumes (comme le chou-fleur et les choux de Bruxelles) contiennent plus de protéines par calorie que le steak. Ce n'est pas une comparaison égale, car vous devez manger plus de légumes pour obtenir la même quantité de protéines et de calories que vous le feriez dans la viande. Mais cela démontre que les aliments à base de plantes sont riches en protéines et peuvent constituer des compléments appropriés à vos repas », a-t-elle ajouté.
Les plantes sont bonnes pour votre cœur
« Remplacer les protéines animales par des protéines végétales peut réduire considérablement le risque d'événement cardiovasculaire », a déclaré Killion, citant cette étude.Une autre raison convaincante d'opter pour les plantes pour la santé de votre cœur ? "Cette étude a révélé qu'un régime alimentaire composé d'aliments à base de plantes faibles en gras et riches en fibres peut en fait inverser l'athérosclérose qui peut entraîner un accident vasculaire cérébral.
Harris a également souligné cette étude longitudinale qui a passé en revue les régimes alimentaires de plus de 109 000 hommes et femmes au cours de plusieurs années. "La consommation moyenne de fruits et légumes était d'environ 5 portions pour les hommes et les femmes. Les participants consommant le plus de fruits et de légumes présentaient des risques plus faibles d'événements cardiovasculaires majeurs », a-t-elle ajouté, notant que le facteur limitant de cette étude est que les participants ont auto-déclaré leurs choix alimentaires, que certaines personnes sur-déclarent, tandis que d'autres sous-déclarent. leur consommation de fruits et légumes. Néanmoins, couplé avec la dernière étude à portée de main, c'est certainement une raison plus que suffisante pour nous convaincre de passer les légumes.
Comment consommer suffisamment de fer lorsque vous suivez un régime à base de plantes
Vous pensez peut-être que le fer est synonyme de viande, et bien que les protéines animales en aient certainement, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de fer si vous mangez principalement à base de plantes. En fait, vous pouvez, si vous connaissez les bons aliments à choisir et comment les associer. La recommandation quotidienne des National Institutes of He alth (NIH) pour l'apport en fer est de 18 milligrammes (mg), mais toutes les sources de fer ne sont pas égales. Voici ce que les consommateurs de plantes doivent savoir sur le fer et quels aliments riches en fer sont les meilleurs pour en récolter les bénéfices.Galerie Crédit : Getty Images
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1. Champignons blancs
1 tasse cuite=3 mg de fer (17 % de valeur quotidienne (DV))\ Il existe de nombreuses raisons de manger des champignons régulièrement, mais leur texture charnue (essayez une casquette de Portobello comme substitut de viande pour un hamburger !) deux des faits saillants. Ajoutez-les à vos sautés, tacos ou même à la place de la viande dans une fausse sauce bolognaise.
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2. Lentilles
1/2 tasse=3 mg de fer (17% VQ) Vous n'avez pas besoin de manger une énorme portion de lentilles pour obtenir une bonne dose de fer. Juste une demi-tasse fournit près de 20 % du fer dont vous avez besoin en une journée. Tout comme les champignons, les lentilles ont une texture charnue qui convient bien aux hamburgers, aux tacos ou aux bols de céréales.
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3. Pommes de terre
1 pomme de terre moyenne=2 mg de fer (11% DV) La pauvre pomme de terre a une si mauvaise réputation. La peur de cette patate riche en glucides est injustifiée, car il s'agit en fait d'une source abordable et délicieuse de fer et de potassium. Alors allez-y et prenez ce hachis, cette pomme de terre au four ou cette soupe de pommes de terre et laissez la peau pour ajouter des fibres.
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4. Noix de cajou
1 once=2 mg de fer (11% DV) La plupart des noix contiennent du fer, mais les noix de cajou se démarquent car elles contiennent moins de matières grasses que certaines autres noix.Une once de noix de cajou (environ 16 à 18 noix) contient 160 calories, 5 grammes de protéines et 13 grammes de matières grasses. Ajoutez une poignée de noix de cajou aux smoothies, aux soupes ou aux sauces pour plus de crémeux.
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