Vous vous demandez à quoi ressemble réellement une semaine de repas ? Nous vous avons. Une journée idéale de nourriture comportera un bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides (tous issus de plantes et idéalement de sources d'aliments entiers) chaque fois que vous vous asseyez pour manger (oui, des collations aussi !).
Afin de maximiser votre énergie et les effets stimulants sur le système immunitaire et le cerveau qui accompagnent un régime à base de plantes, vous voudrez vous en tenir à des aliments aussi proches que possible de leur source naturelle.(C'est-à-dire des pommes de terre rôties et non pelées plutôt que des frites - mais commandez certainement les frites de temps en temps !).
Remplissez votre panier d'épicerie avec des grains entiers, des légumes-feuilles, des légumes, des légumineuses, des haricots, des noix et des graines, puis appuyez-vous sur des produits emballés de manière pratique comme des substituts de viande, des fromages aux noix et de la crème glacée sans produits laitiers pour un régal . Pour plus d'aide pour alimenter votre garde-manger à base de plantes, consultez le guide de la betterave. Et si vous voulez voir nos choix pour les meilleurs laits, yaourts, fromages, beurres, fromages à la crème, pizzas et plus encore, consultez nos avis sur les produits et les compteurs de betteraves. Ajoutez ensuite vos notes à vos favoris !
Visez l'abondance
"Lorsque vous passez à un nouveau régime alimentaire sain, il est parfois tentant de se concentrer sur ce que vous essayez d&39;éviter. Cependant, ce type de pensée peut se retourner contre vous, vous faisant vous sentir trop limité et coincé à suivre des règles rigides. Au lieu de cela, orientez votre réflexion autour de tous les aliments que vous pouvez manger, et commencez par ceux-là en premier, et n&39;essayez pas seulement d&39;éviter la viande, le fromage et la volaille."
"Abordez votre nouveau mode de vie d&39;un point de vue d&39;abondance et non de sacrifice (astuce : utilisez des déclarations comme je peux manger plus de légumes verts et de baies au lieu de je ne peux pas manger d&39;œufs et de produits laitiers) vous aidera à positionner vos changements sous un jour plus positif et vous garder sur la bonne voie dans un avenir prévisible."
N'oubliez pas qu'il faut du temps pour apporter des changements importants et radicaux à votre alimentation. Soyez patient avec vous-même et commencez petit. C'est peut-être échanger votre moitié-moitié habituelle contre du lait d'avoine dans votre café du matin, ou utiliser du houmous plutôt que de la mayonnaise pour une tartinade à sandwich. Félicitez-vous pour les petites victoires et pardonnez les erreurs. Vous pouvez suivre votre progression sur le calendrier hebdomadaire et le tracker ci-dessous. Imprimez-le (trois fois) et vous pourrez suivre votre progression pendant les 21 jours du défi !
Votre exemple de menu 7 jours
Voici un exemple de la façon de vous aider à visualiser la valeur d'une semaine de cette approche saine à base de plantes pour manger.En ce qui concerne les objectifs caloriques et nutritionnels, tout le monde est différent et ce programme n'est pas conçu autour d'un apport calorique strict. À titre indicatif, dans ce programme, 40 à 60 % de vos calories proviendront de glucides d'origine végétale, 10 à 30 % de protéines d'origine végétale et 25 à 35 % de graisses d'origine végétale. Vous pouvez décider de modifier une partie de cela en fonction de vos objectifs de perte de poids.
Une note sur les protéines : la plupart des recherches montrent que les adultes n'ont besoin que d'environ 46 à 56 grammes, mais cela peut augmenter de 10 grammes supplémentaires si vous êtes plus actif. Demandez à votre médecin ou à un nutritionniste ce qui est idéal pour vous.
Parlons des calories
La plupart des experts ne pensent plus à une alimentation saine en termes de simple comptage des calories. Parce que toutes les calories ne sont pas égales (c. qui sont riches en fibres pour vous rassasier et vous alimenter.Si vous souhaitez suivre votre apport calorique, vous pouvez le faire via une application ou un service Web comme cronometer.com. La clinique Mayo dispose d'un simple calculateur de calories pour votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité, afin que vous puissiez déterminer la bonne quantité pour vous, tout le monde est différent.
Notre guide de 21 jours n'est pas axé sur les calories mais sur la façon de manger sainement pour soi et pour la planète via un régime à base de plantes pendant trois semaines. Il est conçu pour vous faire passer des protéines animales aux protéines végétales pour vous sentir mieux, et la perte de poids est probable si vous contrôlez les portions. Mais ce n'est pas strictement un plan de perte de poids. C'est un plan d'alimentation sain pour se sentir en meilleure santé, en changeant simplement la façon dont vous pensez à la nourriture.
Cet exemple de plan d'une semaine se veut un guide utile. Vous pouvez mélanger et assortir les repas de la gamme de recettes du défi à base de plantes de 21 jours à votre guise. Visez simplement une alimentation principalement végétale pour les trois prochaines semaines. Commencez ici :
JOUR UN
Petit-déjeuner : Pudding de chia chaud garni de framboises
Déjeuner : Salade César aux pois chiches rôtis
Snack 1 : Houmous et olives crudité aux légumes
Dîner : Fajitas à la courge musquée rôtie, aux épinards et aux champignons
Snack 2 : Dattes farcies au beurre d'amande
Notes nutritionnelles : env. 1785 calories; 185 g de glucides ; 68 g de matières grasses ; 59 g de fibres ; 55g de protéines
JOUR DEUX
Petit-déjeuner : Toast à l'avocat avec germes
Déjeuner : Chili fumé aux trois haricots
Snack 1 : Pois chiches rôtis au four
Dîner : Orzo aux légumes rôtis
Snack 2 : Popcorn sur la cuisinière
Notes nutritionnelles : env. 1670 calories; 220 g de glucides ; 4 g de matières grasses ; 52 g de fibres ; 65g de protéines
JOUR TROIS
Petit déjeuner : Smoothie protéiné Green Power
Déjeuner : Zoodles avec pois chiches rôtis et pesto
Snack 1 : Croustilles de chou frisé au four avec sel de mer et flocons de piment rouge
Dîner : Bol à tacos végétalien à 7 couches avec fromage végétalien
Collation 2 : Houmous et pain pita tranché
Notes nutritionnelles : env. 1989 calories; 209 g de glucides ; 80g de matière grasse; 52 g de fibres ; 51g de protéines
QUATRIÈME JOUR
Petit-déjeuner : Gruau d'une nuit au nectar d'agave
Déjeuner : Burger sain aux haricots noirs et au quinoa avec légumes
Snack 1 : Avocat et riz enveloppés de nori
Dîner : Pâtes crémeuses et brocoli au four
Snack 2 : Boules d'énergie sans cuisson
Notes nutritionnelles : env. 1499 calories; 229 g de glucides ; 96 g de matières grasses ; 37 g de fibres ; 44g de protéines
JOUR CINQ
Petit-déjeuner : Brouillage de tofu aux épinards et tomates séchées
Déjeuner : Pile de houmous aux légumes
Snack 1 : Fromage à la crème végétalien et ciboulette sur pain croustillant
Dîner : Gnocchis crémeux aux tomates et à l'ail rôti
Snack 2 : Bâtonnets de céleri au beurre solaire et aux raisins secs
Notes nutritionnelles : env. 1629 calories; 162 g de glucides ; 51 g de matières grasses ; 30 g de fibres ; 44g de protéines
JOUR SIX
Petit-déjeuner : Pain doré garni de baies fraîches
Déjeuner : Pâtes bolognaises inspirées de Marcella
Snack 1 : Beurre d'Amandes et Bananes sur Toast
Dîner : Haricots Pinto & Salsa Verde Tostadas
Collation 2 : Pâte à tartiner au houmous au chocolat et tranches de pomme verte
Nutrition Notes : Environ 1753 calories ; 162 g de glucides ; 55 g de matières grasses ; 54 g de fibres ; 60g de protéines
JOUR SEPT
Déjeuner : Parfait au lait d'avoine et granola
Déjeuner : Ragoût de légumes aux artichauts et pois chiches
Collation 1 : Mélange montagnard maison avec une touche sucrée
Dîner : Fajitas végétaliens avec vinaigrette crémeuse à la coriandre
Snack 2 : Avocat, épinards et tomate sur pain grillé
Nutrition Notes : Env. 1879 calories; 205 g de glucides ; 83 g de matières grasses ; 40 g de fibres ; 49g de protéines
Toutes les données nutritionnelles ℅ Cronometer.com.
