Les régimes à base de plantes ont le vent en poupe. En 2021, les ventes d'aliments d'origine végétale ont augmenté trois fois plus vite que les ventes alimentaires globales. Cette croissance rapide n'est pas une surprise, étant donné qu'une alimentation à base de plantes - et l'élimination de la viande et des produits laitiers - est l'une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre pour améliorer votre santé et réduire votre empreinte carbone. Mais le terme «à base de plantes» est large et a des définitions variées selon la personne à qui vous demandez. Que vous soyez végétalien, végétarien, flexitarien ou pescatarien, votre régime alimentaire peut tomber sous l'égide de "à base de plantes".
Avec tant d'options disponibles, déterminer quel régime à base de plantes vous convient peut être carrément déroutant.En conséquence, beaucoup d'entre nous lèvent les mains en l'air et s'enfoncent les talons dans la boue avec de vieilles habitudes alimentaires. Heureusement, nous avons parlé avec une diététicienne qui vous donne des informations utiles pour vous aider à déterminer celle qui vous conviendrait le mieux pour réduire votre consommation de viande et manger plus de plantes.
Les régimes à base de plantes sont-ils tous égaux ?
« Tout d'abord, il est important de définir ce qu'est un régime à base de plantes », déclare Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef for Saladworks. «Un régime à base de plantes mangeant des aliments à base de plantes comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des haricots. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne mangez pas de viande. Voici différentes façons de limiter les produits d'origine animale et d'adopter une alimentation à base de plantes :
Différents types de régimes à base de plantes
- Aliments entiers, à base de plantes : Mange des aliments végétaux sous forme entière, naturelle ou le moins transformé possible. Évite les aliments transformés et raffinés tels que les viandes alternatives ou les édulcorants artificiels.
- Vegan : Élimine tous les produits d'origine animale (viande, produits laitiers et œufs). Peut inclure des viandes alternatives, des aliments raffinés et des édulcorants artificiels.
- Végétarien : évite la viande, le poisson et les produits d'origine animale, mais mange des produits laitiers, des œufs et du miel. Comprend lacto-végétarien (mange des produits laitiers mais pas de viande ou d'œufs), ovo-végétarien (comprend des œufs, pas de viande ni de produits laitiers) etlacto-ovo-végétarien (consomme des œufs et des produits laitiers, pas de viande). "
- Flexitarian : Une approche flexible des PBD. Les flexitariens sont semi-végétariens, mangeant principalement des plantes et occasionnellement de petites quantités de viande, de volaille et de poisson."
- Pescatarian : évitez la viande et la volaille, mais mangez du poisson, des produits laitiers et des œufs.
Une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a comparé le risque de maladie coronarienne (CHD) entre trois catégories différentes de régimes à base de plantes en examinant les données alimentaires de plus de 209 000 adultes répartis sur deux décennies.Les catégories incluses :
- Une alimentation globale à base de plantes qui met l'accent sur les aliments végétaux sains tout en réduisant la consommation de produits d'origine animale (similaire à un régime flexitarien).
- Un régime alimentaire complet à base de plantes qui met l'accent sur la consommation d'aliments végétaux sains uniquement, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les légumineuses, les graines et les huiles saines.
- Un régime alimentaire à base de plantes malsain qui mettait l'accent sur les aliments végétaux transformés moins sains, tels que les jus de fruits, les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, céréales, pâtes), le français frites, croustilles et boissons sucrées.
Alors, quel régime a le plus faible risque de maladie cardiaque ? Vous l'avez deviné, le régime alimentaire sain à base de plantes qui mettait l'accent sur les aliments à base de plantes entières. À l'inverse, la catégorie de risque de coronaropathie la plus élevée était le régime alimentaire à base de plantes malsain qui se concentrait sur les céréales raffinées et les aliments transformés.
La conclusion est que manger plus d'aliments à base de plantes entières est bon pour vous, quels que soient vos choix alimentaires généraux. "La plupart des études montrent que toute augmentation de la quantité d'aliments à base de plantes que vous mangez offrira des avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer", explique Cavuto. ", il y a quelques idées générales sur lesquelles nous pouvons tous être d'accord, y compris le fait que les aliments entiers non transformés sont plus nourrissants que leurs homologues hautement transformés."
Comment manger une alimentation végétale équilibrée
Comme point de départ pour parvenir à une alimentation végétale bien équilibrée, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes colorés. Ensuite, remplissez le reste de votre assiette avec des quantités équilibrées de protéines végétales, de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines et de graisses saines comme l'avocat ou l'huile d'olive extra vierge. (Vous cherchez de l'inspiration pour un repas sain? Découvrez ces 10 recettes de soupes et de salades à base de plantes faciles et saines.)
"Au lieu de se concentrer sur des pourcentages de nutriments spécifiques, les Dietary Guidelines for Americans (DGA) recommandent de simplifier la façon dont nous envisageons nos choix alimentaires en consommant une variété d'aliments entiers tout en réduisant les aliments qui contiennent des quantités excessives de sel, sucres ajoutés et graisses saturées », explique Cavuto.
La chose la plus importante à retenir est de choisir le régime alimentaire qui convient le mieux à votre corps. Sachez que cela peut changer selon la saison ou l'étape de votre vie. Cavuto conseille : "Soyez ouvert à l'écoute de ce dont votre corps a besoin plutôt que de souscrire à une façon de manger que vous "pensez" saine, car cela variera d'une personne à l'autre."
Les meilleurs aliments à base de plantes à ajouter à votre alimentation
- Fruits & Légumes : Tout fruit ou légume de saison ou sur lequel vous pouvez mettre la main. Plus c'est coloré et varié, mieux c'est !
- Grains entiers : Riz brun, sarrasin, avoine, blé entier, orge, millet
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots, cacahuètes, pois verts
- Noix et graines : Noix, amandes, noix du Brésil, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame
- Protéines végétales : Tofu, tempeh, quinoa, seitan, légumineuses
Commencez petit si vous êtes sur le point d'adopter un régime entièrement à base de plantes. Un changement mineur dans votre alimentation, comme réduire les produits d'origine animale ou remplacer la viande par du tofu ou des haricots à un ou deux repas par jour, peut améliorer considérablement votre santé et réduire votre impact sur l'environnement.
Conclusion : mangez plus de plantes et écoutez votre corps.
En fin de compte, il n'y a pas de régime unique qui fonctionne pour tout le monde. Le « meilleur » régime pour vous est celui qui vous permet de manger principalement des aliments entiers à base de plantes.
« Le type de régime alimentaire que vous choisissez est une décision personnelle, car nos besoins nutritionnels sont tous différents, et bien qu'une façon de manger puisse fonctionner pour une personne, cela ne signifie pas qu'elle fonctionne pour tout le monde », déclare Cavuto. .
