Les régimes végétaliens sont souvent critiqués pour leur carence en certains nutriments, comme les protéines et le fer, mais les deux sont facilement atteints en mangeant des aliments riches en protéines comme le tofu, les lentilles et toutes sortes de haricots. Le prochain sur la liste qui est distingué est la vitamine B12. C'est parce que ce nutriment se trouve le plus souvent dans les produits d'origine animale, et si vous ne mangez pas d'animaux, vous pouvez supposer que vous n'obtenez pas assez de vitamine B12.
Alors que n'importe qui peut être déficient en B12 s'il ne fait pas attention, pas seulement les mangeurs de plantes. "Les personnes qui prennent de la metformine, qui ont des problèmes de malabsorption ou qui suivent un régime végétarien sont les plus à risque de carence en vitamine B12", déclare Kim Rose, R.D.N., certifié en soins du diabète, spécialiste de l'éducation et diététiste pour l'application de perte de poids Lose It!. Les personnes âgées sont également à risque de carence en vitamine B12.
Alors, comment pouvez-vous vous assurer d'obtenir la vitamine B12 dont vous avez besoin si vous suivez un régime à base de plantes ? Voici tout ce que vous devez savoir pour manger à base de plantes et obtenir la vitamine B12 dont vous avez besoin.
Qu'est-ce que la vitamine B12 et à quoi sert-elle ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble fabriquée par des micro-organismes dans le sol et l'eau. Bien que le sol ait été autrefois une riche source de B12, la qualité du sol a décliné, ce qui rend difficile l'obtention de B12, et tout B12 restant sur les produits est souvent lavé. Au lieu de cela, la B12 provient aujourd'hui principalement de deux sources : les aliments qui ont été enrichis en vitamine B12 et les produits d'origine animale, notamment parce que la B12 est ajoutée pour compléter les aliments pour animaux. Les animaux d'élevage l'accumulent également tout au long de leur vie.
Une raison pour laquelle vous avez besoin de B12 ? Pour convertir un acide aminé appelé homocystéine en méthionine, un autre acide aminé. "Des niveaux élevés d'homocystéine dans le sang sont associés au développement de maladies cardiaques", déclare Rose.
B12 a également d'autres rôles dans le corps, notamment la synthèse de l'ADN, la formulation normale des globules rouges et le bon fonctionnement neurologique. Et pour les femmes enceintes, c'est un nutriment essentiel pour la croissance et le développement du cerveau du bébé, surtout au début. "Un apport adéquat en B12 est la clé d'une grossesse en bonne santé, car il est important d'éviter les malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière", déclare Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., diététiste de performance et chef à Philadelphie.
De quelle quantité de B12 un végétalien a-t-il besoin ?
Que vous mangiez à base de plantes ou non, l'apport nutritionnel recommandé pour les personnes âgées de 14 ans et plus est de 2,4 microgrammes (mcg) par jour. Si, cependant, vous êtes enceinte ou allaitez, vous avez besoin de 2,6 à 2,8 mcg par jour, dit Dunn.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B12 ?
Une carence en B12 peut mettre du temps à se manifester physiquement dans votre corps, notamment parce que votre corps la stocke. "Les adultes dont la fonction gastrique est normale stockent environ 50 % de la vitamine B12 alimentaire dans leur foie, et comme le corps peut la stocker en cas de besoin, les manifestations physiques d'une carence ne se produisent pas immédiatement", explique Rose.
Lorsqu'une carence survient, cependant, les symptômes sont vastes et peuvent inclure anémie, fatigue, faiblesse, manque d'appétit, constipation, douleur à la bouche ou à la langue et perte de poids, dit Dunn. Vous pouvez également avoir des problèmes neurologiques, notamment des engourdissements ou des douleurs dans les extrémités, la dépression, la démence, la confusion et des troubles de la mémoire et de l'équilibre.
Une chose à savoir ? "Certains problèmes peuvent survenir avec ou sans symptômes, en particulier dans les cas concernant des problèmes neurologiques", ajoute Dunn. Il est également possible qu'une carence en folate masque une carence en vitamine B12.
Si vous présentez ces symptômes ou si vous soupçonnez une carence en vitamine B12, l'un des premiers outils de détection est un test sanguin qui évalue les niveaux d'holotranscobalamine II, la principale protéine de délivrance de la vitamine B12, dit Rose. Demandez à votre médecin de vous faire tester.
Meilleurs aliments B12 pour les végétaliens
Vous n'avez pas besoin de produits d'origine animale pour obtenir votre B12, car il existe de nombreux aliments enrichis en B12, notamment des céréales, des laits à base de plantes et certains produits à base de soja. Voici quelques exemples de Dunn :
- Lait de soja (8 onces) : 1 à 3 mcg
- Lait de riz (8 onces) : 1,5 mcg
- Barre protéinée : 1 à 2 mcg
- Céréales (1 tasse) : 1 à 6,2 mcg
- Levure nutritionnelle (1 cuillère à soupe) : 4 mcg
- Substitut de viande (1 portion) : 1,2 à 4,2 mcg
Il y a cependant un problème avec le recours aux aliments enrichis. "Tous les aliments enrichis en B12 ne sont pas des sources fiables", déclare Dunn. Elle pointe vers la levure nutritionnelle, qui, selon la plupart des gens, contient de la vitamine B12. Pourtant, toutes les entreprises ne l'ajoutent pas à leur levure nutritionnelle, alors assurez-vous de vérifier fréquemment les étiquettes pour voir si elle s'y trouve.
Suppléments de vitamine B12
Si vous êtes un mangeur de plantes, vous pouvez obtenir suffisamment de B12 par la nourriture, mais vous devez en être conscient et manger quotidiennement une variété d'aliments enrichis, dit Rose.Selon NutritionFacts.org, vous devriez manger des aliments enrichis en B12 trois fois par jour, en vous assurant que chaque portion contient au moins 4,5 mcg. Pour obtenir ce dont vous avez besoin, vous devriez manger environ l'équivalent de deux cuillères à café trois fois par jour de levure nutritionnelle enrichie en B12.
Pourtant, parce qu'il est difficile et pas toujours pratique d'obtenir la vitamine B12 dont vous avez besoin uniquement à partir de la nourriture, c'est une bonne idée d'ajouter un supplément à votre alimentation si vous mangez végétarien ou végétalien, dit Dunn. Suivez les conseils de Michael Greger, M.D., fondateur de NutritionFacts.org et auteur de How Not to Die and How Not to Diet , qui recommande aux adultes jusqu'à 65 ans un supplément d'au moins 2 000 mcg de cyanocobalamine, qui s'avère être le plus forme efficace, une fois par semaine. (Si vous avez 65 ans ou plus, cela passe à 1 000 mcg par jour, en grande partie parce que votre corps a plus de mal à absorber la vitamine B12.) Vous pouvez également le prendre quotidiennement à une dose de 50 mcg. Choisissez un supplément qui peut être mâché, pris par voie sublinguale ou sous forme liquide, et prenez-le à jeun.
La seule mise en garde ? Les problèmes gastro-intestinaux peuvent empêcher l'absorption de B12, c'est pourquoi la supplémentation orale peut ne pas suffire, dit Rose. Si tel est le cas, discutez avec votre médecin de la possibilité de recevoir une injection intramusculaire de vitamine B12.
Résultat : il est possible d'obtenir suffisamment de vitamine B12 avec un régime végétalien ou végétalien.
Vous pouvez opter pour des aliments enrichis en B12 ou choisir un supplément de B12. Si vous choisissez un supplément, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.
