Si vous voulez maintenir un poids santé, pensez d'abord à manger pour un intestin sain, selon les dernières recherches. Une alimentation riche en graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers entraîne des conditions métaboliques, augmente le risque d'obésité et rend plus difficile la perte de poids et le maintien d'un poids santé au fil du temps, selon l'étude. Le lien entre la santé intestinale et le métabolisme est central, selon la recherche, et votre santé intestinale est compromise lorsque vous mangez trop de matières grasses.
Au lieu de cela, la science souligne qu'il est important de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers tels que les fruits, les légumes et les glucides complexes sains comme les légumineuses et les grains entiers peu transformés : vous garderez votre microbiome intestinal plus sain et être plus susceptible de maintenir un poids santé en conséquence.
Les gens mangent souvent des graisses pour éviter les « glucides », et ironiquement, cela peut rendre plus difficile la perte de poids et le maintenir, ce qui est directement lié à l'état de la santé intestinale, selon les experts et les études. La recherche montre maintenant que le maintien d'un intestin sain est essentiel pour rester en bonne santé et maintenir un poids santé. Un microbiote intestinal sain - l'équilibre des bactéries dans nos intestins qui décomposent les aliments - est encore plus important pour rester en bonne santé et soutenir notre système immunitaire, la santé cardiaque et l'absorption des nutriments à mesure que nous vieillissons.
Qu'est-ce que le microbiome et pourquoi c'est important
Vous avez probablement déjà entendu le terme microbiome, mais vous ne savez peut-être pas exactement ce que cela signifie. Un mot apparenté, biome, signifie «zone de vie majeure». Par exemple, pensez à toutes les plantes et tous les animaux d'une forêt tropicale humide ou d'une savane : c'est un biome dans le monde naturel. De manière analogue, nous accueillons nos propres êtres vivants au niveau micro, qui est notre microbiome.
Le microbiome est l'ensemble de tous les organismes bactériens, ou microbiote, qui vivent sur et en nous. Nous abritons des billions de bactéries, ainsi que des virus et des champignons - certains bons, d'autres mauvais - dont la plus grande collection vit dans nos intestins. Ils aident à décomposer les aliments que nous mangeons et à les transformer en carburant pour nos cellules. Un équilibre bactérien intestinal sain aide nos autres cellules à fonctionner de manière optimale, y compris notre système circulatoire, notre système immunitaire et la façon dont nous utilisons ou stockons le carburant. C'est pourquoi tant d'attention est accordée à notre microbiote intestinal et à notre santé intestinale.
Le rôle de l'alimentation est essentiel pour les colonies complexes et interdépendantes de la flore intestinale : ce que nous mangeons détermine lesquels des bactéries et des micro-organismes fleurissent et lesquels dépérissent. Notre corps accumule de délicates colonies de flore intestinale selon que nous grignotons des croustilles ou des crudités, et chaque fois que nous mettons quelque chose dans notre bouche, nous aidons à déterminer quelles bactéries se développent et lesquelles dépérissent.
Microbiome intestinal et lien avec la santé
Les chercheurs commencent tout juste à comprendre l'importance du microbiome intestinal pour notre santé globale, mais ce qui est clair, c'est qu'un équilibre délicat entre les bonnes bactéries et les mauvaises bactéries affecte notre santé globale. immunité. Il affecte notre santé cérébrale, notre système circulatoire et notre cœur.
Tout comme dans une forêt tropicale humide ou une prairie, il est logique que la santé de l'écosystème soit la santé des organismes qui y vivent. C'est la même chose avec notre santé intestinale. Et comme pour les autres types d'écosystèmes, la diversité intestinale est essentielle à la santé.
Choisir de manger principalement des aliments entiers, à base de plantes, avec peu ou pas de graisses animales, aide à nourrir et à développer les "bonnes" bactéries de votre intestin, selon une étude publiée dans la revue Nature Metabolism, et nous aide pour vivre plus longtemps et en meilleure santé. Cela signifie avoir une alimentation riche en aliments végétaux riches en fibres tels que les légumineuses, les légumes, les fruits, les grains entiers et une quantité limitée de noix et de graines, qui, bien qu'ils soient des aliments entiers nutritifs, sont également riches en matières grasses.
Malheureusement, le régime américain standard, qui met l'accent sur les aliments transformés riches en sucre ajouté et en graisses ajoutées, ainsi qu'en viande, en produits laitiers et en graisses saturées malsaines - et beaucoup - jette cet écosystème déséquilibré.
Les différents types de graisses
Tous les gras ne sont pas égaux lorsqu'il s'agit de la santé intestinale et du maintien d'un poids santé. Et comme pour la santé en général, le type de graisse que vous mangez affecte votre santé intestinale. Cela signifie qu'il est important de comprendre les types de matières grasses, déclare Amy Gorin, RD, diététicienne spécialisée dans les plantes et fondatrice de Master the Media à Stamford, CT. Elle explique le type de gras à surveiller :
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- Les graisses monoinsaturées, ou AGMI (acides gras monoinsaturés), sont un type de graisse insaturée. Les graisses insaturées proviennent généralement d&39;aliments végétaux. Une chaîne hydrocarbonée qui contient une double liaison est insaturée (plus que cela sont polyinsaturés>"
- Graisses polyinsaturées, ou AGPI (acides gras polyinsaturés) ont plus d'une double liaison dans la molécule. Les aliments qui contiennent de fortes concentrations de ces graisses comprennent l'huile de tournesol, les noix et les graines de tournesol. Ils sont liquides à température ambiante. L'huile végétale transformée, dans la plupart des aliments emballés que vous achetez, contient des AGPI.
- Les graisses saturées, ou SFA (Saturated Fatty Acids), font référence à une chaîne d'acides gras avec seulement des liaisons simples entre les carbones de la chaîne, ce qui les rend plus forts et plus durs, et plus solide à température ambiante. Les graisses saturées se trouvent principalement à des concentrations élevées dans les aliments d'origine animale tels que la viande et le fromage, bien que les aliments végétaux tels que l'huile de noix de coco et l'huile de palme soient également des sources concentrées, explique Gorin.
- Les gras trans, ou TFA (acides gras trans), ne se trouvent pas dans la nature. Ils sont créés lorsque les entreprises alimentaires transforment les huiles liquides en graisses solides, et on les trouve dans les aliments transformés ou les collations ou les aliments frits.Lorsque vous voyez les mots "huile partiellement hydrogénée", c'est un avertissement qu'il contient des gras trans. "Vous devriez complètement éviter les gras trans", dit Gorin.
- Combinaisons de graisses. Tout aliment contenant des graisses est souvent un mélange de différents types de graisses. Ainsi, même les aliments sains à base de plantes tels que l'huile d'olive contiennent généralement une certaine quantité de graisses saturées. Qu'il soit considéré comme sain est souvent une question de degrés et de quantité que vous utilisez.
Même de petites quantités de graisses alimentaires s'additionnent
Au cours d'une journée typique de régime américain standard, les calories grasses s'accumulent, ce qui peut signifier que votre microbiome intestinal n'est plus sain et qu'il est plus difficile de maintenir un poids santé. Voyez à quel point il est facile d'en faire trop avec les graisses saturées malsaines dans votre alimentation, surtout si vous mangez des fast-foods ou des plats préparés dans des restaurants fast-casual.
- Petit-déjeuner : Burger King Biscuit à la saucisse, aux œufs et au fromage, 37 grammes
- Lunch : McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 grammes, McDonald's Medium Fries, 19 grammes
- Pause café : Starbuck's Caramel Frappuccino, Grande avec fouet, 15 grammes
- Dîner : Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g de matières grasses
Matière grasse totale pour la journée : 213 grammes.
"Même certains apparemment en meilleure santé>"
- Salade Grecque Panera sans vinaigrette, 34 grammes
- Fonte de thon Quiznos, Regular, 94 grammes
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 grammes
Même les offres à base de plantes peuvent être riches en matières grasses Par exemple, une galette de burger Beyond Meat contient 14 grammes de matières grasses, dont 5 sont saturées, selon l'étiquette de l'aliment. En d'autres termes, les graisses peuvent s'accumuler rapidement - même si vous suivez un régime végétalien ou à base de plantes, bien que cela soit moins probable avec un régime alimentaire à base de plantes.
Combien de matières grasses devriez-vous manger ?
Selon les directives diététiques pour les Américains, pas plus de 10 % des calories quotidiennes doivent provenir de graisses saturées. "Ce ne serait pas plus de 20 grammes pour un régime quotidien de 2 000 calories", déclare Gorin.
L'American Heart Association et l'American Stroke Association suggèrent une quantité encore plus faible pour la santé cardiaque et recommandent que l'apport en graisses (de tous les types de graisses) ne dépasse pas 35% des calories totales, bien que des experts de la santé recommandent que la consommation de gras trans soit nulle ou aussi faible que possible.
Les graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers doivent également être évitées, selon le Dr Joel Kahn, cardiologue spécialiste des plantes et expert mondialement reconnu de la santé cardiaque, et auteur de The Plant-Based Solution , car elles conduisent à durcissement des artères et maladies cardiaques.
L'impact d'un régime riche en graisses sur la santé intestinale
La plupart de ce que nous entendons au sujet de la graisse et de la santé concerne la santé cardiaque.Par exemple, les graisses monoinsaturées en quantités modestes peuvent être bénéfiques pour le taux de cholestérol et aider à réduire le risque de maladie cardiaque. La consommation d'aliments contenant des graisses polyinsaturées telles que les noix et les graines de tournesol ou de lin peut aider à contrôler le taux de cholestérol et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon la recherche.
Des études ont montré que les graisses saturées présentes dans la viande, les produits laitiers et les huiles tropicales telles que la noix de coco et l'huile de palme contribuent à l'hypercholestérolémie et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque ; de nombreux chercheurs de premier plan avertissent que les graisses saturées ne sont pas saines et contribuent aux maladies cardiaques.
Une étude a suggéré que "la réduction de l'apport en graisses saturées pendant au moins deux ans entraîne une réduction potentiellement importante des événements cardiovasculaires combinés (de 21 %). Un certain nombre d'autres études ont montré une association entre la consommation de gras trans et une augmentation du rapport entre le mauvais cholestérol et le bon cholestérol et un risque accru de maladies cardiovasculaires.Les gras trans sont connus pour causer des ravages sur votre santé de plusieurs façons.
Régime riche en graisses lié aux conditions métaboliques
Ce que nous mangeons est essentiel pour un intestin sain en déterminant le mélange et la diversité des bactéries dans nos intestins. Un certain nombre d'études ont établi un lien entre la consommation de graisses et une mauvaise santé intestinale, ce qui entraîne des troubles métaboliques et des difficultés à maintenir un poids santé.
"Une étude récente dans la revue Clinical Nutrition a révélé que les régimes riches en graisses et en AGS peuvent exercer des effets défavorables sur le microbiote intestinal et sont associés à un état métabolique malsain, ont écrit les auteurs. De plus, les régimes riches en AGMI peuvent avoir un effet négatif sur le microbiote intestinal, tandis que les AGPI ne semblent pas avoir d&39;effet négatif sur le microbiote intestinal ou sur les résultats métaboliques."
"Consommer trop de matières grasses au fil du temps a des répercussions négatives sur la fonction métabolique, contribuant à des problèmes tels que la résistance à l&39;insuline, la dyslipidémie et le stress oxydatif, qui vieillit essentiellement au niveau cellulaire.Un régime riche en graisses peut contribuer à la perte de bonnes bactéries intestinales et entraîner des conditions telles que le dysfonctionnement de la barrière intestinale, également connu sous le nom de fuite intestinale, qui consiste essentiellement en une fuite de métabolites bactériens toxiques dans la circulation sanguine."
Tous ces éléments permettent le développement d'une inflammation systémique et chronique de bas grade, selon une revue de la revue universitaire Cells. "La consommation élevée de graisses saturées, y compris des quantités excessives d'acides gras polyinsaturés oméga-6 (AGPI), de petites quantités d'AGPI oméga-3 et un rapport oméga-6/oméga-3 malsain de 20:1 est particulièrement nocif en termes des conséquences métaboliques », écrivent les auteurs.
Obésité et santé intestinale
Un intestin sain, avec la bonne quantité et la bonne diversité de bactéries, est essentiel pour transformer les aliments et en extraire la nutrition et l'énergie. (Votre estomac décompose les aliments que vous mangez, mais votre intestin les trie et les absorbe dans la circulation sanguine sous forme d'énergie et de carburant.) Les microbes produisent une énergie saine à partir des fibres solubles dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les aliments à base de plantes que vous mangez. (puisqu'il n'y a pas de fibres dans les produits animaux).Votre intestin aide votre corps à absorber les nutriments de votre alimentation, tels que les vitamines et les minéraux, y compris les éléments essentiels comme la vitamine C, A, E, K et B, y compris le folate, qui aident tous à empêcher la prolifération d'agents pathogènes ou de virus nocifs, neutralisent tout potentiel toxines et renforcer le système immunitaire.
Les microbes intestinaux jouent un rôle essentiel dans la façon dont notre corps traite les aliments et comment nous utilisons et stockons l'énergie. La recherche a établi une relation claire entre la nutrition, notre microbiote intestinal et notre potentiel d'obésité, selon Nutrition Today. "Les bactéries de notre intestin jouent non seulement un rôle important dans la digestion, mais la recherche indique que notre microbiome pourrait également jouer un rôle majeur dans le fait que nous devenions obèses ou non", écrit l'auteur. La recherche a trouvé une relation entre l'obésité et les changements dans la composition du microbiote ; la diversité bactérienne réduite est associée à la propension à prendre du poids, par exemple. Dans une étude, le microbiote intestinal a été utilisé pour concevoir des régimes personnalisés et aider les sujets à perdre du poids efficacement.
Cela ne veut pas dire que vous devriez vous efforcer d'adopter une approche « sans gras » de votre alimentation, car vous avez besoin de graisses saines pour la satiété. "Les graisses vous aident à rester rassasié et rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à réduire vos collations tout au long de la journée", explique Gorin. "J'aime recommander aux gens d'inclure une source végétale de graisses insaturées, comme les pistaches, les avocats ou huile, à chaque occasion de manger.”
Résultat : la santé intestinale a un impact sur votre poids, votre santé et votre métabolisme.
Vous avez besoin de beaucoup moins de matières grasses que vous n'en mangez probablement, même avec un régime à base de plantes, pour une santé intestinale optimale et pour maintenir un poids santé. Pour créer un microbiome intestinal diversifié, respectez un régime alimentaire faible en gras et à base de plantes et concentrez-vous sur la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers.
