Avec le marathon de New York qui arrive ce dimanche. Et avec 50 000 coureurs sur la ligne de départ, cette année, plus d'entre eux que jamais s'entraînent à un régime végétalien ou végétalien. La raison pour laquelle de plus en plus de coureurs évitent les produits d'origine animale est qu'ils apprennent que les carburants à base de plantes contribuent à la santé globale et réduisent l'inflammation, ce qui permet des temps de récupération rapides, selon de nouvelles recherches.Manger à base de plantes peut également entraîner une perte de poids (si c'est un objectif pour vous) et permettre à votre corps de brûler du carburant propre pendant les longues semaines de kilométrage et même la course elle-même
C'est pourquoi de plus en plus de coureurs se tournent vers les carburants à base de plantes pour optimiser leurs performances. L'alimentation végétalienne et à base de plantes est une tendance croissante dans la communauté des coureurs et il existe plus d'options que jamais lorsqu'il s'agit de faire le plein sur et hors du parcours.
Mais faire en sorte que les aliments à base de plantes fonctionnent dans votre régime d'entraînement nécessite une planification et un savoir-faire appropriés, en particulier pour un marathonien. (Je le sais, en tant que personne qui vient de courir le marathon de Chicago il y a quelques semaines, ce qui m'a aidé à apporter mon expérience personnelle d'entraînement et de course à ma pratique en tant que nutritionniste qui travaille avec des athlètes.)
Courir un marathon brûle en moyenne 2 500 calories selon votre poids et votre vitesse, et les aliments à base de plantes ont tendance à être moins caloriques que les aliments d'origine animale.Cela signifie qu'au cours des dernières semaines d'entraînement au marathon, il est essentiel d'absorber autant de calories que vous brûlez pour éviter une perte de poids involontaire, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur les performances. Lorsque vous planifiez votre stratégie de ravitaillement pour un marathon, suivez ces conseils nutritionnels à base de plantes afin de pouvoir tenir la distance et vous sentir bien tout au long du 26.2.
Quoi manger la semaine avant le marathon
Si vous n'êtes qu'à une semaine de votre course, les glucides sont la principale source d'énergie pour l'exercice. Heureusement pour les mangeurs à base de plantes, il n'y a pas de pénurie de glucides dans un régime à base de plantes, il ne devrait donc pas être un problème de manger les 3 à 4,5 grammes de glucides recommandés par livre de poids corporel dans les semaines précédant le marathon.
Pour supporter l'usure corporelle de l'entraînement, mangez beaucoup de sources de glucides riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses. Équilibrez-les avec des protéines végétales, comme les haricots, les légumineuses et les produits à base de soja et des graisses saines, comme les huiles, les noix, les graines et les avocats pour avoir une alimentation équilibrée.Bien qu'une friandise soit justifiée de temps en temps, évitez de remplir votre alimentation avec des aliments malsains riches en glucides, comme des glaces à base de plantes, des collations emballées de cochonneries frites. Ceux-ci ne fournissent pas les nutriments appropriés pour faire le plein ou pour récupérer et peuvent vous faire vous sentir alourdi et léthargique pendant l'entraînement.
Quoi manger le jour de la course
Vous avez passé de nombreux mois à vous entraîner, et maintenant c'est l'heure du grand jour. Ne laissez pas votre nutrition détourner vos efforts. Suivez ces directives pour faire le plein avant, pendant et après la course.
Avant la course
Deux à quatre heures avant la course, préparez un petit-déjeuner équilibré avec des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. La combinaison de ces macronutriments prend beaucoup de temps à digérer, vous vous sentirez donc rassasié mais pas alourdi. Essayez 2 tranches de pain de blé entier avec du beurre d'amande, des baies et un filet de sirop d'érable, et accompagnez-le d'un grand verre d'eau.Si vous préférez un petit-déjeuner chaud, un bol de flocons d'avoine avec des fruits, des noix, des graines de chia, des raisins secs et une pincée de cannelle fonctionne.
Sur le chemin de la course ou pendant que vous attendez dans le corral (environ 30 à 60 minutes avant le coup de départ), prenez une collation riche en glucides. Deux options portables sont des fruits, comme une banane, ou des fruits secs, comme des dattes ou des raisins secs. Ces glucides simples fourniront une énergie rapide dans la circulation sanguine pour le début de la course, car cela fait probablement un moment que vous n'avez pas quitté la maison pour vous rendre à la ligne de départ.
Pendant la course
Se ravitailler pendant un marathon est essentiel pour la performance, et pour éviter les délires en seconde mi-temps. Votre corps stocke les glucides dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ces glucides stockés et tous les glucides que vous avez consommés avant la course sont la principale source de carburant pendant votre course, mais ils ne durent qu'environ une heure. Après ces 60 minutes, il est important de faire le plein d'essence pour éviter de « heurter le mur ».
Faire le plein avec 30 à 60 grammes de glucides par heure aide à maintenir la glycémie et retarde la fatigue et le brouillard cérébral. La plupart des produits de nutrition sportive, comme les boissons pour sportifs, les bonbons gélifiés et les « gus », contiennent environ 20 à 30 grammes de glucides, alors commencez à faire le plein avec le produit de votre choix environ 45 à 60 minutes après le début de vos courses et continuez à faire le plein à intervalles réguliers tous les quelques kilomètres. (ou toutes les 30 minutes).
Assurez-vous de vérifier les ingrédients et de faire attention aux produits d'origine animale comme la gélatine ou les colorants. Il existe de nombreux produits de nutrition sportive à base de plantes, mais voici quelques-uns de nos favoris. En voici quelques-unes à base de plantes à essayer :
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