Tout végétalien de longue date sait que la plus grande idée fausse concernant les régimes à base de plantes est le mythe selon lequel vous ne pouvez pas obtenir une nutrition adéquate (protéines, en particulier) uniquement à partir d'aliments végétaux. Beaucoup supposent que les végétaliens ne mangent que des smoothies et de la laitue. Ce n'est tout simplement pas vrai, comme l'attestent les athlètes et auteurs végétaliens Robert Cheeke et Matt Frazier dans leur dernier livre The Plant Based Athlete, publié l'été dernier. Le documentaire Game Changers a brillamment mis en lumière ces informations, en mettant en lumière les athlètes à base de plantes au sommet de leur sport.
Vous n'avez pas besoin de creuser profondément dans la littérature scientifique pour en trouver la preuve.Une étude publiée dans la revue Nutrients, et celle-ci par le Gatorade Sports Science Institute, montre comment un régime 100% végétal est aussi approprié pour développer les muscles et alimenter les efforts sportifs que les régimes omnivores. En fait, les régimes alimentaires à base de plantes entières (WFPB) peuvent avoir un léger avantage car ils se sont avérés meilleurs que les régimes omnivores pour améliorer la récupération, réduire l'inflammation et réduire le risque de développer une maladie chronique.
Même moi, j'avais des inquiétudes quand j'ai adopté un régime WFPB il y a cinq ans. Serais-je réellement capable d'alimenter mes longues courses d'endurance ? Est-ce que je continuerais à me muscler ? Ou pire - perdre le muscle pour lequel j'avais travaillé si dur? J'ai juré qu'au premier soupçon d'infériorité sportive, j'arrêterais immédiatement le véganisme et recommencerais à manger de la viande.
Cinq ans plus tard, je suis dans la meilleure forme de ma vie et j'ai plus d'énergie que jamais. Mon programme d'entraînement hybride - une combinaison de marathon d'endurance et d'h altérophilie hypertrophiée - est entièrement alimenté par des plantes (dont la plupart sont des aliments entiers).
Qu'est-ce qu'un nutritionniste et un athlète végétalien mangent pour alimenter un volume d'activité élevé ? Voici un aperçu détaillé de ce que je consomme au cours d'une journée typique, y compris les suppléments, pour alimenter mon mode de vie physiquement actif et (espérons-le) vous fournir des idées et de l'inspiration pour manger plus sainement et bouger davantage votre corps.
Déterminer vos besoins caloriques
Pour toute personne soucieuse d'optimiser son entraînement et ses performances, il est important d'avoir une compréhension de base de ses besoins caloriques. Essentiellement, votre corps a besoin de calories de haute qualité provenant d'aliments entiers sains pour obtenir de l'énergie. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories et donc plus vous avez besoin de calories pour récupérer et alimenter votre prochaine activité.
Il existe de nombreux calculateurs de besoins caloriques gratuits à utiliser en ligne (celui-ci sur Plant Space est facile à utiliser). Tout d'abord, vous calculez votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre de calories que votre corps brûle au repos sur une période de 24 heures.Considérez-le comme le nombre de calories que vous brûleriez simplement assis sur le canapé à vous gaver de Netflix pendant une journée entière.
BMR est déterminé en fonction de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. Vous déterminez ensuite votre niveau d'activité pour obtenir une estimation approximative du nombre de calories que vous brûleriez chaque jour. Incluez tout exercice que vous faites en plus pour déterminer la quantité totale de calories brûlées en une journée. Vous pouvez adapter votre alimentation si nécessaire pour maintenir, gagner ou perdre du poids en fonction de vos objectifs de mise en forme. Essayez de suivre votre nutrition et votre apport alimentaire sur une plate-forme en ligne comme Cronometer pour de meilleurs résultats.
Pour me prendre comme exemple, pour un homme de 35 ans qui mesure 6 pieds 5 pouces et pèse 215 livres, mon BMR est de 2 028 calories. En ajoutant une activité quotidienne modérée (jouer avec mes enfants, promener le chien, faire des tâches ménagères, faire des courses), j'ai besoin d'environ 2 800 calories. Plus 1 200 à 1 500 calories brûlées pendant la course et l'h altérophilie chaque jour, cela représente environ 4 000 à 4 300 calories nécessaires par jour juste pour maintenir le poids.
Maintenant que nous avons une compréhension de base de la façon de déterminer les besoins caloriques, plongeons dans ce que je mange au cours d'une journée typique pour voir comment il est possible d'alimenter un mode de vie physiquement actif uniquement à partir de plantes.
Une journée typique de repas et d'entraînement à un régime à base de plantes
5h : Hydratation / Pre-Run Coffee
Après le réveil et le brossage des dents, la première chose que je fais chaque matin est de boire un grand verre d'eau pour réhydrater mon corps assoiffé. L'hydratation est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, comme l'apport de nutriments dans tout le corps. Au lieu de traîner dans la cuisine pour prendre un café dès que vous vous réveillez, buvez d'abord un grand verre d'eau filtrée.
En plus de fournir une décharge de caféine pour vous aider à vous réveiller, le café a un effet diurétique qui vous aidera à aller aux toilettes. Tout coureur peut attester de l'importance cruciale d'une selle saine avant une course matinale !
6 h 00 : entraînement cardio – course de 45 à 60 minutes
- Échauffement : 50 pompes, 50 squats aériens, 30 tractions
- Courez pendant 45 à 60 minutes pour brûler 750-1 000 calories
- Cooldown : 50 pompes, 50 squats aériens, 30 tractions
7 h 00 : 1 repas : petit-déjeuner après la course – bol de petit-déjeuner aux flocons d'avoine et aux fruits
- 1 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse de lait de soja non sucré
- 1 banane
- 1 tasse de myrtilles
- 1 rendez-vous medjool
- 2 cuillères à soupe de graines de citrouille
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre (parfois c'est de la graine de lin, un jour sur deux)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
- Facultatif : 1-2 gouttes de stévia à la vanille liquide pour un peu de sucre ajouté et une douceur sans calorie.
Calories totales et ratios de macronutriments : 951 calories ; 127g de glucides sains (53%); 35 g de graisses saines pour le cerveau et le cœur (33 % ); 36g de protéines (14%); 20g de fibres
Essayez de manger plus d'aliments riches en matières grasses et en protéines le matin pour rester rassasié et fournir une énergie équilibrée. Un petit-déjeuner riche en glucides entraînera des pics de glycémie et, finalement, une chute d'énergie. J'inclus toujours des glucides sains, tels que des grains entiers et des fruits contenant des fibres, pour m'aider à récupérer et à alimenter mon entraînement d'h altérophilie plus tard dans la matinée.
La plupart de ce que je mange en une journée sert à quelque chose. Demandez-vous : ce repas ou cette collation est-il destiné à m'aider à récupérer après une séance d'entraînement, à développer mes muscles, à freiner les pics de glycémie, à alimenter une séance d'entraînement ou tout ce qui précède ? Le but de ce petit-déjeuner après la course est de reconstituer les électrolytes et les calories dépensées pendant ma course du matin.
Si vous avez de l'énergie, essayez de faire votre cardio du matin à jeun. Faire du cardio pendant le jeûne aide à perdre du poids sainement, stimule le métabolisme, renforce le système immunitaire, favorise la longévité grâce à l'autophagie cellulaire et augmente les niveaux de testostérone chez les hommes.
8h30 : Goûter du matin - Tranches de pomme, kiwi, amandes
- Pomme : 1 entière, tranchée
- Kiwi : 2 entiers, tranchés
- Amandes : 23 entières
Calories totales et ratios de macronutriments : 364 calories ; 57g de glucides sains (57%); 15 g de graisses saines pour le cerveau et le cœur (35 %) ; 8g de protéines (8%); 13g de fibres
9h: Apéritif pré-entraînement
- 2 tasses d'eau
- Kaizen pré-entraînement pour stimuler l'énergie et améliorer la concentration pendant l'entraînement.
- 2 à 3 cuillères à soupe de cristaux de betterave pour améliorer la circulation sanguine pendant les entraînements.
9h30 : Entraînement de résistance - Hypertrophie H altérophilie - 75-90 Minutes
- Echauffement : Étirements dynamiques avec bandes de résistance - 5 minutes ou cardio léger sur vélo elliptique/stationnaire - 5 minutes
- Séance d'h altérophilie typique pendant 60-75 minutes pour brûler 350-450 calories
- Cooldown : Léger étirement statique, suspension d'une minute
