S'il vous est difficile d'avoir une nuit de sommeil réparatrice chaque nuit, vous n'êtes pas seul : selon le CDC, un adulte sur trois aux États-Unis dort moins que les sept heures recommandées par nuit. L'insomnie est liée à diverses causes, notamment la mauvaise santé, le vieillissement et le stress, selon le département de neurologie de l'Université de Columbia. Mais un bon sommeil a aussi beaucoup à voir avec ce que nous mangeons.
Un nouveau corpus de recherche en pleine croissance suggère que de nombreux aliments peuvent vous aider à dormir. Selon un rapport de 2017 publié dans Public He alth Nutrition, les nutriments puissants contenus dans les aliments de votre alimentation peuvent jouer un rôle dans la quantité de sommeil que vous obtenez et dans sa qualité.La revue de la littérature a analysé 26 articles sur la façon dont les micronutriments ont un impact sur le développement du sommeil des stades du sommeil chez les nourrissons et pourraient inverser les changements liés à l'âge dans le sommeil chez les adultes plus âgés. La durée du sommeil était positivement liée aux niveaux de fer, de zinc et de magnésium, tandis qu'elle était négativement associée aux niveaux de cuivre, de potassium et de vitamine B12. Alors, que faut-il manger avant de se coucher pour mieux dormir ? Voici cinq aliments à base de plantes pour vous aider à mieux dormir.
5 façons naturelles de mieux dormir
Ajoutez des aliments riches en ces cinq nutriments à votre alimentation pour aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
1. Fer
La recherche a montré que la carence en fer était liée aux troubles du sommeil. Une revue de 2020 publiée dans Sleep Medicine Reviews suggère que la recherche et la supplémentation en fer devraient être envisagées pour les patients souffrant de troubles du sommeil. La carence en fer est également une cause sous-jacente du syndrome des jambes sans repos, qui peut entraîner des problèmes de sommeil, selon le National Institute of He alth.«Les aliments riches en fer comprennent les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les fruits secs comme les raisins secs et les abricots, les haricots, les céréales enrichies de fer, le pain, les pâtes et les pois», explique Michelle Zive, R.D., diététiste et NASM-CNC co -auteur. Les fruits séchés sont délicieux sur les flocons d'avoine ou comme dessert rapide.
2. Magnésium
"Le magnésium peut aider le corps et le cerveau à se détendre en régulant les neurotransmetteurs qui envoient des signaux au système nerveux et au cerveau. Il régule également la mélatonine, une hormone chargée de guider les cycles veille-sommeil », explique Zive. Une étude de 2019 publiée dans Nutrients a révélé qu'un sommeil court est lié à une insuffisance nutritionnelle accrue, y compris de faibles niveaux de magnésium. Par conséquent, les auteurs de l'étude soulignent la nécessité d'une supplémentation alimentaire pour augmenter le sommeil réparateur. Zive dit que les aliments les plus riches en magnésium comprennent les noix (soja, amandes, noix de cajou) et les graines (graines de lin), les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les haricots et les légumineuses.Les noix et les graines riches en protéines sont parfaites pour accompagner tous les repas - jetez-les sur une salade ou prenez-les comme collation.
3. Tryptophane
Le tryptophane, présent dans une variété d'aliments, est un acide aminé essentiel qui peut vous aider à obtenir le repos dont vous avez tant besoin. Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Psychopharmacology a amélioré l'efficacité objective du sommeil et l'éveil objectif après l'endormissement dans chacun des groupes variables. "Le tryptophane, 45 minutes avant le coucher, diminue le temps qu'il faut pour s'endormir", explique Zive. Si vous cherchez à obtenir ce temps de sieste rapidement, essayez d'ajouter un ou plusieurs des aliments suivants une heure avant d'aller au lit : chocolat, avoine, fromage, noix et graines, pain et fruits comme les bananes et les pommes. Le chocolat noir, à haute teneur en cacao, n'est pas seulement une friandise semi-sucrée, il est également excellent pour la santé du cerveau.
4. Vitamine B6
Si vous voulez faire des rêves la nuit, la vitamine B6 pourrait être votre meilleur pari.Aussi connue sous le nom de pyridoxine, elle est regroupée avec les autres vitamines B car elle est essentielle pour votre santé et votre bien-être. Les preuves montrent que manger des aliments contenant de la vitamine B6 avant le coucher peut augmenter la quantité de contenu de rêve et donner un sommeil réparateur, selon une étude de 2018 publiée dans Perceptual Motor Skills. Les aliments riches en vitamine B6 comprennent l'avocat, les pois chiches, les épinards, les pois verts, les céréales et la patate douce, selon l'USDA Food Data Central. Essayez un smoothie à l'avocat ou une soupe aux lentilles pleine de nutriments pour une nuit de rêve !
5. Zinc
Après le fer, le zinc est le deuxième métal trace le plus abondant dans le corps humain, selon le Comité sur l'alimentation et la santé du National Research Council (États-Unis). Une revue de la littérature publiée en 2017 dans l'International Journal of Molecular Sciences a examiné comment le zinc agit comme un modulateur alimentaire. Des études ont montré que même si l'association n'est pas claire, le zinc joue un rôle dans la régulation du sommeil et une carence en zinc peut entraîner un mauvais sommeil.«Les principales sources alimentaires de zinc comprennent les grains entiers, les haricots, les noix et les céréales de petit-déjeuner enrichies», explique Zinc. Une salade de haricots ou du riz brun sont des accompagnements parfaits pour votre dîner avant le coucher.
