Oui, le trempage compte. Les grains entiers et les légumineuses sont des éléments centraux d'un régime à base de plantes, mais de nombreuses personnes peuvent avoir du mal à digérer ces aliments (pensez : ballonnement de l'estomac, flatulences, indigestion générale). Faire tremper et faire germer vos haricots et vos céréales peut sembler une étape supplémentaire inutile, mais c'est un facteur majeur pour les rendre plus faciles à décomposer. C'est aussi la différence entre l'absorption minimale et maximale des nutriments. Voici pourquoi.
Alimentation Vivante
Reprenant une page de la Terre Mère, le fait de faire tremper et de faire germer votre nourriture imite le processus naturel de germination des graines.
Les plantes ne peuvent pas bouger, elles ont donc appris à s'adapter. Les céréales, les haricots et les noix sont toutes des formes de graines destinées à traverser le corps des humains et des animaux sans être digérées afin qu'elles puissent être transportées ailleurs pour favoriser leur propre propagation. Pour s'assurer qu'elles navigueront indemnes, les graines contiennent des antinutriments intégrés qui les rendent plus difficiles à digérer. Ils ont également des inhibiteurs d'enzymes naturels qui arrêtent la germination afin qu'ils soient conservés jusqu'au bon moment pour la germination, c'est-à-dire. quand il fait chaud.
Mais voici le truc : ces inhibiteurs enzymatiques peuvent également bloquer votre propre activité enzymatique lorsque vous mangez des haricots et des céréales non trempés ou non germés.
En trempant ou en faisant germer, vous réduisez les inhibiteurs d'enzymes et les antinutriments pour rendre naturellement la graine elle-même plus digeste, et en retour, créer un aliment vivant incroyablement riche en nutriments.
Acide phytique : ami et ennemi
Le principal anti-nutriment présent dans toutes les légumineuses, céréales, noix et graines est connu sous le nom d'acide phytique. Il a été démontré que ce composé inhibe l'absorption du fer, du zinc, du calcium et de certaines vitamines B (nutriments clés souvent absents d'un régime à prédominance végétale).
Mais certains considèrent en fait cet antinutriment comme un puissant antioxydant. Nous savons maintenant que l'acide phytique peut être utile pour lier le fer s'il est en excès (le fer est un oxydant, après tout, le contraire d'un antioxydant), et chélater ou lier d'autres métaux lourds tels que le plomb et l'arsenic.
Et voici d'autres informations contradictoires : lorsque l'acide phytique est décomposé, il est converti en inositols, des micronutriments spéciaux qui aident à réguler la glycémie et la santé hormonale en améliorant la sensibilité à l'insuline. Des trucs assez puissants.
L'enzyme responsable de la dégradation de l'acide phytique, la phytase, est une enzyme que l'homme ne possède pas naturellement.Au lieu de cela, les techniques de cuisson traditionnelles ont affiné le processus de trempage et de germination des haricots et des céréales pour augmenter l'activité de la phytase, car chacun de ces aliments contient à la fois de l'acide phytique et l'enzyme phytase.
Alors, faut-il réduire l'acide phytique par trempage et germination ? L'essentiel est que si les céréales et les légumineuses constituent une grande partie de votre alimentation quotidienne, il est sage d'utiliser ces méthodes pour bloquer l'action de liaison des minéraux de l'acide phytique afin de ne pas vous retrouver avec des carences en minéraux.
Avantages du trempage et de la germination
Les scientifiques ont découvert que la germination et le trempage des grains de haricots peuvent augmenter l'absorption du fer et du zinc, ainsi que les vitamines A, C et B, tout en augmentant la teneur en protéines, la digestibilité et en réduisant certains allergènes courants (en particulier avec le blé et les céréales ). La plupart des études montrent que l'acte de germination ou de germination réduit en fait plus d'acide phytique que l'absorption jusqu'à 40 % de réduction, mais cela demande un peu plus d'efforts.
Heureusement, le processus de trempage et de germination est en grande partie sans intervention, et une fois que cela devient une habitude, il est facile de le planifier et de l'intégrer à votre routine quotidienne. C'est aussi moins cher et meilleur pour l'environnement - l'achat de céréales et de haricots secs en vrac réduit la quantité de conserves et de légumineuses emballées que vous pouvez acheter.
Une note sur le trempage et la germination des noix : il existe très peu de recherches sur les avantages du trempage et de la germination des noix, et une étude récente a révélé que les amandes trempées n'avaient aucune amélioration de la digestion ou de la tolérance gastro-intestinale.
Comment faire tremper
Commencer à faire tremper les céréales et les haricots est simple : placez la quantité souhaitée de céréales/haricots secs dans un grand bol à mélanger, couvrez d'eau chaude et laissez reposer pendant huit à 48 heures. La plupart des recettes suggèrent un trempage pendant la nuit (environ huit à 12 heures-sept heures minimum). Vous pouvez également ajouter un acide comme le jus de citron ou le vinaigre de cidre de pomme pour augmenter la libération de phytase.Bien rincer les grains/haricots avant la cuisson. En fait, le temps de cuisson peut également être réduit après le trempage, un autre avantage supplémentaire.
Comment germer
Pour faire germer des grains et des haricots, remplissez un pot Mason au tiers avec vos grains/haricots secs, ajoutez de l'eau filtrée au sommet du pot et couvrez avec un couvercle grillagé ou une étamine. Faire tremper toute la nuit et vider l'excès d'eau. Puis rincez bien, sans enlever le couvercle grillagé, retournez le bocal en biais (pour que l'air puisse circuler) et laissez égoutter. Rincez les graines deux fois par jour, en laissant égoutter entre les deux. Les germes seront prêts en un à quatre jours. Rincez à nouveau, secouez l'excès d'eau, couvrez avec un couvercle solide et conservez au réfrigérateur. Les germes peuvent être consommés crus, mais attention à ne pas en abuser, car les germes crus peuvent contenir des substances irritantes (les mêmes qui empêchent les animaux de manger les pousses). Votre meilleur pari ? Cuire légèrement à la vapeur ou faire sauter des germes ou les ajouter aux soupes et aux casseroles.
Tableau de trempage / germination| GRAINE | TEMPS DE TREMPAGE | TEMPS DE GERME |
| Blé, Seigle, Orge | 8 heures | 3 à 4 jours |
| Sarrasin | 15-20 minutes | 2 jours |
| Haricots (Mungo, Noir, Adzuki) | 8 à 12 heures | 4 jours |
| Lentilles | 7 heures | 2 à 3 jours |
| Quinoa | 4 à 8 heures | 2 à 3 jours |
| Baies de blé | 7 heures | 3 à 4 jours |
Kits de germination
Voici quelques kits de germination qui rendront votre nouveau passe-temps de germination un peu plus simple.
1. Kit de pot de germination de graines, 46 $, amazon.com
2. Jardins vivants ! Germe de graines, 12 $, Gardensalive.com
Comment utiliser les graines trempées et germées
Faire germer et faire tremper un aliment ne change pas sa saveur, en fait, cela l'améliore.
Les graines germées telles que le haricot mungo et les graines de brocoli peuvent être ajoutées aux sandwichs et aux salades grâce à leur texture légère et croquante. Notez que je ne recommande pas de consommer des graines de luzerne en grande quantité - la canavanine, un acide aminé présent dans les germes de luzerne, peut être toxique !
Les grains germés comme le quinoa ou le sarrasin peuvent être utilisés dans le granola ou les céréales.
Les lentilles/haricots trempés et germés peuvent être cuits et ajoutés aux soupes, ragoûts, dals et autres plats principaux.
