Q : J'entends toujours parler de fibres. Pourquoi est-ce si important pour une alimentation saine ? Et quel est le bon rapport fibres/glucides ?
A: La fibre est le "mot F" que tout le monde devrait utiliser plus fréquemment. Beaucoup de gens ne pensent qu'aux fibres pour la santé digestive, mais elles font bien plus encore. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié, à éliminer les ballonnements et à activer la capacité naturelle de votre corps à perdre du poids.
Tout d'abord, commençons par définir ce que c'est : la fibre est un glucide indigeste que l'on trouve dans les plantes. Alors que la plupart des glucides sont décomposés en molécules de sucre, les fibres traversent le corps sans être digérées. Ce faisant, il emporte avec lui des acides biliaires, ce qui aide à diminuer le taux de cholestérol. Les fibres mettent également un certain temps à être digérées, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et joue un rôle dans la régulation de la faim. Enfin, il ajoute du volume aux déchets dans vos intestins et contribue à la régularité digestive.
Fibres et perte de poids
Dans une étude récente, des chercheurs ont observé plus de 300 personnes suivant un régime hypocalorique et celles qui mangeaient plus de fibres avaient plus de chances de perdre du poids. De plus, un examen récent de plus de 60 études a révélé une corrélation significative entre l'apport en fibres et le poids corporel sain, quelle que soit la consommation de calories. Cela signifie que manger des fibres est associé au maintien d'un poids santé, même sans réduire les calories.Ces études s'ajoutent aux recherches de plus en plus nombreuses selon lesquelles les personnes qui consomment plus de fibres pèsent moins que leurs homologues qui consomment moins de grammes de fibres par jour. Étant donné que les fibres ajoutent plus de volume à votre alimentation, elles sont un facteur clé pour réguler l'appétit et vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé. À son tour, vous êtes beaucoup moins susceptible de trop manger après avoir mangé un repas riche en fibres. De plus, les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les grains entiers, ont tendance à contenir moins de calories que les autres aliments. Remplacer les aliments transformés par des aliments riches en fibres est une bonne stratégie pour perdre du poids.La fibre aide à combattre la maladie
Mais ce n'est pas tout : une alimentation riche en fibres a été associée à une réduction de nombreuses maladies graves. L'Académie de nutrition et de diététique recommande à chacun de consommer quotidiennement beaucoup de fibres provenant d'aliments végétaux, car "des apports plus élevés en fibres alimentaires réduisent le risque de développer plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers, et ont été associés avec des poids corporels inférieurs." Pourtant, avec seulement 1 adulte américain sur 10 mangeant suffisamment de légumes, la plupart des gens ne satisfont pas leurs besoins quotidiens en fibres.
Comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation
Les femmes devraient manger 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 38 grammes. Les fibres sont plus abondantes dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres, commencez par remplir la moitié de votre assiette à chaque repas avec une combinaison de fruits et de légumes. De nombreuses protéines végétales, comme les haricots, les légumineuses et le soja, sont également riches en fibres, alors assurez-vous de consommer suffisamment de protéines à chaque repas. Vous le trouverez également dans les aliments transformés, mais ne vous y trompez pas.
Regardez l'étiquette nutritionnelle et faites le calcul pour calculer le rapport glucides/fibres. S'il s'agit d'un ratio d'environ 6:1 ou 5:1, c'est-à-dire cinq grammes de glucides pour 1 gramme de fibres, vous savez que le produit contient beaucoup de fibres. S'il est supérieur à cela, il peut être intéressant de choisir une autre option. Par exemple, une tranche de pain contenant 20 grammes de glucides et 5 grammes de fibres (rapport 4:1) est un meilleur choix qu'une tranche contenant 20 grammes de glucides et 2 grammes de fibres (10:1).
Utilisez ces chiffres plus comme une ligne directrice que comme une règle absolue. Vous êtes autorisé à vous adonner à des aliments que vous aimez et qui ne sont pas riches en fibres, mais essayez de vous assurer de consommer suffisamment de « mot f » chaque jour pour vous assurer une vie heureuse et saine.
Découvrez les 20 aliments à manger avec le plus de fibres, pour la santé intestinale, la perte de poids, l'amélioration de l'immunité et de l'humeur.
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