Vous craignez que l'alimentation à base de plantes ne vous empêche de vous mettre en forme et de développer vos muscles ? Beaucoup de gens peuvent ressentir cela, mais il n'est pas nécessaire de se méfier des sources de protéines végétaliennes. Une étude publiée dans la revue scientifique Sports Medicine a conclu que la consommation de protéines végétales complétées par du soja peut développer la même masse musculaire que les aliments d'origine animale.
Hamilton Roschel de l'Université de Sao Paulo a dirigé l'étude de recherche, analysant comment le développement musculaire différait entre les personnes ayant des préférences alimentaires très différentes. L'étude a porté sur 38 hommes, dont 19 omnivores et 19 mangeant entièrement végétaliens.Les participants ont suivi deux séances d'entraînement hebdomadaires pendant trois mois pendant que les scientifiques analysaient les changements de construction musculaire entre les deux populations.
Les omnivores et les végétaliens ont consommé 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour examiner correctement le muscle construit. Les participants à base de plantes ont reçu un supplément de protéines à base de soja tandis que les omnivores ont mangé un supplément de protéines de lactosérum. Après la période de trois mois, les chercheurs ont conclu qu'il n'y avait pas de différence significative dans le muscle entier, les fibres musculaires ou la masse musculaire.
"Un régime riche en protéines et exclusivement à base de plantes (aliments entiers à base de plantes plus supplémentation en isolat de protéines de soja) n'est pas différent d'un régime mixte à teneur en protéines (aliments entiers mélangés plus supplémentation en protéines de lactosérum) pour soutenir les muscles l'augmentation de la force et de la masse, suggérant que la source de protéines n'affecte pas les adaptations induites par l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes non entraînés consommant des quantités adéquates de protéines », ont écrit les chercheurs.
Options à base de plantes qui construiront du muscle
L'étude vise à réfuter le mythe entourant l'alimentation à base de plantes, où de nombreuses personnes pensent que la suppression de la viande et des produits laitiers réduit efficacement les nutriments. Bien que l'étude utilise un supplément de soja, il existe de nombreuses alternatives végétaliennes qui fourniront un niveau sain de protéines et réduiront simultanément le risque de maladies, y compris les problèmes cardiovasculaires. Les protéines animales comme la viande peuvent être remplacées par des légumineuses et des légumes, notamment des asperges et des épinards, des noix, des graines et d'autres suppléments.
Manger à base de plantes devient également plus facile : un rapport prédit que les protéines alternatives pourraient représenter 64 % du marché mondial des protéines d'ici 2050, dépassant complètement les industries de la viande et des produits laitiers. Alors que de plus en plus de recherches prouvent que l'alimentation à base de plantes peut remplacer correctement la viande et les produits laitiers, l'industrie à base de plantes se développe à un rythme accéléré, rendant les protéines végétales largement accessibles aux consommateurs du monde entier.
Les gens ont également commencé à accepter les aliments à base de plantes comme source légitime et même préférée de protéines. Une enquête récente a révélé que 61% des consommateurs considéreraient les protéines végétales comme une protéine préférée. Les organisateurs de l'enquête ont constaté que la majorité des consommateurs associaient les protéines à la santé et reconnaissaient les avantages significatifs pour la santé de la suppression de la viande de leur alimentation en faveur d'aliments plus propres à base de plantes.
Alors, combien de protéines végétales ?
L'étude de l'Université de Sao Paulo (USP) souligne à quel point les protéines végétales peuvent correspondre à la protéine de lactosérum, considérée comme la principale source de protéines pour la construction musculaire. Plusieurs athlètes à base de plantes et avant-gardistes, dont la star de la NFL Tom Brady et la star de la NBA Chris Paul, ont démontré que les protéines d'origine animale ne sont pas nécessaires pour des performances optimales, mais maintenant, il est clair à quel point les protéines végétales peuvent être efficaces.
"Les excellentes découvertes de l&39;étude USP nous aident à mieux comprendre le domaine de la recherche musculaire, a déclaré Barbara Peters, scientifique en nutrition à l&39;IFF, en commentant l&39;étude.Jusqu&39;à récemment, la protéine de lactosérum était considérée comme le choix optimal de protéines. Cette nouvelle recherche de l&39;université prouve que la protéine de soja soutient tout aussi bien le muscle lorsqu&39;elle est complétée par une alimentation à base de plantes. Avec un groupe végétalien montrant les mêmes gains musculaires que la protéine de lactosérum, cela nous donne un message un peu différent sur cette population spécifique."
Passer à un régime à base de plantes fournira suffisamment de protéines non seulement pour développer les muscles, mais aussi pour optimiser la santé générale. Les aliments à base de plantes aident à réduire l'inflammation, à augmenter le temps de récupération et à minimiser le stress oxydatif. L'ensemble du régime est bénéfique pour la performance et s'est maintenant avéré fonctionner aussi bien que la consommation de lactosérum sans les inconvénients.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée.Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce.Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise. Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre.Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
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5. Tofu
"Protéines : 9 grammes dans 3 onces (⅕ d&39;un bloc)Fabriqué à partir de graines de soja coagulées, le tofu est la protéine végétale la plus populaire. Le soja est l&39;une des seules protéines complètes sans viande, ce qui signifie qu&39;il contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour les fonctions musculaires et immunitaires. Avec 15 % de vos besoins quotidiens en calcium, le tofu est également un bon substitut aux produits laitiers."
