Bien qu'un exercice intense, comme s'entraîner pour un marathon ou frapper fort à la salle de sport, soit excellent pour notre santé globale, il peut avoir des effets néfastes sur les muscles, les articulations et les ligaments, et provoquer des blessures. Si vous vous sentez endolori ou si vous vous sentez fatigué d'en faire trop, il se peut que vous ne mangiez pas suffisamment de nutriments spécifiques pour aider vos cellules à se rétablir correctement. La pratique habituelle consiste à suivre un entraînement intensif avec des protéines, pour reconstituer les acides aminés qui aideront à reconstruire ou à réparer les muscles qui se décomposent lorsque vous travaillez dur, une nouvelle étude indique que vous pourriez vous rendre service en ajoutant des agrumes.Il vient d'être démontré qu'un composé spécifique des agrumes aide les athlètes à améliorer leurs performances.
L'étude, publiée dans Antioxidants, a révélé qu'un flavonoïde présent dans les agrumes appelé hespéridine possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Dans des recherches antérieures, l'hespéridine a été testée sur des animaux, mais jusqu'à présent, il n'y avait que peu ou pas de preuves de son impact sur l'homme, ce qui montre que l'hespéridine agit pour réduire l'inflammation et améliorer les performances sportives.
Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les mandarines contiennent tous de l'hespéridine, également disponible sous forme de supplément.
L'exercice augmente l'inflammation
L'étude de l'exercice continue d'évoluer, et ce n'est que la dernière étape dans notre compréhension de la façon dont le corps se répare après l'effort. Nous savons que s'entraîner dur provoque une réaction inflammatoire dans le corps, c'est pourquoi il est essentiel d'espacer les séances difficiles pour éviter les blessures. Une revue de 2020 indique qu'une activité d'intensité modérée peut améliorer la fonction immunitaire plus que de rester sédentaire, mais une fois que vous passez à un exercice excessif et de haute intensité, cela peut entraîner une altération de la fonction immunitaire.C'est pourquoi il est important de s'accorder des périodes de repos entre les entraînements, ce qui peut également prévenir les blessures.
Selon le CDC, un exercice vigoureux et intense crée une fréquence cardiaque qui se situe entre 77 % et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, vous devez soustraire votre âge de 220. Par exemple, un homme de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute (bpm). Un exercice vigoureux-intense leur donnerait alors une fréquence cardiaque de 146 à 176 bpm.
Lorsque l'inflammation est présente dans le corps pendant une longue période, elle peut devenir chronique, ce qui peut entraîner plusieurs maladies. Selon un article de 2020, 3 personnes sur 5 dans le monde meurent de maladies inflammatoires chroniques telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies respiratoires, les troubles cardiaques, le cancer, l'obésité et le diabète.
Quelle quantité d'exercice est recommandée ?
Pour obtenir de meilleurs bienfaits pour la santé grâce à l'exercice, le CDC recommande aux adultes de faire 150 minutes d'activité aérobique modérée à intense (comme la marche rapide) chaque semaine plus 2 jours ou plus d'activités de renforcement musculaire (comme soulever des poids) .Si vous aimez les exercices plus vigoureux et intenses, la quantité est réduite à 75 minutes chaque semaine avec les 2 jours d'activités de renforcement musculaire.
Le CDC déclare également qu'aller au-delà de ces chiffres vous aidera à obtenir encore plus d'avantages pour la santé, mais ne devrait pas être poussé trop loin. Vous remarquerez peut-être que vous faites trop d'exercice si vous présentez l'un des symptômes suivants :
- Se sentir fatigué et irritable
- Tomber malade plus souvent
- Incapable de performer au même niveau
- Avoir mal ou avoir les membres lourds
- Perdre trop de poids
- Se blesser
Si ces symptômes surviennent, il est important de réduire l'exercice ou de se reposer complètement pendant une à deux semaines.
Comment les agrumes peuvent aider
Les flavonoïdes sont des composés présents dans une variété de fruits et légumes qui fournissent des effets antioxydants.Un flavonoïde bien connu est appelé hespéridine, qui est disponible en fortes concentrations dans les agrumes tels que les oranges douces. Il existe deux formes d'hespéridine, 2S- et 2R-, 2S étant la forme commune trouvée dans la nature.
Lorsque nous nous entraînons, une partie de l'oxygène que nous absorbons se transforme en espèces réactives de l'oxygène (ROS). Trop de ROS et peut causer des lésions tissulaires, une contraction musculaire altérée et de la fatigue. Le ROS peut devenir excessif lorsqu'un exercice intense ou exhaustif est effectué.
Il y a eu des études animales qui indiquent les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de l'hespéridine, mais les chercheurs ont voulu déterminer comment cela pourrait affecter les humains, en particulier en ce qui concerne l'état inflammatoire chez les cyclistes amateurs.
L'étude a divisé 40 sujets en deux groupes distincts, 20 prenant un supplément d'hespéridine 2S (500 mg/jour) et les 20 autres recevant une pilule placebo pendant 8 semaines. Les participants étaient également des cyclistes amateurs masculins âgés de 18 à 55 ans qui s'entraînaient de 6 à 12 heures par semaine.
Les cyclistes ont subi plusieurs tests au cours des 8 semaines pour déterminer les zones maximales d'oxydation des graisses, les seuils ventilatoires et les consommations maximales d'oxygène. Chaque test a été réalisé à des intensités différentes pour chaque zone. Les résultats ont révélé que le groupe 2S-hespéridine présentait des améliorations de l'état oxydatif, de la capacité antioxydante et de l'état inflammatoire. Grâce à ces améliorations, les cyclistes sont en mesure d'améliorer leur récupération après de longues séances d'exercices intenses.
Autres conseils pour réduire l'inflammation et améliorer les performances physiques
En plus de faire le plein de tous les agrumes sur lesquels vous pouvez mettre la main, il existe de nombreux autres aliments qui pourraient aider à combattre l'inflammation. Cela inclut les aliments qui contiennent des graisses saines, comme l'huile d'olive et les noix, et les fruits et légumes riches en antioxydants comme les légumes à feuilles vertes et les baies.
D'un autre côté, certains aliments peuvent compenser ces aliments bénéfiques et augmenter l'inflammation.Selon Harvard He alth, les aliments tels que les glucides raffinés, les aliments frits, les boissons sucrées, la viande rouge et transformée et la margarine peuvent provoquer des réactions inflammatoires lorsqu'ils sont consommés.
La recherche a indiqué que suivre un régime à base de plantes pourrait être la voie à suivre si vous cherchez à améliorer l'inflammation, les performances d'endurance et même la réponse immunitaire. Une revue de 2020 a suggéré qu'un régime à base de plantes était bénéfique pour améliorer les niveaux de protéines qui stimulent la réponse inflammatoire. Il a également été constaté que la réactivité des lymphocytes s'améliorait, ainsi que les cellules tueuses naturelles, qui sont des globules blancs qui sont le principal type de cellules immunitaires du corps.
On pense que ces changements proviennent de l'apport phytochimique élevé (tel que les polyphénols) fourni par un régime à base de plantes. Combinez cela avec un apport limité en glucides raffinés et en graisses saturées, et cela conduit à de petites améliorations des performances d'endurance.
Bottom line : Un composé dans les agrumes a la capacité de réduire les marqueurs anti-inflammatoires, aidant les cyclistes amateurs à mieux performer et à réduire l'inflammation qui peut accompagner l'exercice.Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les mandarines contiennent tous de l'hespéridine, qui est également disponible sous forme de supplément. La recherche indique également qu'un régime alimentaire global à base de plantes peut avoir les mêmes avantages.
