Si vous savez comment votre corps digère les aliments et les transforme en énergie - ou les stocke sous forme de graisse abdominale - alors vous comprenez également la relation entre les pics de glycémie, les poussées d'insuline et la prise de poids ou, inversement, comment, en en maintenant la glycémie stable et sous contrôle, cela aide votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids plus facilement.
Essentiellement, si vous mangez plus de sucre ajouté ou de glucides simples ou même tout excès de calories que votre corps a besoin ou peut utiliser dans les heures suivantes, ces calories supplémentaires inondent le système, augmentant la glycémie et provoquant la libération d'insuline, l'hormone qui dit au corps de l'utiliser ou de la stocker, sous forme de graisse.Comment contrôler la glycémie ? Des études nous disent maintenant que cela peut être aussi simple que de chronométrer ce que vous mangez, quand vous le mangez et d'utiliser une technique appelée combinaison d'aliments.
La science nous dit que trois stratégies simples peuvent maintenir la glycémie à un niveau bas et prévenir les pics de glucose qui entraînent une prise de poids indésirable. Si vous essayez de perdre du poids ou simplement de maintenir un poids santé, ou si vous voulez de l'énergie toute la journée sans les hauts et les bas des pics de glycémie, comme quelques heures après avoir mangé, essayez l'une ou l'ensemble de ces trois choses :
3 astuces pour empêcher la glycémie de grimper
1. Les fibres avant les aliments.
Une salade verte ou des crudités comme du céleri, des carottes, des endives ou des pois mange-tout ou quelques bouquets de brocoli cru peuvent freiner la vitesse à laquelle les aliments que vous mangez ensuite sont absorbés, en maintenant la glycémie plus basse que si vous n'avait pas mangé le plat d'accompagnement riche en fibres en premier.Ayez la vinaigrette, car un peu de graisse peut également vous aider à rester rassasié et à vous empêcher d'avoir faim peu de temps après.
2. Dîner à 8h c'est trop tard.
"Des études ont montré que plus tôt vous mangez votre dernier repas de la journée et arrêtez de manger - dites-vous que la cuisine ferme au 8>"
3. Les glucides ont besoin de partenaires.
Lorsque vous mangez des glucides, en particulier des glucides simples comme le pain, les pâtes, le riz ou les féculents végétaux comme les pommes de terre, des études montrent que pour empêcher la glycémie de monter en flèche, il est utile d'ajouter des protéines et un peu de graisse. Cela vous permet de rester rassasié plus longtemps. Donc, les biscuits et le lait sont meilleurs que les biscuits seuls.
Pour le rendre super facile à visualiser, le corps absorbe plus facilement les glucides simples (comme le pain et les pâtes), et les fibres (comme les salades vertes, les haricots, les noix et les légumes comme le brocoli) plus lentement parce que les fibres sont plus difficiles à panne. Cela signifie que si vous versez d'abord du sucre dans le système, cela augmente la glycémie, alors que si vous ajoutez d'abord des fibres sous forme de salade verte ou de pois mange-tout et d'edamame, c'est comme si vous mettiez un tampon Brillo dans le drain, et ce qui vient ensuite descend plus lentement.
Avec des fibres alimentaires dans le système, votre corps doit travailler plus dur pour absorber les prochaines calories que vous mangez, car les fibres solubles et insolubles aident votre intestin à travailler plus dur pour tout décomposer. Plus vous absorbez les calories lentement, plus vos muscles, votre foie et d'autres organes et cellules ont le temps de les utiliser. Voici comment fonctionnent le moment de la nourriture et la combinaison des aliments.
Glycémie saine et perte de poids
Pour aplatir les pics de glycémie et garder votre corps brûlant, plutôt que de stocker des graisses, une autre étude récente a révélé qu'il était préférable de manger une salade avec un repas riche en graisses et en glucides que de manger le repas seul et de sauter la salade.
Cette recherche montre que le simple fait d'ajouter des aliments riches en fibres dans votre assiette et de les manger avant de consommer des glucides simples peut faire une grande différence en termes de prise de poids, de perte de poids et de niveau d'énergie.
Plus vos calories sont absorbées lentement dans la circulation sanguine depuis les intestins, plus le corps a une chance de les brûler plutôt que de créer une poussée d'insuline.Résultat : vous restez rassasié plus longtemps, vous avez plus d'énergie durable et vous ne vous fatiguez jamais peu de temps après avoir mangé, car à mesure que la glycémie diminue, votre niveau d'énergie diminue également.
Horaire des repas et glycémie
Tout le monde est obsédé par le jeûne intermittent, qui selon une nouvelle enquête est la stratégie de régime la plus recherchée par les Américains en ce moment, et est beaucoup plus populaire que le régime céto. En espaçant les repas et en ne mangeant pas entre les repas, vous pouvez non seulement aider votre corps à mobiliser les réserves de graisse et à brûler toute cette énergie stockée, mais vous offrez également une pause à votre système immunitaire.
Le jeûne intermittent, également connu dans les cercles scientifiques sous le nom d'alimentation limitée dans le temps (TRE), est la pratique consistant à consommer vos calories quotidiennes dans une fenêtre de 8 à 12 heures - présente de nombreux avantages pour la santé. Le TRF aide à maintenir un poids corporel sain, stimule le métabolisme, renforce le système immunitaire, favorise la longévité grâce à l'autophagie cellulaire et augmente les niveaux de testostérone chez les hommes.
Mais le jeûne intermittent ou TRF n'est pas pour tout le monde. Pour certaines personnes, il est difficile de sauter le petit-déjeuner et d'allonger le temps entre le dîner et votre premier repas le lendemain aux 14 heures ou plus recommandées. Si vous faites partie de ces personnes qui fonctionnent mieux au petit-déjeuner - et que la plupart des gens ont faim et sont distraits après 14 heures ou plus sans calories - alors l'autre approche connue qui fonctionne pour une perte de poids saine est de dîner tôt.
Plus tôt vous mangez, mieux c'est
Logiquement, ce n'est pas une surprise : les calories consommées plus tôt dans la journée sont brûlées. Les calories consommées plus tard, plus près de l'heure du coucher, finiront probablement par être stockées sous forme de graisse. Un autre aspect de l'heure des repas est de manger plus de calories plus tôt dans la journée, pas seulement au dîner. Une étude a révélé que plus vous dînez tôt, plus votre glycémie est basse sur une période totale de 24 heures, de sorte que les effets positifs d'un souper tôt durent toute la nuit et jusqu'au lendemain.
" Il est bon de prendre le petit déjeuner et la majorité de vos calories plus tôt dans la journée comme indiqué ci-dessus, explique Adam Meyer, un nutritionniste holistique agrééRHN) qui explique, mais essayez de ne pas manger dans les premières heures de réveil car c&39;est mieux pour le métabolisme. " Rompre le jeûne " après avoir fait du cardio à jeun le matin est un excellent moyen de rendre naturellement le métabolisme plus efficace, de prévenir les pics de glycémie et de favoriser la perte de poids. Il ajoute :"
Comment penser à l'heure des repas pour perdre du poids:- Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant. Manger la majorité de vos calories plus tôt dans la journée peut aider à prévenir les pics de glycémie et à contrôler le corps poids parce que votre métabolisme est plus rapide plus tôt dans la journée et donc plus efficace pour brûler des calories.
- Évitez de manger deux à trois heures avant d'aller au lit. Manger avant de dormir nuit à la qualité du sommeil car le processus de digestion provoque la libération d'insuline par votre pancréas, un processus métabolique associé à votre rythme circadien, ce qui rend difficile l'obtention d'un sommeil réparateur. De plus, ne pas manger avant de se coucher peut aider à optimiser votre sommeil en permettant à votre corps de se concentrer sur la réparation et la récupération plutôt que sur la digestion.
- Certains aliments perturbent plus le sommeil que d'autres,notamment les aliments associés aux brûlures d'estomac comme le chocolat, les aliments épicés, les agrumes, la caféine et l'alcool.
Ordre des aliments et niveaux de glucose
"Ce travail a été bien documenté et est issu d&39;une première étude en 2015 qui a montré que l&39;ordre alimentaire était important : les chercheurs ont découvert que l&39;ordre dans lequel les gens mangeaient des protéines, des légumes et des glucides avait un impact significatif sur leur post- glycémie prandiale. La commande de nourriture est devenue une pratique bien établie pour les diététiciens et autres personnes aidant les patients diabétiques à contrôler leur glycémie pour des raisons médicales."
Cette découverte, publiée à l'origine dans la revue Diabetes Care, a eu un impact sur la façon dont les cliniciens conseillaient les patients diabétiques et les autres personnes essayant de perdre du poids. Ils ont commencé à dire aux patients en surpoids de se concentrer non seulement sur la quantité mais aussi sur le moment où les glucides sont consommés.
"Nous cherchons toujours des moyens d&39;aider les personnes atteintes de diabète à réduire leur glycémie, a déclaré l&39;auteur principal, le Dr Louis Aronne, chercheur principal de l&39;étude. Nous comptons sur la médecine, mais l&39;alimentation est également une partie importante de ce processus. Malheureusement, nous avons constaté qu&39;il est difficile d&39;amener les gens à changer leurs habitudes alimentaires."
"Les glucides augmentent la glycémie, mais si vous dites à quelqu&39;un de ne pas en manger - ou de réduire drastiquement sa consommation, il lui est difficile d&39;obtempérer, expliquait alors le Dr Aronne. Cette étude indique un moyen plus facile pour les patients de réduire leur taux de sucre dans le sang et d&39;insuline."
Combinaison d'aliments et glycémie
"En pratiquant ce que l&39;on appelle maintenant la combinaison d&39;aliments et en faisant attention à l&39;ordre dans lequel vous mangez votre nourriture et à l&39;heure à laquelle vous mangez, vous pouvez maintenir une glycémie basse, inclure une alimentation variée en glucides, protéines et gras, et perdre du poids, ces études indiquent."
La combinaison d'aliments nécessite simplement que vous soyez délibéré et que vous ajoutiez différents groupes d'aliments à votre repas pour équilibrer le taux d'absorption. En ajoutant simplement des protéines et une petite quantité de matières grasses à vos glucides ou à vos féculents, vous pouvez maintenir une glycémie plus plate que les glucides seuls, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories et stockez moins de graisse.
La combinaison d'aliments a suscité beaucoup d'attention parce que c'est si facile à faire. Ajoutez de l'avocat à votre pain protéiné. ou mangez du beurre de cacahuète sur vos tranches de pomme. Si vous aimez les smoothies, ajoutez du lait d'avoine riche en protéines ou du yaourt aux amandes au mélange. Les noix et les légumineuses sont particulièrement utiles car elles fournissent des protéines, des fibres et des glucides dans un seul paquet puissant et riche en nutriments.
"Lorsque vous mangez des glucides seuls, ils augmentent votre glycémie plus rapidement que les protéines ou les graisses, car les glucides sont conçus pour être une énergie rapidement digestible, déclare Amy Goodson, diététiste agréée dans la région de Dallas, Fort-Worth. "
Une façon de penser à la glycémie est que, puisque votre circulation sanguine ne peut contenir que l'équivalent d'une cuillère à soupe à la fois, tout surplus doit être placé ailleurs, comme vos cellules graisseuses, qui sont essentiellement le réfrigérateur de ton corps.Mais si vous mangez une salade de roquette avant vos glucides, alors cette roquette avec des fibres agit comme un filet, retenant une partie du sucre avant qu'il ne puisse inonder le système. Plus le sucre est ajouté lentement (pensez à le tamiser progressivement dans un bol à mélanger pendant que vous faites cuire au lieu de vider toute la tasse d'un coup lorsqu'il tourne de manière incontrôlable), votre corps et votre système peuvent y faire face d'une manière plus mode mesurée.
Combinaisons d'aliments idéales pour maintenir la glycémie stable
Idéalement, votre petit-déjeuner devrait contenir plus de graisses et de protéines saines associées à des glucides à faible indice glycémique (IG), tels que des flocons d'avoine et des myrtilles, car ils fournissent une énergie plus durable pour vous alimenter toute la matinée sans suite chutes de sucre dans le sang.
Manger trop de glucides, en particulier ceux à IG élevé, fera chuter votre glycémie peu de temps après le petit-déjeuner, vous donnant envie de plus de glucides et plus susceptible de céder et de manger des collations malsaines. De plus, puisque votre métabolisme est plus efficace plus tôt dans la journée, votre corps est mieux à même de brûler les calories supplémentaires provenant des graisses au lieu de les stocker sous forme de graisse comme vous le feriez plus tard dans la journée.
Pour le petit-déjeuner : Des flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète, des noix, des graines de chanvre, des graines de citrouille, des myrtilles et une banane. Contient beaucoup de graisses saines, de protéines et de glucides à faible IG.
Pour le déjeuner : Un repas riche en protéines aidera à conjurer la redoutable « crise de l'après-midi ». Les protéines sont très rassasiantes, alors pensez à prendre une salade de pois chiches ou des lentilles et de l'avocat pour avoir de l'énergie durable tout au long de l'après-midi.
Pour le dîner : Les glucides tels que le riz brun, les pommes de terre et les légumes sont d'excellentes options pour le dîner car la baisse d'énergie naturelle qui suit un repas riche en glucides est la bienvenue dans le soir pour vous aider à vous détendre, à vous détendre et à mieux dormir.
Glycémie normale
Un taux de sucre dans le sang inférieur à 140 mg/dL (7,8 mmol/L) est normal, selon la Mayo Clinic. Si votre glycémie dépasse 200 mg/dL (11,1 mmol/L) deux heures après avoir mangé, cela indique que vous êtes diabétique.Une lecture entre 140 et 199 mg/dL (7,8 mmol/L et 11,0 mmol/L) indique que vous souffrez peut-être de prédiabète.Résistance à l'insuline en hausse
L'hyperglycémie est la première étape d'une cascade d'événements qui conduit non seulement à la quantité de graisse que nous stockons, mais à une condition connue sous le nom de résistance à l'insuline, qui est elle-même dangereuse, mais peut également signaler le pré-diabète et éventuellement un diabète de type 2 à part entière. Shen votre réponse à l'insuline est sollicitée trop souvent et le corps cesse d'écouter.
"Imaginez une fausse alarme incendie encore et encore : vous finissez par rester à votre place et l&39;ignorer. Plus le corps ignore l&39;insuline, plus votre pancréas doit travailler dur pour rendre le signal plus fort. Finalement, le système d&39;alarme court-circuite ou s&39;use. Votre pancréas commence à se fermer, produisant moins d&39;insuline, et lorsque cela se produit, cela signifie que votre insuline ne fonctionne plus correctement, et sans elle, le glucose augmente, ce qui signifie que le sucre reste dans le sang, ce qui le rend collant - incapable de fournir l&39;oxygène nécessaire et éliminer les déchets cellulaires dans vos extrémités ou vos plus petits capillaires.C&39;est essentiellement ce qui coupe l&39;oxygène vital aux orteils, aux yeux et à d&39;autres organes, provoquant une perte tragique de membres, de la vue et d&39;autres défaillances d&39;organes qui peuvent être le résultat du diabète de type 2."
La malbouffe et le régime américain
S'il y a quelque chose à éviter le plus, dans l'effort de contrôler la glycémie, c'est la malbouffe. La plupart des Américains sont accros à la malbouffe et aux aliments emballés, et tirent désormais la majorité de leurs calories des aliments transformés. Étonnamment, 60% des calories du régime alimentaire américain typique - et 90% du sucre ajouté - proviennent d'aliments «ultra-transformés», tels que des pizzas surgelées, des soupes en conserve et des biscuits, selon une étude publiée dans BMJ Open.
Ces aliments emballés sont riches en farine raffinée et en sucre ajouté, qui brûle rapidement, et contiennent très peu de fibres, voire aucune. Les fibres n'existent que dans les aliments végétaux comme les fruits et les légumes, les noix et les graines, les légumineuses et les grains entiers, et seulement un sur 10 d'entre nous reçoit régulièrement notre ration complète de fruits et légumes par jour.Les produits d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers ne contiennent pas de fibres et sont riches en graisses saturées, ce qui a été associé à un risque accru de maladie cardiaque.
Il y a plus de 88 millions d'Américains qui se promènent avec cette condition pré-diabétique - soit un adulte sur trois, dont beaucoup ne s'en rendent pas compte. Lorsque le sucre entre, le glucose monte en flèche, l'insuline est mobilisée et elle demande, supplie, aux cellules de retirer ce surplus de glucose. Si les cellules sont toutes pleines, pleines et qu'il n'est pas nécessaire de faire le plein, alors le seul endroit où il peut aller est dans les cellules graisseuses.
Accalmies énergétiques et exerciceLes pics de glycémie entraînent inévitablement une baisse précipitée de la glycémie peu de temps après, ce qui signifie qu'en moins de deux heures après avoir mangé, vous vous sentez faible en énergie, épuisé et affamé. Alors tu manges encore. Si chaque fois que vous mangez, votre glycémie monte et descend, le corps perçoit que les calories sont rares, ce qui signifie qu'au lieu d'utiliser la graisse que vous avez stockée, vous êtes invité à alimenter le système encore et encore, ce qui entraîne des montagnes russes énergétiques, et une envie constante de faire le plein.
L'exercice peut aider à arrêter le cycle, donc si au lieu de manger quand l'énergie est faible, vous faites une promenade ou faites un cours de spinning, alors votre corps mobilisera les graisses. Si vous avez besoin de manger, évitez les calories rapides ou la malbouffe et optez pour une collation riche en fibres de légumes, de fruits, de noix, de graines, de grains entiers ou de légumineuses, pour empêcher la glycémie de monter à nouveau et le cycle de se perpétuer.
N'oubliez pas que lorsque l'insuline détourne les calories vers le stockage des graisses, votre corps pense qu'il a faim, même si vous avez mangé il y a peu de temps. Cela conduit à un cycle de faim, de baisses d'énergie et d'envie de manger qui entraîne une prise de poids et, pire encore, une résistance à l'insuline.
Bottom Line: Chronométrez votre consommation de nourriture pour maintenir une glycémie basseTrois stratégies simples peuvent empêcher la glycémie de monter en flèche : mangez des légumes verts ou d'autres aliments riches en fibres avant un repas, planifiez votre dîner plus tôt dans la journée et utilisez des combinaisons d'aliments simples pour empêcher les glucides d'être absorbés trop rapidement .Si vous suivez ces trois étapes et évitez la malbouffe ou les aliments transformés, vous pourrez atteindre plus facilement vos objectifs de perte de poids saine.
