Vous savez que le poisson est bon pour le cœur car il contient des acides gras oméga-3, dont on a découvert qu'ils abaissent le cholestérol. Une idée fausse courante est que manger du saumon et d'autres fruits de mer est le seul moyen d'obtenir des oméga-3, mais de nouvelles recherches révèlent que le fait de se charger de sources végétales de ce nutriment essentiel peut être bénéfique pour la santé cardiaque et réduire jusqu'à à 20 %.
La recherche, un examen des études précédentes, a révélé que la principale version à base de plantes du nutriment, l'acide alpha-linolénique (ALA), peut être bénéfique pour la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque pour ceux qui n'en ont pas. pas manger des fruits de mer.L'ALA se trouve dans plusieurs aliments à base de plantes, notamment les noix, les graines de chia et les graines de lin.
Le rapport, publié dans Advances in Nutrition, a étudié la teneur en ALA des aliments à base de plantes pour comparer les effets aux sources traditionnelles d'oméga-3. Les chercheurs ont découvert que l'ALA était associée à un risque de maladie cardiovasculaire réduit de 10 % et à un risque de maladie cardiaque mortelle de 20 %. L'étude souligne que les gens peuvent facilement remplacer les sources traditionnelles d'oméga-3 par des aliments riches en ALA pour maintenir la santé cardiaque dans leur alimentation.
" "Lorsque les personnes ayant de faibles niveaux d&39;oméga-3 dans leur alimentation mangeaient de l&39;ALA, elles ont constaté un avantage en termes de santé cardiovasculaire, a déclaré Jennifer Fleming, professeure adjointe de nutrition à Penn State. Mais lorsque les personnes ayant des niveaux élevés d&39;oméga-3 provenant d&39;autres sources mangeaient plus d&39;ALA, elles voyaient également un avantage. Il se pourrait que l&39;ALA agisse en synergie avec d&39;autres oméga-3."
La recherche a également noté que les gens peuvent trouver l'ALA oméga-3 dans une grande variété d'aliments.En réduisant la consommation de fruits de mer, les gens pourraient ajouter des légumes, des fruits et des grains entiers à leur alimentation pour maintenir des niveaux sains d'ALA. Il est important de noter que la California Walnut Commission a aidé à soutenir cette recherche, mais il existe d'autres excellentes sources végétales d'oméga-3 au-delà des noix.
Sources végétales d'oméga-3
- Graines de chia
- Graines de chanvre
- Huile d'algue
- Huile de périlla
- Choux de Bruxelles
- Noix
"Les gens peuvent ne pas vouloir manger de fruits de mer pour diverses raisons, mais il est toujours important pour eux de consommer des oméga-3 pour réduire le risque de maladie cardiaque et promouvoir la santé globale, Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences at Penn State Penny Kris-Etherton a déclaré. L&39;ALA d&39;origine végétale sous forme de noix ou de graines de lin peut également apporter ces avantages, en particulier lorsqu&39;il est incorporé à une alimentation saine riche en fruits, légumes et grains entiers."
Des recherches antérieures concernant les bienfaits des oméga-3 pour la santé cardiaque dépendaient en grande partie des sources à base de fruits de mer. L'équipe de chercheurs affirme que cette recherche est unique car il s'agit de l'une des premières études qui examine exclusivement les AAL d'origine végétale. Pour mener la recherche, l'équipe a examiné les données précédemment étudiées pour évaluer l'étendue des effets de l'ALA sur le cœur. L'étude a révélé que les personnes qui consommaient de l'ALA développaient moins de facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l'inflammation et l'hypertension artérielle.
À qui profite la consommation d'oméga-3
"Avec l&39;avènement de la nutrition de précision et de la médecine personnalisée, nous sommes plus conscients que jamais de la nécessité d&39;identifier et de cibler les personnes susceptibles de tirer le plus grand bénéfice de l&39;augmentation de leur consommation d&39;aliments riches en ALA, a déclaré l&39;auteur principal de l&39;étude. , ajoutant: Porter une attention particulière à la quantité d&39;ALA dans le sang et à la façon dont elle affecte la santé cardiaque pourrait aider dans cet effort."
L'étude a analysé des études antérieures qui avaient examiné les habitudes alimentaires via des informations autodéclarées et des biomarqueurs - une méthode de mesure des niveaux d'ALA dans le sang. L'étude a révélé que des niveaux plus élevés d'ALA étaient corrélés à des niveaux plus faibles de lipides et de lipoprotéines athérogènes - tous deux souvent associés à un risque plus élevé pour la santé cardiaque. Le chercheur émérite de l'Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros a expliqué comment cela pourrait prouver l'impact bénéfique de l'ALA sur la santé cardiaque.
"Nous avons pu trouver des preuves à l&39;appui des directives alimentaires actuelles selon lesquelles l&39;ALA devrait fournir environ 0,6 % à 1 % de l&39;énergie totale par jour, soit environ 1,1 gramme par jour pour les femmes et 1,6 gramme par jour pour les hommes, Ros dit, et peut être incorporé dans le régime alimentaire avec des aliments tels que les noix, les graines de lin et les huiles de cuisson telles que les huiles de canola et de soja."
Comment les oméga-3 vous aident à vivre plus longtemps
Une étude précédente publiée dans le Journal of the American College of Cardiology affirmait que la consommation d'aliments riches en oméga 3 pouvait aider les patients cardiaques à vivre au moins trois ans de plus.L'étude a spécifiquement examiné les oméga-3 ALA par rapport à la version marine pour constater que les deux sources aideraient à réduire les symptômes indésirables suite au développement d'une maladie cardiaque.
Mais au-delà de la santé cardiaque, les oméga 3 peuvent aider à bien plus que la simple anxiété. Une étude a révélé qu'une pénurie d'oméga 3 pouvait aggraver les symptômes de dépression, d'anxiété, de manque de concentration, etc.
Bottom Line : Pour la santé cardiaque, mangez des noix et des sources végétales d'acides gras oméga-3
Ajoutez des graines de chia, des graines de chanvre et des graines de lin aux smoothies ou à la farine d'avoine et grignotez des noix pour obtenir des oméga-3 dans votre alimentation à partir de sources végétales saines pour une santé cardiaque optimale, selon une étude.
Pour plus d'informations sur la santé d'experts et fondées sur la recherche, visitez le contenu sur la santé et la nutrition de The Beet.
Les 13 meilleurs aliments pour stimuler votre système immunitaire afin de combattre les symptômes du COVID-19
Voici les meilleurs aliments à manger à plusieurs reprises, pour renforcer l'immunité et combattre l'inflammation. Et évitez la viande rouge.
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1. Des agrumes pour vos cellules et votre guérison
Votre corps ne produit pas de vitamine C, ce qui signifie que vous devez en consommer quotidiennement pour avoir suffisamment de collagène sain (les éléments constitutifs de votre peau et de sa guérison). milligrammes par jour,ce qui équivaut à un petit verre de jus d'orange ou à la consommation d'un pamplemousse entier. Presque tous les agrumes sont riches en vitamine C. Avec une telle variété de choix, il est facile de faire le plein.
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2. Poivrons rouges pour gonfler la peau et renforcer l'immunité avec deux fois plus de vitamine C qu'une orange
Envie d'encore plus de vitamine C, ajoutez des poivrons rouges à votre salade ou sauce pour pâtes. Un poivron rouge de taille moyenne contient 152 milligrammes de vitamine C, soit suffisamment pour remplir votre RDA. Les poivrons sont également une excellente source de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A (rétinol).De quelle quantité de bêta-carotène avez-vous besoin par jour : Vous devriez essayer d'obtenir 75 à 180 microgrammes par jour, ce qui équivaut à un poivron moyen par jour. Mais un poivron rouge a plus de deux fois et demie votre RDA pour la vitamine C, alors mangez-les tout l'hiver.
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3. Le brocoli, mais mangez-le presque cru, pour en tirer le maximum de nutriments !
Le brocoli est peut-être le plus super des superaliments de la planète. Il est riche en vitamines A et C ainsi qu'en E. Les composés phytochimiques qu'il contient sont parfaits pour armer et renforcer votre système immunitaire. pour la lutéine, mais les experts disent obtenir au moins 6 milligrammes.
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4. Ail, mangé par le clou de girofle
L'ail n'est pas seulement un excellent exhausteur de goût, il est essentiel pour votre santé. Les propriétés de renforcement immunitaire de l'ail sont liées à ses composés soufrés, tels que l'allicine.On pense que l'allicine améliore la capacité de vos cellules immunitaires à combattre le rhume, la grippe et les virus de toutes sortes. (Vous sentez plus d'ail dans le métro ? Cela pourrait être une gestion intelligente des coronavirus.) L'ail possède également des propriétés antimicrobiennes et antivirales censées combattre les infections.Quelle quantité devriez-vous manger par jour : La quantité optimale d'ail à manger est supérieure à ce que la plupart d'entre nous peuvent imaginer : deux à trois gousses par jour. Bien que cela ne soit pas faisable, certaines personnes prennent des suppléments d'ail pour obtenir 300 mg d'ail séché dans un comprimé en poudre.
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