Le tout végétalien est la dernière tendance bien-être qui s'empare de nos aliments et influence nos choix alimentaires. Mais une approche végétalienne ou une alimentation à base de plantes n'est pas seulement une solution à court terme pour perdre du poids. En tant que nutritionniste, je peux vous dire que de nombreuses études montrent que l'adoption d'un mode de vie principalement centré sur les plantes peut avoir des avantages majeurs pour votre santé à long terme, notamment une réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques, une meilleure gestion du poids, une meilleure immunité. et des niveaux inférieurs d'inflammation.Sans oublier que c'est aussi meilleur pour l'environnement.
Mais se lancer dans une nouvelle aventure diététique peut être intimidant - comment échanger les habitudes alimentaires de toute une vie contre de nouvelles - et s'assurer qu'elles tiennent ? La clé pour faire et maintenir un changement de régime significatif est de ne pas essayer de le faire du jour au lendemain. De petites étapes intelligentes sont essentielles pour un succès durable. Voici votre guide pour passer aux plantes.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien par rapport à un régime à base de plantes :
"Tout d&39;abord : Définissons exactement à quoi ressemble un régime à base de plantes. Bien que le terme soit souvent utilisé de manière interchangeable avec végétalien, les deux ne sont pas identiques."
Un régime végétalien : Un régime végétalien est un régime dépourvu de produits et sous-produits d'origine animale, qui peut comprendre non seulement tous les types de viande, de volaille et de poisson, mais également des œufs et des produits laitiers. , et même du miel et de la gélatine. La principale différence ? Un régime végétalien peut être à base de plantes, mais un régime à base de plantes n'est pas toujours végétalien.
Une alimentation à base de plantes : Une approche à base de plantes, en revanche, est celle qui se concentre sur les aliments issus de plantes : légumes, fruits, tubercules, grains entiers , légumineuses, noix et graines. Mais la vraie beauté d'un régime à base de plantes est qu'il est flexible et que vous pouvez choisir d'aller entièrement à base de plantes, ou de vous pencher sur les plantes, ou de vous considérer comme avant-gardiste, c'est-à-dire que vous vous habituez à cette façon de manger, vous devrez peut-être tenir compte de votre propre rythme et adopter un tout nouveau mode de vie.
Qu'est-ce qui fait que devenir végétalien ou à base de plantes est sain ?
Comme pour la plupart des régimes, il existe une façon saine d'utiliser les plantes et une façon moins saine. Le premier consiste à choisir des aliments entiers proches de leur état naturel (c'est-à-dire non transformés ou raffinés), qui sont en fait des pois chiches secs, du riz brun et des patates douces assez bon marché. La manière pas si saine ? Eh bien, la crème glacée à base de plantes est toujours de la crème glacée, et oui, les Twizzlers sont techniquement végétaliens, mais ce sont tous les deux des aliments hautement transformés.Et qui a besoin de ça ?
La façon idéale d'opter pour le végétal est de s'en tenir à l'essentiel : manger principalement des plantes (fraîches ou surgelées), magasiner le périmètre du magasin, éviter les aliments emballés dans la mesure du possible, faire le plein de haricots et de grains entiers, et recherchez des produits de saison chaque fois que vous le pouvez (notre méthode préférée ? Inscrivez-vous à un programme d'agriculture soutenu par la communauté dans votre quartier ! S'il n'y en a pas, rendez-vous à la ferme ou au marché fermier).
Avantages de choisir végétalien ou à base de plantes comme approche pour une alimentation saine
La science ne ment pas. Il existe de nombreux avantages pour la santé à suivre un régime principalement à base de plantes, notamment :
- Prévention ou même inversion des maladies chroniques, grâce à une baisse de la tension artérielle et du cholestérol résultant d'une alimentation plus riche en nutriments
- Boost d'énergie et meilleure gestion du poids, grâce à l'augmentation des fibres provenant des légumes et des glucides complexes, qui aident à accélérer le métabolisme
- Amélioration de l'immunité, grâce à tous ces composés phytochimiques (nutriments bénéfiques des plantes) tels que les antioxydants des aliments comme les baies et les légumes-feuilles
- Diminution de l'inflammation, par une dépendance réduite aux aliments inflammatoires tels que les produits laitiers et une consommation plus élevée d'antioxydants
- Empreinte environnementale réduite, car les aliments d'origine animale sont l'un des principaux contributeurs aux gaz à effet de serre
Voici la marche à suivre pour devenir végétalien ou à base de plantes :
1. Commencez par le petit-déjeuner : Pensez à adopter les plantes comme un changement de mode de vie, pas seulement comme un régime. Commencer par de petits changements progressifs est la meilleure recette pour votre succès. Vous créerez une dynamique en préparant un repas sans viande chaque jour (indice : le petit-déjeuner est généralement le plus facile). Essayez un smoothie aux épinards, à la banane et à la crème de noix de coco, un bol chaud de flocons d'avoine avec des cœurs de chanvre et des myrtilles, ou un muffin à la gloire du matin sans produits laitiers ni œufs. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, commencez également à transformer votre déjeuner et continuez jusqu'à ce que tous vos repas soient à base de plantes.Faire un seul changement sur lequel vous pouvez lentement vous appuyer signifie qu'un changement radical est beaucoup plus gérable.
2. Planifiez vos protéines : Il est facile de simplement sauter la viande dans vos plats préférés pour en faire des versions sans viande (pensez : des lasagnes végétariennes au lieu de bœuf), mais cela ne vous suffira que si longtemps. Ouvrir votre assiette à davantage de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, le seitan, les noix et les graines vous aidera à son tour à voir ces aliments comme l'événement principal. Essayez de centrer un repas autour de ces provisions végétales avec une petite portion de viande pendant les premières semaines, puis commencez à réduire la portion de votre viande jusqu'à ce qu'elle ne soit presque qu'une garniture, puis complètement absente. Cela aidera votre cerveau et votre corps à s'habituer à ne pas se fier à la viande comme objectif principal.
3. Réduisez les glucides raffinés : Une partie du maintien d'un programme d'aliments complets à base de plantes consiste à réduire votre dépendance aux aliments transformés et emballés.Les craquelins, les céréales, les barres granola et le yogourt peuvent tous se faire passer pour des «aliments santé», mais ils sont souvent remplis d'huiles raffinées, de farines et de sucre qui ne les rendent pas beaucoup mieux que le dessert. Considérez ces aliments comme des gâteries occasionnelles, mais la majeure partie de votre apport en glucides devrait être constituée de grains entiers et de glucides complexes, tels que le riz brun, le quinoa, les patates douces, la courge, l'avoine, le maïs soufflé, les bananes plantains, etc.
4. Focus sur les graisses : Le secret d'un repas vraiment satisfaisant ? Graisse. Les graisses végétales de haute qualité sont excellentes pour la santé cardiaque, la peau et le soutien hormonal, en plus elles augmentent le taux de cholestérol HDL (considéré comme le « bon » cholestérol). Cuisinez avec de l'huile d'avocat et mélangez des légumes rôtis dans de l'huile d'olive, ajoutez de l'avocat frais à vos sandwichs ou préparez du guacamole, essayez des bandes de noix de coco séchées non sucrées dans votre mélange montagnard ou ajoutez du lait de coco aux soupes, grignotez des olives et saupoudrez vos salades de noix hachées. et graines.
5. Continuez à essayer de nouvelles choses : Même si vous avez goûté des options végétaliennes telles que le tofu ou le tempeh avant de vous lancer dans les plantes et que vous ne les aimiez pas, restez ouvert à ces types d'aliments lorsque vous ajoutez plus de plantes à votre alimentation. régime.Vous constaterez qu'en mangeant une abondance d'aliments entiers, vos papilles peuvent commencer à avoir envie de friandises plus naturelles et moins de goûts chimiques transformés auxquels vous étiez peut-être habitué auparavant. Ainsi, même si vous n'aimiez peut-être pas le quinoa il y a six mois, vous constaterez peut-être qu'après avoir commencé un régime alimentaire complet à base de plantes, c'est exactement ce qui frappe maintenant.
6. Obtenez de nouveaux incontournables : Gardez une liste de repas sans échec que vous adorerez préparer et manger encore et encore. Restez simple avec des plats à base de bol comme les haricots noirs et les patates douces avec une vinaigrette au tahini ou des salades de céréales chaudes avec des légumes rôtis et des légumes verts frais - ils sont adaptables à l'infini et peuvent généralement être préparés avec tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur. Pour plus d'options, consultez un nouveau livre de cuisine centré sur les plantes de votre bibliothèque locale et recherchez sur le Web des blogs sur les aliments à base de plantes qui proposent des recettes simples. Peu importe comment vous mangez, l'important est d'identifier et de stocker les ingrédients pour des recettes faciles que vous aimez afin que vous ayez toujours des options saines et satisfaisantes qui vous attendent dans le réfrigérateur.
7. Tenez-vous-en : Cela peut arriver immédiatement, ou cela peut prendre un peu de temps, mais vous commencerez bientôt à remarquer à quel point vous vous sentez mieux après avoir utilisé davantage de plantes. Nous parions que vous bénéficierez d'un métabolisme plus rapide et d'une digestion plus douce, ainsi que de plus d'énergie, d'une peau plus claire et d'un sommeil plus profond. Essayez de rester sur la voie des plantes pendant 30 jours pour vraiment voir les plus grands avantages : Trois à quatre semaines semblent être le nombre magique pour que la plupart des gens commencent à remarquer les effets de bien-être, car c'est à peu près le temps moyen qu'il faut pour que les produits laitiers soient éliminés de la circulation sanguine. (Comme la plupart des gens ont une réponse inflammatoire de faible intensité à la plupart des produits laitiers commerciaux, la réduction de l'inflammation commence à devenir plus prononcée à cette époque - pensez à moins de congestion des sinus et à une réduction des douleurs articulaires). Des études suggèrent qu'il faut 66 jours pour prendre une nouvelle habitude, et un mois plus tard, vous êtes presque à mi-chemin de votre nouveau mode de vie sain.
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