Lorsque vous passez à un régime végétalien ou à base de plantes, on vous demande probablement, ou vous vous inquiétez, de consommer suffisamment de vitamine B12, car on sait qu'elle provient de la viande et du poisson. Ou vous pouvez être préoccupé par les protéines, bien que vous appreniez rapidement que les légumineuses, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines offrent beaucoup de protéines pour être en bonne santé sans viande ni produits laitiers. Mais il peut y avoir un nutriment dont vous n'avez pas entendu parler et qui pourrait vous fatiguer ou ressentir une faiblesse musculaire, c'est la carnitine.
La carnitine est un composé qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie dans le corps, en particulier dans la façon dont vos cellules brûlent les graisses comme carburant.Et tandis que la plupart des gens produisent eux-mêmes suffisamment de carnitine, sans l'aide de produits d'origine animale dans leur alimentation, la carnitine peut s'épuiser chez certaines personnes suivant un régime végétalien ou à base de plantes.
La carnitine se trouve dans les aliments d'origine animale, de sorte que beaucoup de gens pensent qu'un régime végétalien vous laisse manquer de cet important nutriment. Poursuivez votre lecture pour découvrir le rôle vital de la carnitine dans le corps, comment obtenir suffisamment de carnitine avec un régime à base de plantes et si vous devez envisager une supplémentation en carnitine.
Qu'est-ce que la carnitine ?
La carnitine est un composé dérivé d'acides aminés et présent dans tous les tissus de votre corps, selon les National Institutes of He alth (NIH). Il joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et l'élimination des déchets et des toxines cellulaires. La carnitine a deux formes - D et L. La L-carnitine est la forme active produite par le corps et présente dans les aliments. "Le corps humain produit généralement toute la carnitine dont il a besoin", explique Lon Ben-Asher, MS, RD, diététiste chez Pritkin."Ce n'est que dans des situations spécifiques, telles que des raisons génétiques et médicales, qu'il devient un nutriment conditionnellement essentiel lorsqu'il est requis par l'apport d'aliments ou de suppléments."
Même si votre alimentation est pauvre en carnitine, vos reins produisent généralement des quantités suffisantes du composé à partir des acides aminés lysine et méthionine (précurseurs de la carnitine) pour répondre aux besoins quotidiens. En outre, votre corps est efficace pour maintenir l'homéostasie de la carnitine (équilibre dans le corps) avec l'excrétion et la recapture des acides aminés par les reins.
Êtes-vous déficient en carnitine ?
Les symptômes qui peuvent apparaître si vous êtes déficient en carnitine incluent, selon la bibliothèque médicale Cedars Sinai :
- Diminution ou relâchement du tonus musculaire ou faiblesse musculaire
- Fatigue (fatigue)
- Irritabilité
- Développement du mouvement (moteur) retardé
- Mauvaise alimentation chez un bébé
- Symptômes d'hypoglycémie (hypoglycémie) si le foie est affecté
- Gonflement (œdème) ou essoufflement, si le cœur est touché
Il existe deux types de carence en carnitine - primaire et secondaire. La carence primaire en carnitine est causée par une maladie génétique qui survient généralement à l'âge de 5 ans. Les symptômes comprennent une maladie cardiaque, une faiblesse des muscles squelettiques et une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Une carence secondaire en carnitine survient à la suite de problèmes de santé spécifiques ou dans certaines conditions (par exemple, une insuffisance rénale ou l'utilisation d'antibiotiques) qui réduisent l'absorption de la carnitine ou augmentent son excrétion. Il existe plusieurs signes de carence secondaire en carnitine, notamment une faiblesse musculaire, de la fatigue, de l'irritabilité et un retard du développement moteur chez les enfants.
La plupart des adultes et des enfants en bonne santé n'ont pas à s'inquiéter d'une carence en carnitine ou à prendre des suppléments pour les raisons indiquées ci-dessus.Cependant, si vous avez des niveaux insuffisants en raison d'un problème de santé ou de médicaments, vous pouvez compléter avec une dose standard de 0,5 à 2 grammes par jour. Attention à ne pas dépasser 3 grammes car cela peut atteindre des niveaux toxiques, avec des effets indésirables tels que des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des douleurs abdominales et une odeur corporelle « de poisson ».
"Si vous souffrez d'une maladie chronique, une carence secondaire en carnitine peut survenir en raison de l'excrétion accrue d'acides aminés par les reins (par exemple, la lysine et la méthionine). Par conséquent, la consommation d'aliments riches en carnitine et/ou une supplémentation peuvent être appropriées", conseille Ben-Asher.
Ce que dit la recherche
Une petite étude publiée dans le European Journal of Nutrition a comparé les concentrations de carnitine dans le sang et les tissus musculaires entre seize végétariens et huit omnivores. Tous les participants étaient des hommes et ont reçu une supplémentation orale de 2 grammes de L-carnitine pendant 12 semaines. Les chercheurs ont découvert que les végétariens avaient des concentrations sanguines de carnitine plus faibles, mais des niveaux de carnitine musculaire équivalents à ceux des omnivores.La supplémentation orale en L-carnitine a montré une normalisation de la carnitine sanguine et une légère augmentation de la carnitine musculaire chez les végétariens. Le plus gros point à retenir est que les végétariens ne souffrent pas d' altération de la fonction musculaire ou du métabolisme énergétique en raison d'une carence en carnitine.
Quels aliments sont riches en carnitine ?
Les aliments contenant les plus grandes quantités de carnitine sont la viande rouge, le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cela a du sens, étant donné que le nom de la carnitine est dérivé du latin carnus (ou chair) car le composé a d'abord été isolé de la viande. Heureusement, manger des aliments à base de plantes riches en acides aminés lysine et méthionine aide à garantir que votre corps produit des quantités adéquates de carnitine.
Les aliments à base de plantes riches en lysine incluent :
- Quinoa
- Lentilles
- Haricots
- Tofu
- Tempeh
- Lait de soja
- Pistaches
- Graines de citrouille.
Les aliments végétaux riches en méthionine comprennent :
- Quinoa (abandonnez pour des protéines complètes !)
- Avoine
- Graines de chanvre
- Graines de tournesol
- Noix du Brésil
- Amandes
- Sarrasin.
Les végétaliens ont-ils besoin de supplémenter en carnitine ?
"Parce que la carnitine est produite naturellement par le corps humain, il n'y a pas de RDA ou DRI établis", déclare Ben-Asher. "Un individu en bonne santé produira généralement toute la carnitine dont ses cellules ont besoin pour convertir les graisses en production d'énergie, il n'est donc pas nécessaire d'obtenir d'autres sources." Donc, à moins que vous n'ayez une condition médicale sous-jacente ou un trouble génétique, les végétaliens n'ont pas besoin de compléter la carnitine.
Manger des aliments à base de plantes riches en précurseurs de carnitine préviendra les carences. La combinaison de sources végétales de lysine et de méthionine avec des aliments végétaux riches en vitamine C, en vitamine B6, en fer, en magnésium et en niacine peut également améliorer la production de carnitine.
Si vous préférez toujours prendre des suppléments d'assurance, il existe deux types de suppléments de carnitine : la L-carnitine et l'acétyl-L-carnitine. Le NIH déclare que l'acétyl-L-carnitine est plus facilement absorbée par l'intestin grêle et est plus efficace pour traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu'elle est plus facilement absorbée par le cerveau. De plus, l'acétyl-L-carnitine peut améliorer la fonction cérébrale et réduire la détérioration chez les personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers et de la maladie d'Alzheimer, selon le NIH. Cependant, la L-carnitine est plus abordable et reste efficace pour augmenter la production de carnitine.
Les végétaliens atteints de maladie rénale chronique peuvent bénéficier d'une supplémentation en carnitine, selon le NIH. La maladie rénale fait que les reins produisent moins et éliminent plus de carnitine que la normale, ce qui augmente considérablement le risque de carence en carnitine. N'oubliez pas de ne pas dépasser 3 grammes par jour et consultez votre médecin avant de prendre un supplément de carnitine.
Bottom Line : Une alimentation végétalienne saine et diversifiée vous permet de produire suffisamment de carnitine.
La carnitine est un nutriment essentiel utilisé pour le métabolisme énergétique et l'élimination des déchets toxiques. Les végétaliens en bonne santé, exempts de maladie rénale et d'utilisation de médicaments, n'ont pas besoin de supplémenter en carnitine. Manger des aliments à base de plantes riches en acides aminés lysine et méthionine aide les reins à produire suffisamment de carnitine pour une bonne santé et pour vous aider à vous épanouir.
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