Le monde change et vous passez probablement plus de temps à cuisiner que jamais. Il y a tellement de choses que vous ne pouvez pas contrôler pendant cette ère de pandémie, alors pourquoi ne pas vous concentrer sur quelque chose que vous pouvez contrôler, comme votre alimentation ? Si vous envisagez de passer à un régime à base de plantes mais que vous n'avez jamais eu le temps de rechercher comment le faire correctement ou de cuisiner vos repas, il n'y a pas de meilleur moment que le présent. Ce guide de démarrage à base de plantes fournira une feuille de route pour manger plus de plantes, avoir des niveaux d'énergie plus élevés et améliorer votre santé.
"Qu&39;est-ce que signifie végétalien ou végétalien ?"
Le terme "à base de plantes" n'a techniquement pas de définition officielle. Certains disent "à base de plantes" quand ils veulent dire végétarien, d'autres le considèrent végétalien. C'est vraiment à vous de décider quel type de régime à base de plantes vous convient le mieux. Pour rappel, les régimes végétariens incluent toutes les plantes, les produits laitiers et les œufs, tandis que les végétaliens sont des aliments végétaux sans aucun produit animal (pas même le miel).
Pourquoi vous devriez essayer un régime à base de plantes
Il est indéniable que les aliments d'origine végétale sont riches en nutriments qui vous aident à vous sentir bien au quotidien. Les plantes regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres, qui jouent tous un rôle crucial dans votre santé globale. Par exemple, les meilleures sources de vitamine C stimulant le système immunitaire proviennent de plantes comme les agrumes, les poivrons et les fraises. Les minéraux, comme le potassium et le magnésium, jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et le maintien de la santé cardiaque, et ils sont abondants dans les bananes, les pommes de terre, les légumes-feuilles, etc.Sans oublier que pratiquement tous les aliments à base de plantes contiennent des fibres, qui contribuent à la digestion et à la santé cardiaque, ainsi que des antioxydants, qui réduisent l'inflammation.
Si cela ne suffit pas, il semble que de plus en plus de recherches soient publiées quotidiennement en faveur d'un régime à base de plantes. Une toute nouvelle étude publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que le remplacement des protéines animales, telles que la viande et les œufs, par des protéines végétales peut réduire le risque de décès prématuré et de décès par maladie cardiovasculaire. Une autre étude de recherche a conclu que suivre un régime d'aliments entiers à base de plantes pendant 6 mois améliorait l'IMC et le taux de cholestérol.
Si vous êtes prêt à sauter dans le train végétal, nous sommes là pour vous aider ! Comme tout changement de régime, avoir un plan est le meilleur moyen de réussir un changement et de s'y tenir. Suivez ces conseils pour être sur votre chemin vers le nirvana à base de plantes.
Commencez par un repas à base de plantes par jour
Lorsque vous êtes complètement nouveau dans un style d'alimentation, faire tapis le premier jour peut être intimidant. Au lieu de cela, commencez avec un seul repas à base de plantes par jour pendant une semaine. Ajoutez ensuite un deuxième repas, puis un troisième repas, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous mangez à base de plantes.
Passer à un repas à base de plantes par jour pendant un an permet également de réduire l'impact de votre alimentation sur l'environnement, et plus de consommateurs que jamais font le changement en raison de leur souci pour la planète, selon un nouveau enquête. Manger un seul repas à base de plantes de plus par jour suffit à économiser les mêmes émissions de carbone qu'en conduisant de LA à New York.
Le petit-déjeuner, c'est simple : Commencez par votre premier repas, car vous pouvez facilement réaliser des smoothies végétaux, des flocons d'avoine ou des toasts chargés, avec de la tartinade d'avocat ou de pois chiches.
Pour le déjeuner, essayez cette salade facile : Une grande salade verte à feuilles vertes pour le déjeuner est une option simple et saine. Assurez-vous d'incorporer une sorte de protéine, comme des pois chiches, des lentilles ou du quinoa, qui ajoutent du volume à la salade et vous gardent rassasié.
Ajoutez un dîner à base de plantes : Vos pâtes préférées, avec de la sauce rouge, des légumes, de la viande sans viande et du parmesan végétalien sont un bon début.Ou essayez une pizza chargée de légumes avec du fromage mozzarella à base de plantes. The Beet a essayé les fromages râpés pour déterminer ceux que nous aimons le mieux.
Connaissez vos protéines végétales
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire, mais elles jouent également un rôle majeur dans la faim et l'appétit. Sans suffisamment de protéines dans votre alimentation, il y a de fortes chances que vous ayez faim tout le temps. C'est en fait l'une des principales plaintes que je reçois en tant que nutritionniste, de la part de bon nombre de mes clients qui passent à un régime à base de plantes. Ils doivent apprendre où trouver leurs protéines végétales. Le moyen le plus simple d'éviter le piège de la faim est de s'assurer de manger des protéines végétales à chaque repas. Voici quelques exemples :
- Petit-déjeuner : Smoothie aux fruits avec tofu (ou poudre de protéine végétalienne)
- Déjeuner : Salade de quinoa avec des tonnes de légumes
- Snack : Pois chiches ou noix croquants rôtis
- Dîner : sauté de tempeh avec des légumes riches en protéines.Voici 20 légumes avec le plus de protéines par portion
Faites attention au fer et à la vitamine B12
Le fer apporte de l'oxygène aux tissus par le sang, et la vitamine B12 est nécessaire à la formation des cellules sanguines et à la production d'énergie. Ces deux nutriments sont remarquables pour les mangeurs de plantes car ils sont un peu plus difficiles à trouver dans les plantes, mais certainement pas impossibles. Avec une planification stratégique des repas, vous pouvez obtenir beaucoup de fer à partir d'aliments comme les lentilles, les pois chiches, l'avoine et le tofu, et la vitamine B12 se trouve dans la levure nutritionnelle, les laits végétaux enrichis et les céréales enrichies. Si vous ressentez une baisse importante de votre niveau d'énergie après avoir consommé des aliments à base de plantes, considérez la quantité de protéines, de fer et de vitamine B12 que vous mangez. Votre médecin peut mesurer l'état de ces deux niveaux de nutriments dans le corps avec une simple analyse de sang.
Évitez les aliments transformés qui peuvent contribuer à la prise de poids
Ce n'est un secret pour personne que manger des tonnes d'aliments transformés n'est pas bon pour vous (et peut en fait faire prendre du poids). Cela vaut également pour les aliments transformés végétaliens. Bien qu'il y ait une tonne d'aliments emballés à base de plantes dans les rayons des magasins, la meilleure façon de manger une alimentation saine à base de plantes est de s'en tenir aux aliments entiers. Bien sûr, il est normal de profiter d'une friandise transformée ici et là. Tout avec modération !
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise. Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Ils sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif sain et bourdonnant.Parce qu'elles contiennent un double coup dur de protéines et de graisses saines, les graines de chanvre peuvent aider à satisfaire la faim, empêchant ces grognements d'estomac embarrassants pendant que vous vous dirigez vers votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
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5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire. Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
