Si vous envisagez un régime à base de plantes ou végétalien, vous vous demandez peut-être s'il est judicieux de prendre également une vitamine ou un supplément pour vous assurer d'obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires, tels que le fer, la vitamine D, et vitamine B12. Après tout, les régimes à base de plantes sont considérés comme la clé de la longévité et des études nous disent que vous pouvez allonger votre espérance de vie de plus d'une décennie en optant pour des aliments à base de plantes tôt dans la vie, alors pourquoi auriez-vous besoin de prendre un supplément ?
Et si vous suivez un régime à base de plantes, il ne faut pas se cacher qu'il existe plusieurs grands groupes d'aliments (viande, volaille, œufs, poisson, fruits de mer, produits laitiers) que vous ne consommerez pas régulièrement, ce qui signifie que vous manquerez de certaines vitamines et minéraux.
En tant que nutritionniste clinique, je recommande généralement à tous mes clients adultes, quel que soit leur régime alimentaire, leur âge ou leur sexe, de prendre régulièrement un supplément de multivitamines et de minéraux. C'est principalement parce que les pratiques agricoles modernes d'aujourd'hui, qui fournissent avec succès de la nourriture à des millions de personnes dans le monde, ont souvent recours à des produits chimiques agressifs et à des techniques de surproduction qui appauvrissent la couche arable - et laissent nos aliments végétaux (à la fois conventionnels et biologiques) pas aussi denses en nutriments que au temps de nos arrière-grands-parents.
Ajoutez à cela le fait que les chercheurs estiment que 50 % de la population mondiale est considérée comme insuffisante en vitamine D, et que les humains sont moins exposés au soleil et à la saleté qu'au cours de n'importe quel siècle précédent, et nous sommes à court.
Un supplément de bonne qualité pris quotidiennement - ou au moins quelques jours par semaine - peut vous aider à combler l'écart pour atteindre vos objectifs personnels de santé et de bien-être, sans une tonne d'efforts.
Voici les sept principaux nutriments à compléter dans un régime à base de plantes : lisez la suite pour en savoir plus sur ce qu'il faut prendre en fonction de l'étape de votre vie.
Remarque : Comme certains suppléments peuvent interagir avec certains médicaments, consultez d'abord votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de suppléments.
1. Vitamine B12
Naturellement présente dans les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, la volaille, les œufs et le lait, la vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble nécessaire au soutien du système nerveux et à la création de globules rouges. Même si elle est soluble dans l'eau, les réserves de vitamine peuvent circuler pendant des années dans tout le corps, ce qui signifie que les carences peuvent mettre jusqu'à cinq ans à se développer.
La vitamine est produite par des bactéries présentes dans la saleté. Ainsi, lorsque les animaux consomment de l'herbe ou d'autres plantes, ils consomment la B12 qui est ensuite transmise aux humains qui mangent des produits d'origine animale. Il est vrai que si vous ne lavez pas et n'épluchez pas vos légumes-racines, vous pourriez obtenir un tout petit peu de B12, mais, grâce aux normes de désinfection et à l'épuisement des nutriments de la couche arable noté ci-dessus, ce n'est pas vraiment une source stable ou durable de la vitamine.
Certaines plantes, comme certaines algues et certains champignons, peuvent contenir une petite quantité de B12, mais ne sont pas adéquates ou suffisamment constantes pour une alimentation à long terme. Les végétaliens stricts qui ne prennent pas de suppléments consommeront peut-être suffisamment de B12 pour prévenir une véritable carence, mais n'en auront certainement pas assez pour bénéficier des effets protecteurs du cerveau et des nerfs de la vitamine. De nombreux aliments végétaliens sont désormais enrichis d'une forme cristalline hautement absorbable de B12, mais les aliments enrichis devraient être consommés deux à trois fois par jour pour atteindre la quantité recommandée - un supplément simplifie simplement les choses.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine B12 est :
- 2,4 mcg pour les hommes et les femmes
- 2,4 mcg pour les adolescents
- 2,6 mcg pour la grossesse
- 2.8 mcg pour la lactation
Une carence en B12 peut entraîner des dommages durables au système nerveux ou une anémie, et donc de manière générale, ceux qui suivent un régime à base de plantes devraient prendre une forme supplémentaire de B12 dans le cadre d'une multivitamine quotidienne ou seule.Si vous le prenez comme supplément singulier, recherchez la méthylcobalamine sous forme de B12 dans un spray sublingual, qui ne dépend pas de l'acide gastrique pour métaboliser le nutriment et entraîne une meilleure biodisponibilité (c.-à-d. absorption dans le corps).
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2. Vitamine D
Essentielle pour la santé des os et la fonction immunitaire, la vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone dans le corps, favorisant l'absorption du calcium, soutenant des niveaux de pression artérielle optimaux et une fonction cardiaque saine.
La vitamine D est présente dans très peu d'aliments végétaux ou animaux, y compris quelques poissons gras, œufs et champignons, mais la principale source est l'absorption directe du soleil sur de larges pans de peau (pensez : cuisses et ventre) pour 20 à 30 minutes par jour. Cependant, si vous portez régulièrement un écran solaire ou si vous vivez dans un climat qui n'est pas très exposé au soleil toute l'année, vous devez prendre des suppléments, que vous mangiez de la viande ou non, car il est difficile d'atteindre l'AJR uniquement à partir de la nourriture.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine D est :
- 600 UI pour les hommes et les femmes
- 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans
- 600 UI pour les adolescents
- 600 UI pour la grossesse/l'allaitement
Une carence en vitamine D pourrait entraîner une fragilité des os, une dépression et un risque accru de maladie cardiovasculaire. De nombreux aliments sont désormais enrichis en vitamine D2 ou D3, mais pour de meilleurs résultats, recherchez un supplément de vitamine D3. Les versions standard proviennent généralement de lanoline, un sous-produit du mouton, mais des versions végétaliennes issues du lichen sont également disponibles.
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3. Fer
Prévalent dans les aliments végétaux et animaux, le fer est nécessaire pour transporter l'oxygène dans le sang et pour former un nouvel ADN. Il est également utilisé dans le métabolisme énergétique et est essentiel à la croissance.
Il existe deux classifications du fer : héminique (issu des animaux) et non héminique (issu des plantes). Le fer héminique est plus biodisponible pour les humains, c'est pourquoi les experts recommandent que les végétaliens stricts puissent avoir besoin de plus de fer (jusqu'à 1,8 fois) si la principale source de fer provient des plantes. De plus, on sait maintenant que la consommation de viande, de volaille et de fruits de mer peut augmenter l'absorption du fer non hémique. Par conséquent, si vous ne consommez pas ces aliments, vous êtes toujours désavantagé.
Cependant, il existe de nombreuses sources végétales de fer, notamment les lentilles, les haricots, les pois, les légumes crucifères, les noix, les graines et les fruits secs. Pour aider à l'absorption du fer non hémique, combinez des aliments végétaux riches en fer avec une source de vitamine C (les fraises, le citron et le kiwi sont de bonnes options) pour maximiser la biodisponibilité. De plus, la cuisson dans une poêle en fonte peut ajouter une petite quantité de fer aux aliments.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en fer est :
- 8 mg pour les hommes
- 18 mg pour les femmes de 19 à 50 ans
- 8 mg pour les personnes ménopausées
- 11 mg pour les adolescentes non menstruées
- 18 mg pour les adolescentes menstruées
- 27 mg pour la grossesse
- 9 mg pour l'allaitement
La carence en fer peut entraîner de l'anémie et de la fatigue. Les athlètes à base de plantes, les adolescentes menstruées et les femmes enceintes devraient rechercher des suppléments, car ce sont les groupes qui ont besoin de fer supplémentaire. Cependant, en raison du statut du fer en tant qu'oxydant (le contraire d'un antioxydant), une supplémentation excessive peut être encore plus dangereuse. Vos besoins personnels en suppléments sont mieux déterminés avec l'aide d'un professionnel de la santé qui peut évaluer votre taux d'hémoglobine et de ferritine au moyen d'analyses sanguines.
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4. Iode
Un oligo-élément, l'iode est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale et est un composant essentiel de l'hormone thyroïdienne, qui est responsable de la synthèse des protéines, d'une myriade de réactions enzymatiques et du développement du système nerveux et du système squelettique chez les bébés.
De nombreuses personnes suivant un régime végétalien strict sont considérées comme à haut risque de carence en iode, car les principales sources d'iode sont le poisson, les crustacés et les produits laitiers.
La principale source végétale d'iode est l'algue, bien que les quantités varient considérablement selon le type. Le nori (l'emballage d'algues le plus souvent utilisé dans la préparation des sushis) a la plus faible teneur en iode (environ 11 % de la RDA), tandis que le varech ou le kombu a la plus élevée (environ 2 000 % de la RDA). Certains fruits et légumes peuvent être de bonnes sources d'iode, mais la consistance varie, car elle dépend de la teneur en iode du sol. Cependant, le sel iodé peut également couvrir vos besoins quotidiens à seulement une demi-cuillère à café par jour.
L'iode est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes et peut entraîner des malformations congénitales s'il n'est pas suffisamment fourni. La carence en iode peut également entraîner une hypothyroïdie ou un goitre chez l'adulte et avoir de graves répercussions sur le métabolisme et la production d'énergie.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en iode est :
- 150 mcg pour les hommes et les femmes
- 150 mcg pour les adolescents
- 220 mcg pour la grossesse
- 290 mcg pour la lactation
Recherchez des flocons de dulse ou de kombu à saupoudrer sur les aliments, ou complétez avec une multivitamine ou une vitamine prénatale contenant au moins 150 mcg d'iode.
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5. Zinc
Un minéral essentiel requis pour une fonction immunitaire optimale, un soutien hormonal, un odorat et un goût et une croissance régulière, le zinc est utilisé dans plus de 100 réactions enzymatiques différentes dans tout le corps. Cependant, il n'y a pas de site de stockage interne pour le zinc, donc un apport quotidien constant du minéral est essentiel. Il y a une forte prévalence de carence en zinc aux États-Unis, en particulier chez les végétaliens.
Le zinc se trouve principalement dans les huîtres, la viande rouge, le crabe et la volaille, mais aussi dans les graines de citrouille, les noix de cajou, les fèves au lard, les pois chiches et certains aliments enrichis, comme les céréales du petit-déjeuner. Étant donné que les produits d'origine animale améliorent l'absorption du zinc, la biodisponibilité du zinc dans les régimes à base de plantes peut être inférieure à celle des régimes non végétariens/végétaliens.
De plus, les haricots et les légumineuses, un aliment de base des régimes à base de plantes, contiennent des anti-nutriments appelés phytates qui lient le zinc et empêchent l'absorption. En conséquence, les végétaliens stricts peuvent avoir besoin de jusqu'à 1,5 fois le RDA pour le zinc, selon certains experts. Une façon de réduire la teneur en phytates des haricots et des légumineuses est de les faire tremper et de les faire germer avant la cuisson ou de les faire cuire avec une bande de kombu, ce qui peut aider à décomposer les phytates. Le levain décompose également le phytate : ce qui signifie que les pains peuvent être de meilleures sources de zinc que les produits céréaliers sans levain tels que les craquelins.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en zinc est :
- 11 mg pour les hommes adultes et adolescents
- 8 mg femmes adultes
- 9 mg pour les adolescentes
- 11 mg pour la grossesse
- 12 mg pour l'allaitement
Les symptômes d'une carence en zinc comprennent une fonction immunitaire déprimée, de la fatigue, un retard de cicatrisation et une croissance plus lente chez les nourrissons et les enfants. La supplémentation en picolinate de zinc est la forme idéale, car elle est plus facile à métaboliser que les autres formes. Cependant, la dose de supplémentation ne doit pas dépasser 30 mg par jour et le statut en zinc doit être évalué par des analyses de sang au bout de trois mois avant de continuer.
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6. Acides gras oméga-3
Le cerveau et les yeux humains sont constitués principalement de DHA. Ce nutriment est donc crucial pour les femmes enceintes et allaitantes. Il s'est également avéré utile dans la prévention du cancer du sein, de la dépression et du TDAH.
Les principales sources végétales d'oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix. Cependant, ces aliments végétaux ne contiennent que la forme ALA d'oméga-3, alors que les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA. Comme moins de 15 % de l'ALA est converti en EPA, puis en DHA, une source supplémentaire est utile pour ceux qui ne mangent pas de fruits de mer.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en oméga-3 est :
- 1,6 g pour les hommes adultes et adolescents
- 1,1 g pour les femmes adultes et adolescentes
- 1,4 g pour la grossesse
- 1,3 g pour la lactation
Il existe aujourd'hui sur le marché plusieurs formes d'oméga-3 végétaliennes à base d'algues. De petites études montrent que la biodisponibilité de l'EPA/DHA dérivé de l'huile d'algues est égale à celle du saumon cuit.
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7. Calcium
Il existe de nombreux aliments végétaux riches en calcium, tels que le brocoli, le chou frisé, le bok choy et certaines céréales, noix et graines, mais vous devrez manger des tasses sur des tasses chaque jour pour respecter l'AJR. Par exemple, 1 tasse de chou frisé cuit contient 94 mg de calcium, mais la RDA pour les adultes est de 2 500 mg. Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont les principales sources naturelles de calcium, c'est pourquoi un régime à base de plantes est souvent insuffisant.
- 2500 mg pour les hommes et les femmes
- 2000 mg pour les adultes de plus de 70 ans
- 3000 mg pour les adolescents
- 2500 mg pour la grossesse/l'allaitement
Le calcium est essentiel à la formation des os, à la fonction musculaire, à la transmission nerveuse et à la tension artérielle, il est donc très important de trouver une bonne source de calcium. Il convient également de noter que la vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium. Ces deux nutriments vont donc de pair et sont idéalement complétés en tandem.
Cependant, des recherches récentes ont montré qu'une forte consommation de suppléments de calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux, de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux, en particulier chez les femmes de plus de 50 ans. Je ne recommande donc généralement pas le calcium. supplémentation pour la plupart. Cependant, les végétaliens qui consomment moins de 525 mg de calcium par jour se sont avérés plus à risque de fractures osseuses. Votre meilleur pari est de manger une grande variété d'aliments végétaux riches en calcium et d'aliments enrichis tels que le tofu enrichi en calcium et les laits de soja/noix - et d'inclure éventuellement une petite quantité de produits laitiers à l'occasion.
Sources : National Institutes of He alth : Office of Dietary Supplements He alth Professionals Fact Sheets for Iron, Calcium, Iode, Zinc, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids .
