Vous voulez déclencher une bagarre lors de votre prochain repas-partage végétalien ? Mentionnez que vous prenez un supplément pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamines B. L'argument qui s'ensuit fera rage entre jamais! et prends ce putain de supplément. Pourquoi est-ce un sujet si controversé ?
Le cœur du conflit sur les suppléments de vitamine B réside dans la vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine.Vous pouvez obtenir les sept autres vitamines B à partir d'un régime végétalien bien planifié, riche en légumes à feuilles vert foncé, haricots, grains entiers, noix et graines. Cependant, la seule façon d'obtenir de la vitamine B12 à partir de votre alimentation est de manger des aliments d'origine animale ou des aliments végétaux enrichis en vitamine B12.
Des mythes persistants prétendent que les aliments végétaux tels que la spiruline, le natto, la levure alimentaire, le nori et d'autres algues contiennent de la vitamine B12. Ils le font, mais sous la forme de pseudovitamine-B12, une forme qui n'est pas biologiquement active chez l'homme. Les seules formes de vitamine B12 qui sont biodisponibles (votre corps peut les utiliser) sont la méthylcobalamine et l'adénosylcobalamine.
Un autre mythe persistant à propos de la vitamine B12 est que vos bactéries intestinales la fabriquent, vous n'en avez donc pas besoin d'autres sources. Le problème ici est que les bactéries qui fabriquent la vitamine B12 se trouvent dans votre côlon, mais les points d'absorption de la vitamine se trouvent en amont, dans votre intestin grêle.Et vous n'obtenez aucune vitamine B12 des bactéries du sol qui s'accrochent aux fruits et légumes non lavés.
La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour est très faible, elle se mesure en microgrammes ou en millionièmes de gramme. Le RDA pour les hommes et les femmes âgés de 14 ans et plus est de 2,4 microgrammes (mcg) par jour. Pour les femmes enceintes, qui ont besoin de plus pour aider à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus, la RDA est de 2,6 mcg. Pour les femmes qui allaitent, le RDA est de 2,8 mcg. En effet, le lait maternel contient très peu de vitamine B12, mais votre bébé en a besoin en quantité suffisante pour un développement neurologique normal.
Lorsque vous n'obtenez pas la vitamine B12 dont vous avez besoin, vous risquez les graves conséquences d'une carence sur votre santé. Ceux-ci comprennent l'anémie pernicieuse, des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, des problèmes d'équilibre, de la fatigue et des troubles cognitifs.
Selon Jackie Arnett Elnahar, RD, fondatrice de TelaDietitian (qui fait maintenant partie de TelaDoc He alth), "En tant que végétalien, vous devez ajouter de manière proactive de la vitamine B12 à votre alimentation.Vous pouvez manger des aliments enrichis contenant de la vitamine B12 ou prendre un complément alimentaire. Mais même lorsque vous mangez des aliments enrichis, la quantité par portion varie, vous ne pouvez donc pas être sûr d'obtenir suffisamment de vitamine B12 . »
Les aliments végétaux qui sont généralement enrichis en B12 et en d'autres vitamines B comprennent le lait non laitier, la plupart des céréales de petit-déjeuner emballées, certains substituts de viande et certaines levures nutritionnelles. (Nooch a toutes les autres vitamines B, mais il n'a B12 que s'il est ajouté pour l'enrichissement.) La vitamine B12 se trouve également dans les barres énergétiques et les boissons, généralement en quantités plusieurs fois supérieures à la RDA. Si vous ne consommez pas ces aliments régulièrement, vous n'en tirerez probablement pas suffisamment de vitamine B12. Et si vous en mangez rarement ou pas du tout, il va falloir trouver votre vitamine B12 ailleurs.
Cela laisse les suppléments comme votre meilleure source.Pour certains, prendre un supplément pour obtenir suffisamment de vitamines B équivaut à dire qu'un régime végétalien est malsain. Une perspective plus réaliste est que la prise d'un supplément est une bonne assurance pour votre santé. Et comme le souligne Jackie Elnahar, « Si vous êtes une femme en âge de procréer, vous devez vraiment être certain que vous consommez suffisamment de toutes les vitamines B, mais surtout du folate et de la vitamine B12. Si vous tombez enceinte, le fœtus en croissance en a besoin pour se développer correctement, en particulier au cours des premières semaines, lorsque vous ne savez peut-être même pas encore que vous êtes enceinte. Elle souligne également que les personnes âgées peuvent devenir déficientes en vitamines B même lorsqu'elles mangent bien. Avec l'âge, la capacité à absorber toutes les vitamines B des aliments diminue naturellement. Pour les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées, la prise d'un supplément est un bon moyen d'empêcher une carence en vitamine B de vous envahir.
Quel type de complément et combien ? Les suppléments contenant les huit vitamines B se présentent généralement sous la forme de formules B-50 ou B-100.Le B-50 contient 50 % de l'AJR pour chaque vitamine ; le B-100 contient 100 pour cent. Si vous souhaitez compléter uniquement la vitamine B12, recherchez un produit contenant de la cyanocobalamine ou de la méthylcobalamine. Vous pourriez commencer une autre bagarre en affirmant que la méthylcobalamine naturelle est meilleure que la cyanocobalamine synthétique, mais il n'y a pas beaucoup de recherches pour montrer que l'une ou l'autre forme est supérieure. Choisissez un produit d'un fabricant réputé qui contient 1 000 mcg par dose (vous en absorberez beaucoup moins que cela). Si vous avez du mal à absorber la vitamine B12, choisissez des pastilles sublinguales qui se dissolvent dans la bouche.
