Comme tout bon enfant des années 80, j'ai grandi avec un régime régulier de publicités et de campagnes accrocheuses. Je savais quel café était bon jusqu'à la dernière goutte, à quoi ressemblerait mon cerveau sous drogue et ce qui pourrait sauver la vie de grand-mère si elle tombait et ne pouvait pas se relever. Mais peut-être plus que tout, je savais que le lait faisait du bien au corps Ou c'est ce qu'on nous a dit.
Alors que certaines de ces connaissances acquises par la publicité peuvent sembler datées maintenant, cette dernière friandise est obstinément restée.En fait, très peu de gens semblent remettre en question l'idée que le lait est un incontournable de l'alimentation, qu'ils soient de la génération X, Y ou Z. On nous a dit à maintes reprises que le lait est le moyen d'obtenir la quantité recommandée de calcium pour une bonne santé osseuse, et cette leçon est renforcée chaque jour avec les enfants à presque tous les repas. En bref, nos réflexions sur le lait ont été façonnées par le marketing et l'argent. Beaucoup. Des millions sont dépensés chaque année en publicité, en subventions gouvernementales et en lobbying par l'industrie laitière.
Bien sûr, le lait de vache est un moyen facile d'obtenir du calcium - vous pouvez obtenir environ 30 % de votre apport quotidien recommandé dans un seul verre - mais ce n'est pas le seul moyen. «Avec une planification, une attention et une supplémentation minutieuses, vous pouvez absolument répondre à vos besoins en calcium avec un régime végétalien ou végétarien strict», déclare Maya Feller, diététicienne basée à Brooklyn, qui recommande une simple multivitamine quotidienne pour cette supplémentation. « Vous pouvez réellement répondre à vos besoins si vous avez une alimentation équilibrée proche des recommandations alimentaires.”
Le lait n'est pas le seul jeu de calcium en ville. Le vrai facteur décisif est que le lait et les autres produits laitiers ne sont peut-être même pas la meilleure façon d'obtenir votre dose quotidienne de cet essentiel minéral. Pour commencer, Feller note que la plupart des gens ne boivent pas un verre de lait ordinaire. Au lieu de cela, les enfants boivent souvent du lait au chocolat, et les enfants et les adultes mangent des produits laitiers comme le yogourt qui contiennent généralement une tonne de sucre ajouté. Au-delà de cela, les produits laitiers entiers contiennent des graisses saturées, tandis que les produits laitiers faibles en gras peuvent ne pas rassasier les gens. Certes, de nombreuses études vantent les bienfaits du lait, mais d'autres commencent à creuser des trous dans le statut mythologique du lait - une consommation excessive d'alcool pouvant être liée à la fragilité des os chez les adultes, à l'obésité chez les enfants et à des risques plus élevés d'ovaire et de prostate. cancer.
Il y a une chose qui n'est pas contestée : vous avez besoin de calcium. La majorité est utilisée pour la santé des os et, en fait, 99 % du calcium du corps est stocké dans les os et les dents, où il est continuellement utilisé pour renforcer et construire les os.Selon les National Institutes of He alth, il est également important pour votre cœur, vos nerfs, vos muscles et vos sécrétions hormonales.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ? "La quantité de calcium dont vous avez besoin varie en fait selon votre étape de la vie, ce qui est important à prendre en considération", déclare Feller. "Pour la plupart des adultes, 1 000 mg par jour suffisent." Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont cependant besoin d'environ 1 200 mg. Les choses se compliquent un peu avec les enfants : les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 700 mg, tandis que ceux de 4 à 8 ans ont besoin de 1 000 mg et ceux de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg.
Alors, comment atteindre l'apport quotidien recommandé si l'on souhaite consommer moins de lait animal ou y renoncer complètement ? Feller recommande des aliments riches en calcium comme le tofu, qui contient environ 434 mg de calcium par portion ; Haricots pinto (et autres haricots), dont une tasse peut fournir environ 26 % de votre apport quotidien recommandé ; Amandes et autres noix; et épinards, chou frisé et autres légumes-feuilles. De plus, les laits alternatifs à base de soja, de noix, de riz et de pois sont souvent enrichis en calcium.Cela peut également être vrai pour certaines céréales, pains, grains entiers, jus d'orange et fromages non laitiers. Vous devrez devenir un expert en lecture d'étiquettes pour vous assurer de choisir judicieusement. Certains d'entre eux contiennent même plus de calcium par tasse que le lait quotidien ordinaire, donc si c'est votre préoccupation, choisissez du lait d'amande pour votre gorgée du matin.
Les 10 principales sources de calcium pour faciliter l'obtention de votre dose quotidienne :
1. Les haricots pinto contiennent 78,7 milligrammes dans une tasse, alors ajoutez-les à n'importe quelle salade, trempette ou burrito.
2. La mélassecontient 82 milligrammes dans 2 cuillères à soupe. Utilisez-le en pâtisserie à la place du sucre. Recherchez la mélasse Blackstrap et gardez à l'esprit qu'elle est utilisée dans des recettes depuis des centaines d'années, en particulier dans le Sud. On pense également que la mélasse aide à soulager le stress et l'anxiété. Pour en savoir plus sur trois façons simples d'ajouter plus de mélasse à votre alimentation, consultez cette histoire.
3. Le tempeh contient 96 milligrammes de calcium dans 100 grammes une fois cuit. Vous pouvez en faire un substitut de poulet.
4. Le tofu contient environ 104 mg dans une once lorsqu'il est préparé poêlé. Ajoutez-le à votre sauté ou commandez-le lors de votre prochain repas chinois avec des légumes. C'est la protéine parfaite sans viande. (Remarque : recherchez le quotient de calcium dans la valeur nutritive de l'étiquette.)
5. Bok choy contient 158 milligrammes de calcium dans une tasse. Ajoutez-le à votre soupe, sauté ou salade.
6. Le soja contient 175 milligrammes de calcium par tasse. Saupoudrez-les sur une salade.
7. Kale a 177 milligrammes dans une tasse. Le vert héroïque fait une excellente salade, entre dans les smoothies et fournit également une bonne dose de fibres.
8. Les feuilles de navet contiennent 197 milligrammes dans une tasse. Ajoutez-les à votre soupe ou smoothie préféré
9. Le chou vert contient 268 milligrammes de calcium dans une tasse. Remplacez-le par des haricots verts.
10. Les laits alternatifs comme le lait d'amande, de soja ou de riz contiennent 300 à 500 milligrammes de calcium dans 8 onces, alors utilisez-les sur vos céréales ou dans votre smoothie du matin.
Comment obtenir plus de calcium : Voici une astuce de la clinique Mayo pour déterminer la quantité de calcium que vous obtenez d'un aliment : si une étiquette indique le pourcentage que vous obtiendrez d'une portion, ajoutez un zéro à la fin pour savoir ce que cela se traduit en milligrammes. Par exemple, 30 % de votre DV serait de 300 mg.
Le super smoothie pour le calcium : L'une des façons préférées et savoureuses de Feller d'emballer un énorme punch au calcium est d'utiliser un smoothie stratégiquement conçu. Voici sa suggestion simple : 8 onces de lait de cajou enrichi, 3 tasses d'épinards, 2 cuillères à soupe de beurre d'amande, 1 portion de poudre de protéines de pois, 1 banane et 1/2 tasse de pêches surgelées. Mélangez-le et voilà, vous avez une délicieuse concoction qui contient 20 % de votre calcium pour la journée. «Vingt pour cent est considéré comme élevé», dit-elle, «donc ce smoothie pour le petit-déjeuner serait une bonne source de calcium.”
