"Vous savez comment, chaque décennie, votre corps perd de la masse musculaire et ajoute plus de graisse, dans ce qui est considéré comme une inévitable spirale descendante vers le vieillissement ? Ce processus s&39;appelle la sarcopénie et, malheureusement, il commence dans la trentaine, selon Susan Vannucci, RD, Ph.D. Au fur et à mesure que la masse musculaire maigre de votre corps diminue, non seulement nous perdons de la force, mais notre taux métabolique de base ou la quantité d&39;énergie ou de calories dont votre corps a besoin chaque jour diminue. Et cela signifie un gain de poids! Ce processus s&39;accélère avec l&39;âge, ce qui rend de plus en plus difficile le maintien, et encore moins la perte de poids."
Eh bien, il y a un moyen de le combattre. Mais d'abord, vous devez reconnaître que les changements qui se produisent au fil du temps n'apparaissent pas un jour, mais sont plutôt insipides et graduels, et ils ont tout à voir avec les choix que vous faites à table et dans votre routine d'entraînement. Voici la bonne nouvelle : vous pouvez contrôler tout cela.
Tout comme l'industrie de la beauté a appris aux jeunes à mettre de la crème solaire à la plage lorsqu'ils n'ont pas de rides en vue, les autorités avisées en nutrition (pas l'industrie alimentaire, mais les professionnels pour lesquels vous payez vous donner des conseils nutritionnels intelligents), vous voulez que vous pensiez à manger les aliments les plus sains et à faire de l'entraînement en résistance - comme des burpees, des kettlebells, des poids et des entraînements HIIT) qui mettent vos muscles sous tension - sur une base régulière.
Le seul débat est : quels sont les bons aliments à manger ? Et comment exploiter les pouvoirs des antioxydants pour activer vos cellules, lutter contre l'inflammation, réparer leur propre infrastructure cellulaire et fonctionner de manière optimale, comme c'est le cas chez une jeune personne, pour les décennies à venir ?
"Vieillir n&39;est pas une maladie. Il existe des maladies liées au vieillissement, mais cela ne veut pas dire qu&39;elles sont inévitables, dit Vannucci, RD, Ph.D. un expert en bien-être à New York qui fournit des conseils de bien-être individuels en personne et en ligne aux personnes âgées de 45 ans et plus dans tout le pays. Su, comme l&39;appellent ses patients, a une solide formation universitaire et médicale, ayant obtenu son diplôme en biologie cellulaire, ainsi qu&39;une formation en nutrition. Elle travaille actuellement sur un livre, Age Strong, Live Long avec son entraîneur, Antoinette Vo, qui lui fait faire des soulevés de terre de 60 livres à l&39;âge de 71 ans."
"J&39;ai couru mon dernier marathon pour mon soixantième anniversaire, et ce fut mon plus rapide, explique Vannucci. Elle a retiré ses chaussures de course pour la sauver, après quelques problèmes, mais ses entraînements actuels de musculation, de Pilates et de marche rapide, et ce qu&39;elle appelle le levage de charges lourdes l&39;ont rendue plus forte qu&39;elle ne l&39;était il y a des décennies. Mon attitude est que vous pouvez prévenir le vieillissement et, dans l&39;ensemble, à moins d&39;avoir une maladie génétique, toutes les maladies liées au vieillissement ne sont pas inévitables.La perte de masse musculaire et de graisse corporelle n&39;est pas inévitable. Vous n&39;avez qu&39;à y travailler."
Parce qu'elle a commencé sa carrière en tant que scientifique, ses patients sont plus susceptibles de l'écouter. Ainsi, lorsque ses patients lui demandent comment fonctionne quelque chose et pourquoi, si elle ne connaît pas la réponse, elle la trouvera. Les questions que nous lui avons posées aujourd'hui sont simples : Comment pouvez-vous manger et vous entraîner pour inverser l'horloge, ou au moins ralentir les aiguilles du temps, pour vous assurer que lorsque vous atteignez votre 60e ou 70e anniversaire, votre corps est aussi en forme ou plus en forme qu'il ne l'était à la moitié de cet âge ?
La Betterave : Que faut-il manger pour arrêter de vieillir ? Peut-on arrêter de vieillir ? Qu'est-ce que le vieillissement ?
Susan Vannucci : Le problème avec la nourriture, c'est qu'elle a définitivement un impact sur le vieillissement. Si vous voulez prévenir le processus de vieillissement, vous devez réduire l'inflammation systémique. Parce que c'est vraiment la même chose. L'inflammation provoque le vieillissement, au niveau cellulaire. Donc, vous devez d'abord éliminer de votre corps tout ce qui provoque une inflammation.C'est-à-dire la viande rouge transformée, les produits chimiques, le sucre ajouté et tout ce qui est transformé.
"Il y a des années, le magazine Time a fait une grande couverture sur l&39;inflammation, l&39;appelant le tueur silencieux. À l&39;intérieur, l&39;écrivain l&39;appelle Inflam-aging.>"
La betterave : quel est le principal responsable de l'inflammation ?
Susan Vannucci : Je dis aux clients : le plus gros problème, c'est la malbouffe et le sucre ajouté dans l'alimentation. Le fait que les gens ne savent même pas quelle est la taille du panier la nourriture est. Ils pourraient penser qu'ils mangent sainement, mais même si c'est végétarien ou végétalien, ce n'est pas parce qu'il manque de produits d'origine animale que c'est sain ! il peut être tellement transformé que c'est de la malbouffe. Lisez l'étiquette. La plupart des aliments emballés sont remplis de produits chimiques.
Dans le but de réduire l'inflammation, mangez plus d'aliments à base de plantes. Mais mangez-les sous leur forme entière. les croustilles et les croustilles de maïs sont toujours à base de plantes.
La betterave : Que diriez-vous à quelqu'un qui veut passer au végétal ?
Susan Vannucci : Quand ma fille était adolescente, elle a dit qu'elle voulait devenir végétarienne Je m'inquiétais que pour elle, cela signifiait un régime riche en croustilles. J'ai passé un marché avec elle. Elle était une athlète de compétition, une sprinteuse et une coureuse de haies, une cavalière de compétition et j'ai conclu un accord avec elle : vous suivez une alimentation saine et je vous soutiendrai totalement. Vous devez être capable de manger tous les haricots, les légumineuses et les protéines végétales qui sont des aliments entiers et reconnaître ce qui fait une protéine complète.
Elle et moi allions toujours écrire ce livre ensemble sur ce qu'il faut faire lorsque votre enfant annonce qu'il veut devenir végétarien ou végétalien. Elle est restée fidèle jusqu'à ce qu'elle épouse un gars qui aime la viande, puis elle est tombée enceinte et maintenant, la façon dont elle mange est que toute viande dans son alimentation est plus un condiment que la partie principale du repas.
La betterave : quel est le meilleur conseil que vous puissiez donner à quelqu'un qui veut manger plus sainement ?
"Susan Vannucci : La première chose est que nous parlons de ce qu&39;ils font déjà pour avoir une idée d&39;où ils en sont dans ce voyage parce que je dis toujours que je ne mets pas personnes au régime. On ne parle pas d&39;être bon>"
La Betterave. Quel est votre meilleur conseil ?
Susan Vannucci : Débarrassez-vous de tous les trucs blancs. Les choses qui sont traitées. La plupart des choses qui viennent dans des sacs, des boîtes ou des conteneurs de toutes sortes peuvent rester longtemps sur un camion ou une étagère, les produits chimiques qu'ils contiennent sont le problème. Débarrassez-vous de ce truc. Passez aux grains entiers, aux aliments entiers, à beaucoup d'eau et bougez plus! Cela ne devrait pas être si difficile à faire.
Quand les gens commencent à lire les étiquettes des boîtes contenant les aliments qu'ils sont sur le point de manger, pensant qu'il s'agit d'aliments sains, comme des craquelins de blé entier, ils peuvent être horrifiés. Combien de noms avons-nous pour le sucre ? Il n'est pas rare que si vous regardez sur une étiquette, il y aura trois à cinq types de sucre dedans.
La Betterave : Alors si on a faim ? Les craquelins sont de sortie. Qu'est-ce qu'une bonne collation ?
Susan Vannucci : Si quelqu'un a vraiment faim (pas ennuyé ni besoin de se divertir), coupez des légumes. des carottes, du céleri avec un peu de houmous ou des edamame est une très bonne collation. Beaucoup de gens viennent me voir avec la même plainte. Lorsqu'ils ont travaillé toute la journée dans un bureau et qu'ils arrivent à la fin de la journée et qu'ils partent pour rentrer chez eux, au moment où ils rentrent chez eux, ils meurent de faim. Ils franchissent la porte d'entrée et mangent tout ce qu'ils voient. En attendant le dîner. Habituellement, cela déclenche leurs envies. Maintenant, lorsque nous travaillons à domicile, nous grignotons constamment.
Si vous savez que vous êtes un grignoteur, gardez des aliments sains à portée de main : galettes de riz, houmous et faites des tranches d'avocat. Les galettes de riz peuvent être saines, mais pas celles de maïs au caramel chargées de sucre. Je parle simplement de galettes de riz complet. Ils gardent! Et aussi garder les noix autour.
La Betterave : Que conseillez-vous aux personnes qui souhaitent manger végétalien ou végétalien ?
Susan Vannucci : En ce qui concerne l'alimentation végétale, bien sûr, la plupart des gens devraient manger plus de légumes, de fruits, de noix, de graines et de grains entiers. Mais cela ne signifie pas que ce n'est pas parce que vous êtes végétalien ou que vous évitez les produits d'origine animale que vous mangez sainement. Vous devez éviter tous les aliments transformés. Je suis un défenseur des aliments sains et ce qui fonctionne le mieux pour les gens n'est pas tous pareil.
Pour la planète, et parce que je déteste, déteste et déteste l'industrie alimentaire, je dirais qu'il est intelligent de choisir un régime alimentaire principalement à base de plantes. Mais je connais des gens comme mon mari qui ne réussissent pas aussi bien avec un régime uniquement à base de plantes.
La betterave : Les personnes qui envisagent de se tourner vers les plantes demandent-elles : où puis-je obtenir mes protéines ?
Susan Vannucci : Normalement, les gens s'inquiètent pour les protéines mais à moins d'avoir plus de 80 ans, il est peu probable que le manque de protéines soit votre plus gros problème. Les personnes plus âgées peuvent parfois être carencées car elles ne consomment pas assez de calories en général.Mais si vous n'êtes pas dans cette catégorie, ce n'est pas quelque chose à craindre.
The Beet : Parlons de vos conseils d'entraînement. Vous êtes une femme forte !
Susan Vannucci : Pour conserver la masse musculaire et ne pas grossir, vous devez mettre vos muscles en état de stress. J'aime soulever des objets lourds. être lourd.
Pour la plupart, les femmes ne vont pas grossir La façon dont j'ai commencé c'est quand j'ai arrêté de courir le marathon, j'ai juste senti que je perdais mes forces, alors j'ai eu un entraîneur qui m'a initié aux kettlebells, et ça a été fabuleux. Je suis plus fort que jamais à 71 ans, et je suis assez fort. J'ai mon cadre de kettlebells et je peux soulever 100 livres.
L'idée n'est pas de perdre de la masse musculaire, vous devez donc ajouter un entraînement en résistance plusieurs jours par semaine.et aller lourd. Je peux balancer un kettlebell de 40 livres et en soulever 60, mais pas au-dessus de ma tête (c'est dangereux). Je vais soulever 18 livres au-dessus de ma tête. C'est ainsi que les femmes, en particulier, peuvent maintenir leur masse musculaire. La raison pour laquelle nous le perdons est que l'équilibre dans notre corps entre la synthèse musculaire et la dégradation musculaire commence à changer à mesure que nous vieillissons. Vous décomposez donc plus que vous ne reconstituez. Et lentement au fil du temps, vous perdez votre masse musculaire. C'est ce qui cause des courbatures, des douleurs, des chutes et un manque d'équilibre. Plus le corps est fort, moins vous vieillissez.
La Betterave : Quels compléments recommandez-vous de prendre régulièrement ?
Susan Vannucci : La vitamine D3 est absolument importante. Presque personne ne reçoit assez de D3 naturellement. Et les oméga-3 sont importants, qu'ils proviennent d'algues ou d'huile de poisson. Nous avons appris que la vitamine D est essentielle dans de nombreuses voies. Bien au-delà de la simple santé des os. C'est vital dans la lutte contre le cancer, la sclérose en plaques et plus encore. Et à cause de la crème solaire et du travail à l'intérieur, en évitant de s'exposer au soleil, les gens manquent de vitamine D.Oui, les cas de COVID-19 ont été pires pour ceux qui sont déficients en D, donc prendre du D est une bonne idée pour renforcer votre capacité à combattre les virus.
Pourquoi les oméga 3 parce que ce qui s'est passé, c'est que nous avons besoin de tous les omégas,les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Mais à cause de l'industrie alimentaire, nos régimes manquent d'oméga-3. Ils ont retiré les oméga-3 des aliments et augmenté les oméga-6 pour augmenter des choses comme la durée de conservation. Donc, pour la plupart des gens, le ratio est très déséquilibré. Et ce qui se passe, c'est que nos membranes cellulaires sont faites de graisse. Ils ont une bicouche lipidique et ils sont constamment renouvelés, comme la plupart des choses dans le corps, donc si vous avez trop d'oméga-6 dans votre corps, cela devient surreprésenté dans vos membranes cellulaires, et puis quand quelque chose se passe, comme le stress interne et ces oméga-6 se décomposent et ils sont pro-inflammatoires. Vous devez donc vous supplémenter en oméga-3 pour garder vos membranes cellulaires saines et intactes.
La Betterave : Quand vous parlez d'inflammation, y a-t-il un moyen de le voir ? Diagnostiquer?
Susan Vannucci : C'est pourquoi les gens vivent avec ce feu interne. L'inflammation est un précurseur de beaucoup de maladies, et c'est quelque chose que vous ne pouvez pas voyez parce que cela se passe à l'intérieur de vous au niveau cellulaire. Vous pouvez voir les effets, comme l'hypertension artérielle ou vous pouvez faire un test sanguin et tester ce qu'on appelle la protéine C-réactive.
Cela peut être testé, et c'est probablement le marqueur le plus simple et le plus courant pour les gens. La protéine C-réactive est un marqueur qui indique qu'il y a une inflammation dans le corps, et si la vôtre est élevée, cela peut être un signe qu'il y a une inflammation dans les artères du cœur et que vous êtes à risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. L'hypertension artérielle est un autre signe certain d'inflammation. S'il doit y avoir une incitation à adopter un régime à base de plantes, c'est bien l'hypertension. Je dis aux gens que le DASH. un régime alimentaire composé principalement d'aliments végétaux.
Pour entrer en contact avec Susan Vannucci, visitez son site Web, Bien-être avec Susan Vannucci, Ph.D.
Pour mesurer le risque d'inflammation, vous pouvez également répondre à ce quiz interactif, extrait de The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Connaissez votre risque d'inflammation
1. Quel âge as-tu ?20 ou moins=0 ; 21-30=1 ; 31-40=2 ; 41-50=3 ; 51-60=4, >60=5
2. Avez-vous eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ? Oui=5 ; Non=0
3. Avez-vous une pression artérielle élevée (>140/90) ou un taux de cholestérol élevé (>220 ; HDL<35) ? Oui=5 ; Non=0
4. Fumez-vous actuellement ?Oui=5, passez à la question 5 ; Non=0, passez à 6
5. Fumez-vous plus de 10 cigarettes par jour ?Oui=5, passez à la question 7 ; Non=0, passez à la question 7
6. Avez-vous déjà fumé régulièrement ?Non, jamais=0 ; arrêté il y a plus de 10 ans=1 ; il y a 5-10 ans=2 ; arrêté au cours des 5 dernières années=3
7. Avez-vous le diabète de type 1 ou de type 2 ? Oui=5 ; Non=0
8. Avez-vous une parodontite (maladie grave des gencives) ? Oui=3 ; Non=0
9. Avez-vous des plaintes médicales mais les médecins ne trouvent rien d'anormal ? Oui=3 ; Non=0
10. Êtes-vous souvent fatigué, même après une bonne nuit de sommeil ? Oui=5 ; Non=0
11. Avez-vous du mal à vous endormir et/ou vous réveillez-vous trop tôt et ne pouvez pas revenir à
dormir ?Oui=3 ; Non=0
12. Quel est votre indice de masse corporelle (IMC) ? Poids (lb) x 704,5 / taille (po)2 30=5
13. Vous sentez-vous déprimé ou triste la plupart du temps ? Oui=3 ; Non=0
14. En moyenne, combien de douleur ressentez-vous ?Aucune douleur=0 ; douleurs mineures, rien de grave=1 ; douleur « gênante »=2 ; parfois beaucoup de douleur, dépend du jour=3 ; habituellement dans la douleur=4
15. À quelle fréquence mangez-vous du poisson/prenez-vous des suppléments d'oméga-3/semaine ? Aucun=3 ; 1 ou 2=0 ; >3=-3
16. Combien de portions de fruits et légumes mangez-vous/jour ? Aucun=5 ; 1-3=3 ; 3-7=0 ; >7=-5
17. Quelle est la taille de la population de votre lieu de résidence ?> 1 million=5 ; 500 000 – 1 million=3 ; < 500 000=0
18. Quel combustible utilisez-vous pour le chauffage domestique ?Brûleur à kérosène/poêle à bois=5 ; fournaise au mazout ou au gaz=3 ; pompe à chaleur ou électrique=0
19. À quelle fréquence utilisez-vous des produits de nettoyage puissants (eau de Javel, ammoniaque, nettoyants pour le bain et la douche, anti-moisissure, etc.) dans votre maison ?
Jamais, n'utilisez que des nettoyants naturels=0 ; rarement=1 ; souvent=2 ; tous les jours=4 20. Utilisez-vous régulièrement des assainisseurs d'air, en vaporisateur ou enfichables ? Oui=2 ; Non=0
21. À quelle fréquence vous sentez-vous stressé ?
Rarement=0 ; Environ moyenne=1 ; Souvent=2 ; Toujours=5
22. À quelle fréquence faites-vous de l'exercice ?
Jamais=5 ; rarement (1x semaine ou moins)=4 ; 1-2/semaine=1 ; régulièrement,
3 ou plus/semaine=-523. Prenez-vous régulièrement des stéroïdes – soit sur ordonnance, soit pour améliorer vos performances ?
Oui=5, Non=024. Prenez-vous de l'aspirine, de l'ibuprofène ou d'autres AINS, ou des statines ?
Oui=-5 ; Non=025. Êtes-vous exposé aux pesticides ?
Fréquemment=5 ; Parfois=3 ; Jamais=0 Score total d'inflammation=
Additionnez vos chiffres :
Max=98, Plus bas=18Votre score : 50- 98 : Risque d'inflammation élevé. Ne pas paniquer!! Cela signifie seulement que vous avez un risque supérieur à la moyenne de développer la maladie, mais il y a des choses que vous pouvez faire ! Parlez-en à votre médecin - demandez-lui de tester votre protéine C-réactive (CRP). Et suivez les directives pour réduire votre score de risque. Recherchez les domaines où vous avez obtenu le score le plus élevé et planifiez des moyens de modifier ces facteurs de risque, en particulier avec l'âge. C'est un excellent point de départ vers une vie de bien-être et de prévention des maladies.Faites attention aux zones qui augmenteront les risques à l'avenir !
