La fibre n'est pas réservée qu'aux personnes âgées qui ont besoin d'être régulières. Le secret des fibres est que plus vous en ajoutez à votre alimentation, plus il est facile de perdre du poids, d'avoir plus d'énergie et de vivre une vie plus saine. C'est le message du Dr Will Bulsiewicz, qui, en tant que jeune résident, avait pris du poids et se sentait déprimé. Il a ensuite rencontré une nouvelle petite amie qui mangeait à base de plantes et a décidé de l'essayer.
Sur ce nouveau régime riche en fibres, la perte de poids est venue naturellement. En quelques jours, sa peau s'est éclaircie, son énergie est revenue et en quelques semaines, les kilos superflus ont fondu. Il a finalement réalisé que les fibres étaient la clé pour perdre du poids sans effort.Il a perdu un total de 50 livres et n'a jamais regardé en arrière. Il a commencé à rechercher le lien entre les fibres alimentaires et la perte de poids, ainsi que les fibres et l'énergie, les fibres et la dépression, et les fibres et la santé cardiaque.
"Dans une étude randomisée et contrôlée, lorsque les gens mangent plus de fibres, il a été démontré qu&39;ils perdent plus de poids, explique le Dr Bulsiewicz, qui recommande des régimes riches en fibres pour aider ses patients avec tout, du SII à la colite en passant par le développement durable. perte de poids. Sa propre perte de poids a commencé il y a 10 ans, et il a étudié le fonctionnement des régimes riches en fibres et le mécanisme dans le corps qui stimule la perte de poids naturelle avec un régime riche en fibres."
Il en est résulté un livre, Fibre Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , qui est devenu un best-seller fulgurant. Vivant maintenant avec 50 livres de moins, mangeant à base de plantes, marié à son inspiration à base de plantes et élevant deux enfants à base de plantes, le Dr.B. (comme il préfère être appelé) a sorti un nouveau livre, The Fiber Fueled Cookbook, avec plus de 100 recettes qui facilitent la consommation de plus de fibres. Il ne pouvait pas croire que le monde ne connaissait pas les fibres, et ces fibres n'étaient pas enseignées à l'école de médecine, même lorsqu'il se spécialisait pour devenir gastro-entérologue.
"En augmentant les fibres alimentaires, vous réduisez le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque, de cancer, d&39;accident vasculaire cérébral, de diabète et vous aidez à perdre du poids sainement. Pourtant, lorsque nous avons cette information, j&39;ai pensé, pourquoi n&39;est-elle pas discutée publiquement, a expliqué le Dr Bulsiewicz, comme raison d&39;écrire son livre sur les fibres. Les fibres sont un égaliseur et sont toujours présentes dans les nombreuses voies différentes vers la santé cardiaque."
Dr. Bulsiewicz le décompose pour nous : l'importance des fibres, comment en obtenir plus et pourquoi les Américains n'apprennent pas à donner la priorité aux fibres, mais plutôt à être obsédés par la quantité de protéines qu'ils mangent (ce qui est une erreur, explique-t-il si l'objectif est un corps maigre, fort et sain).Les fibres sont reines, et son objectif est d'éduquer les gens sur les meilleurs aliments riches en fibres à ajouter à leur alimentation, les moyens les plus simples d'obtenir des fibres et comment obtenir la bonne quantité de fibres dont vous avez besoin en une journée.
"Il est possible de considérer les fibres pour perdre du poids comme une pilule magique que tout le monde recherche, mais que presque personne n&39;utilise. Aux États-Unis, la plupart des gens sont loin de la quantité de fibres recommandée par jour. Combien de fibres par jour devriez-vous manger ? Pour les femmes, c&39;est au moins 25 grammes et pour les hommes, c&39;est 38 grammes. Pourtant, 19 Américains sur 20 ne sont pas seulement un peu déficients en fibres, mais en consomment des quantités extrêmement faibles, explique le Dr Bulsiewicz."
Les sources de fibres les plus courantes sont les légumes et les fruits. Les produits d'origine animale ne contiennent aucune fibre, explique le Dr Bulsiewicz. Voici son parcours pour manger plus de fibres, perdre 50 livres et comment il aide maintenant les autres à faire de même.Qu'est-ce qu'un régime riche en fibres ?
"Tout d&39;abord, répondons à la question : qu&39;est-ce que la fibre ? Les fibres sont des glucides complexes que vous trouverez dans toutes les plantes, explique le Dr.Bulsiewicz. Les fibres ne se trouvent que dans les plantes, donc 100 % des fibres de votre alimentation proviennent de plantes, comme les légumes à feuilles vertes, les fruits et les légumineuses, comme les haricots et les pois chiches. Il n&39;y a aucune fibre dans les produits d&39;origine animale, donc plus vous mangez de plantes, mieux c&39;est."Un régime riche en fibres est un régime riche en :
- Fruits
- Légumes
- Grains entiers
- Légumineuses
- Noix et graines
Combien de fibres devriez-vous manger par jour ?
- Les femmes devraient manger au moins 25 grammes de fibres par jour
- Les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour
Mais ces quantités de fibres sont des minimums, fournis par l'USDA comme objectifs à atteindre pour les Américains, quelque chose comme 10 000 pas par jour, mais plus de fibres, c'est mieux, explique le Dr.Bulsiewicz. Pourtant, même ces montants ne sont pas couverts par la plupart des Américains, qui sont bien en deçà, ajoute-t-il. Seule une personne sur 20 atteint ces minimums, ajoute-t-il.
Le moyen le plus simple d'ajouter plus de fibres à votre alimentation est de viser à manger cinq portions de fruits et légumes par jour, ce que 90 % des Américains n'atteignent pas la plupart des jours.
Comment manger plus de fibres aide à perdre du poids
Les fibres aident votre corps à brûler les graisses et à perdre du poids. Pour comprendre le rôle des fibres dans l'aide à la perte de poids, vous devez d'abord comprendre que votre corps lui-même ne décompose pas les fibres, mais à la place, ce sont les billions de bactéries saines qui vivent dans votre intestin qui font ce travail. Ces bactéries constituent ce qu'on appelle votre microbiote intestinal, ou environnement, et de nombreux types d'organismes y vivent, décomposant les aliments qui entrent dans le système.
"Ce microbiome aide à augmenter ou diminuer l&39;inflammation, régule votre système immunitaire et détermine votre niveau d&39;énergie tout au long de la journée, lorsque vous mangez différents types d&39;aliments.Le sucre ajouté, les graisses saturées, les protéines animales - et en particulier la viande et les produits laitiers - nourrissent des bactéries inutiles, qui peuvent augmenter l&39;inflammation de votre corps et entraîner un durcissement des artères (ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 à long terme). Pendant ce temps, les bonnes bactéries de l&39;intestin se nourrissent de fruits, de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de noix et de graines."
"Le microbiome est plus sain lorsque vous nourrissez les bonnes bactéries avec des aliments riches en fibres - comme les légumes et les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines - ce qui leur permet de devenir plus forts, de décomposer plus de fibres et d&39;aider le corps fonctionne mieux. Le microbiome régule tout, de votre système immunitaire à l&39;inflammation. Un régime riche en fibres est le régime le plus anti-inflammatoire qui soit, explique le Dr Bulsiewicz."
Les fibres aident à perdre du poids en ralentissant l'absorption de carburant dans le corps et la circulation sanguine. Au fur et à mesure que la fibre difficile à décomposer est travaillée, comme dénouer une série de nœuds dans une longue corde nouée, le carburant est libéré pendant plusieurs minutes, voire plusieurs heures.Cela signifie que vous restez rassasié plus longtemps et que votre corps ne subit pas d'augmentation soudaine de sucre dans le sang qu'il ne peut pas gérer ou brûler.
" Étant donné que le sang ne peut contenir qu&39;environ une cuillère à soupe de sucre à un moment donné, le surplus doit être éliminé. Votre réponse à l&39;insuline est le messager qui essaie de vendre le carburant supplémentaire et lorsqu&39;aucun de vos muscles ou organes ne peut l&39;utiliser, le corps le stocke dans son entrepôt virtuel : les cellules graisseuses."
" Ainsi, plus vos calories sont envoyées lentement dans le système, c&39;est-à-dire absorbées dans la circulation sanguine, plus vous risquez de les brûler au lieu de les stocker. Les fibres font en sorte que vous n&39;aurez pas de réponse insulinique à la nourriture que vous mangez, explique le Dr Bulsiewicz. Le contraire des fibres est de manger des aliments riches en sucres ajoutés - comme les beignets - qui sont absorbés rapidement, augmentant la glycémie. Ensuite, l&39;insuline réagit et transporte les calories supplémentaires que vous n&39;utilisez pas pour les stocker sous forme de graisse."
"Les fibres ralentissent l&39;absorption, ce qui signifie que vous avez plus d&39;énergie plus longtemps et que vous n&39;avez pas besoin de manger à nouveau si peu de temps après, explique le Dr Bulsiewicz. Les fibres diminuent la réponse à l&39;insuline."
Fibres et Métabolisme
"Votre métabolisme est comme le moteur d&39;une voiture, explique le Dr Bulsiewicz. Vous pouvez ralentir la combustion du gaz en gardant le carburant stable, en évitant de faire tourner le moteur puis en roue libre, ce qui se produit lorsque vous mangez du sucre, car votre énergie augmente puis diminue. Ou, vous pouvez mettre votre pied sur la pédale régulièrement et aller à une vitesse constante, sans accélération ni roue libre, mais à un rythme agréable et régulier."
"C&39;est ce que fait la fibre. Il permet à votre métabolisme de brûler régulièrement pendant des heures. Pensez à ceci : après votre glycémie élevée, vous enlevez essentiellement votre pied de la pédale d&39;accélérateur. Une voiture en roue libre est dépassée par une voiture qui roule lentement - donc même si elle roule à 30 milles à l&39;heure, cette voiture en mouvement régulier roulera mieux et plus loin, dit le Dr B. Vous perdrez du poids en mangeant plus de fibres. "
"Le métabolisme, c&39;est comme ça, explique-t-il. La fibre est comme le régulateur de vitesse, vous continuez simplement et ne manquez jamais de carburant ou n&39;avez plus faim.Vous continuez à le brûler. Et c&39;est ce qui vous aide à perdre du poids. Vous ne manquez jamais d&39;énergie et n&39;avez pas besoin de continuer à manger peu de temps après votre dernier repas ou collation. Les fibres vous permettent de rester rassasié plus longtemps, ce qui est essentiel pour perdre du poids."
"Quant au secret pour avoir un métabolisme rapide, arrêtez de compter les calories. plus il y en a, mieux c&39;est. Vos bactéries du microbiote ne sont pas toutes pareilles. Certains réagissent à une pomme, d&39;autres au chou frisé et d&39;autres encore aux agrumes. Pour avoir le métabolisme le plus rapide ou la perte de poids la plus saine, vous devez mélanger et manger différentes sortes de plantes, dit-il."
Aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation
Il y a tellement de bonnes sources de fibres. Voici 10 aliments riches en fibres
1. Pommes : 4 grammes de fibres dans une pomme
2. Avocats : 10 grammes de fibres dans une tasse d'avocat
3. Haricots : 9 grammes de fibres dans une portion d'une demi-tasse d'edamame décortiqué
4. Baies : Près de 4 grammes de fibres dans une tasse de bleuets
5. Brocoli : 5 grammes de fibres par tasse de brocoli cuit
6. Graines de chia : Il y a 10 grammes de fibres dans une once de graines de chia
7. Fruits secs : 12 grammes de fibres dans une tasse de pruneaux, 9 grammes dans une tasse d'abricots secs
8. Maïs soufflé : Environ 1 gramme de fibres dans une tasse de maïs soufflé
9. Pommes de terre : Une petite pomme de terre avec la peau peut fournir près de 3 grammes de fibres
10. Noix : Il y a 5 grammes de fibres dans une tasse de noix moulues, 3,5 dans une once d'amandes
Il y a aussi des fibres dans les grains entiers, comme 4 grammes dans une tasse de flocons d'avoine. Recherchez plus de 4 grammes de fibres sur votre pain de blé entier et vérifiez les étiquettes de pâtes de blé entier, riz brun et céréales. Recherchez 100 % de grains entiers comme premier ingrédient sur l'étiquette.
Que manger en une journée
Dr. Bulsiewicz partage ce qu'il mange en une journée. Voici des moyens simples d'intégrer des fibres à votre alimentation :
Petit-déjeuner : Toast à l'avocat et choucroute
C'est plus facile de faire des toasts à l'avocat. J'utilise du pain au levain (qui est riche en fibres) et de l'avocat mûr, et vous pouvez ajouter des garnitures, comme des graines de chia ou des pois chiches. J'aime une touche de vinaigre et de choucroute (parce qu'elle est fermentée, elle est super saine pour votre intestin et contient 4 grammes de fibres par tasse). Si vous n'avez pas d'avocat sous la main, préparez-le avec du houmous ou ayez simplement du beurre de cacahuète et de la cannelle sur du pain grillé. Les gens oublient que le beurre de cacahuète est fait de plantes
Déjeuner : Soupe ou Salade ou Sandwich Banh Mi
Lorsque vous mangez une soupe de légumes ou une grande salade pleine de légumes verts, de haricots, de poivrons, d'oignons ou d'autres aliments riches en fibres, vous vous préparez à ne pas avoir cette baisse d'énergie de l'après-midi à laquelle vous êtes peut-être habitué. Même si vous préférez prendre un sandwich, essayez quelque chose comme un sandwich Banh Mi qui est un sandwich de style français et vietnamien plein de tofu, de carottes marinées, de coriandre et de tout autre vert que vous souhaitez y ajouter.Les carottes cueillies sont également fermentées, ce qui est parfait pour vous.
Dîner : il y a 125 recettes dans le livre de recettes alimenté par les fibres !
Je suis fan des aliments sains car ils me font me sentir mieux. Les régimes alimentaires les plus sains au monde sont ceux des soi-disant zones bleues identifiées par Dan Buettner comme les régions avec la plus forte densité de personnes vivant 100 ans ou plus et vivant en bonne santé. Cela veut dire des légumineuses, des grains entiers, et quand je vais préparer le dîner, je pense : Utilisons ça ! Je vais donc préparer un bol de burrito à la mangue, rempli de farro ou d'un autre grain entier sain. Mais faites-en votre propre. Ajoutez des légumes et du quinoa et tout ce que vous aimez.
Nous élevons nos deux premiers enfants à base de plantes, et notre fils a 5 ans et la taille d'un enfant de 8 ans. Bien sûr, ma femme et moi sommes tous les deux grands, mais il est comme un germe de soja ! Et il n'a jamais mangé de burger de sa vie.
L'autre chose à faire n'importe quel soir est une sauce pour pâtes et utiliser des pâtes de blé entier. Il existe des moyens de le faire sans tomates puisqu'une grande partie de la population y est sensible.Certaines personnes doivent suivre un régime pauvre en FODMAP et il existe des moyens d'adapter ces recettes pour elles.
Quelle est la meilleure façon d'opter pour le végétal ?
"Mon conseil pour tous ceux qui veulent suivre un régime riche en fibres et adopter un régime à base de plantes est que vous pouvez le faire progressivement. Pour moi, c'était une évolution. Il y a dix ans, j'étais en surpoids de 50 livres avec une hypertension artérielle pression, et taux de cholestérol élevé, et j'étais très déprimé. J'ai eu tout ce grain à Georgetown et Northwestern et une bourse GI et pourtant personne ne m'a appris cette façon de manger.
"J&39;ai rencontré ma femme et elle mangeait à base de plantes et nous sommes sortis dîner - et ici cette personne prospérait et aimait la nourriture qu&39;elle mangeait. J&39;ai donc fait des recherches et j&39;ai décidé de l&39;essayer. Mais en tant que médecin, je n&39;avais pas le temps et j&39;avais besoin de restauration rapide. Mais au lieu de fast-food pour le dîner, j&39;ai commencé à me faire un smoothie le soir. Votre mélangeur est un excellent outil de restauration rapide. Je me suis immédiatement senti plus énergique. Mon corps a trouvé quelque chose qui me manquait : la fibre.Du jour au lendemain, ma peau a changé, et au fil des mois, mon poids a changé et j&39;ai doublé, puis triplé et quadruplé et mangé plus à base de plantes."
"Je pensais que c'était si puissant que j'ai commencé à consommer avec voracité des recherches sur les régimes riches en fibres, puis que j'ai commencé à l'utiliser dans ma pratique. J'ai vu des gens subir des transformations radicales. Leur SCI s'est inversé et leur colite est entrée en rémission. Cela est devenu mon histoire. Je l'ai écrit et j'ai vendu plus de 200 000 exemplaires du livre. J'ai constamment l'impression d'être, de tenir un secret dans ma main et de vouloir aider les autres à l'avoir aussi.
Conclusion : les régimes riches en fibres sont efficaces pour la perte de poids et le bien-être général
Pour commencer à manger plus d'aliments riches en fibres, ajoutez simplement plus de légumes et de fruits à votre alimentation quotidienne et visez au moins 25 grammes de fibres par jour si vous êtes une femme ou 38 grammes de fibres par jour si vous êtes un homme. Cela aidera à réguler votre système immunitaire, à réduire l'inflammation et à faciliter la perte de poids et à le maintenir.
Pour plus de conseils d'experts, visitez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
