'Si cela convient à vos macros' (IIFYM) est devenu une expression courante parmi les adeptes de céto, les culturistes et autres personnes à la diète invétérée. Mais compter les macros est-il utile pour quelqu'un qui essaie de manger à base de plantes ? Comme la plupart des choses dans le monde de la nutrition, la réponse est que cela dépend. Avant de plonger dans les avantages et les inconvénients du comptage des macros, parlons un peu du terme "macros".
Qu'est-ce qu'une macro ?
« Macros » est l'abréviation de macronutriments, également appelés gros nutriments (par opposition aux micros, les plus petits nutriments).Il existe quatre macronutriments : les glucides, les protéines, les lipides et l'alcool. Leur objectif principal de chacun de ces macronutriments est de fournir de l'énergie au corps. Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories par gramme et l'alcool contient 7 calories par gramme. Généralement, la recommandation est de manger 45 à 60 % des calories provenant des glucides, 15 à 25 % des calories provenant des protéines et 20 à 30 % des calories provenant des lipides.
Si vous voulez suivre les macros, vous devez calculer votre poids corporel et vos objectifs nutritionnels (perdre du poids, gagner du muscle, etc.) afin de trouver un ratio macro quotidien idéal. Une personne qui espère développer sa masse musculaire peut choisir de manger un pourcentage plus élevé de protéines qu'un athlète d'endurance, qui se concentre sur le ravitaillement en glucides. Un régime de suivi des macros commence généralement avec un certain nombre de glucides ou de protéines, puis détermine les macros restantes (graisses et alcool) à partir de là. Avant de vous lancer dans le suivi des macros, réfléchissez au pour et au contre.
Quels sont les avantages du comptage des macros ?
Le comptage de macros présente des avantages, tels que :
- Il vous aide à voir d'où viennent vos calories et quelles macros constituent la majorité de votre alimentation.
- Pour les consommateurs de plantes, le macro-suivi est un bon moyen d'évaluer si vous mangez suffisamment de protéines.
- Les macros de suivi peuvent vous aider à identifier où vous consommez des calories en excès, ce qui peut être un outil utile pour perdre du poids.
Quels sont les inconvénients du comptage des macros ?
Bien que certains puissent trouver le comptage de macros bénéfique, voici quelques inconvénients au suivi de vos macros.
- Vous devez en fait suivre tout ce que vous mangez. Cela signifie mesurer et enregistrer chaque morceau de nourriture que vous mettez dans votre corps dans un traqueur de calories. Beaucoup de gens trouveront cela intimidant et écrasant.
- Vous pouvez devenir obsédé par le suivi macro,ce qui peut entraîner des tendances alimentaires désordonnées.
- Puisque vous devez savoir ce qu'il y a dans chaque aliment que vous mangez, il devient très difficile de manger à l'extérieur (comment l'enregistreriez-vous ?).
- Ce n'est pas parce que vous visez un certain objectif macro que vous devez manger des aliments sains pour l'atteindre. Par exemple, vous pouvez manger des glucides provenant de fruits, de légumes et de grains entiers ou de bonbons, de croustilles et de desserts. Il n'y a pas de règles concernant la qualité de la nourriture.
Dois-je suivre mes macros ?
Cela peut être un outil utile pour les personnes à la diète ou les athlètes très dévoués qui veulent maîtriser le nombre de glucides, de protéines et de graisses qu'ils consomment chaque jour. Cela dit, suivre tout ce que vous mangez n'est pas durable pendant des années. Sans l'aide d'un professionnel de la nutrition, vous pouvez choisir une gamme macro qui n'est pas idéale pour vous. Si vous souhaitez suivre vos macros, je vous suggère de demander l'avis d'un diététicien professionnel pour le faire en toute sécurité et efficacement et atteindre vos objectifs.
Qu'en est-il des micronutriments ?
Les gens se concentrent souvent sur les macronutriments et négligent les micronutriments. Autrement connus sous le nom de petits nutriments, les micronutriments se composent de plus de 30 vitamines et minéraux essentiels. Il y a beaucoup plus de micronutriments que de macronutriments, et ils ont tous des apports recommandés différents.
Certains microbes, comme la vitamine C et la vitamine A, sont faciles à obtenir en grande quantité, tandis que d'autres, comme la vitamine D et le zinc, ne sont pas présents dans autant d'aliments. La meilleure façon de s'assurer d'avoir suffisamment de micronutriments au quotidien est d'avoir une alimentation variée et équilibrée avec beaucoup de couleurs. Parce que certains nutriments sont plus répandus dans les produits d'origine animale, les végétaliens manquent parfois de fer, de calcium, de vitamine B12 et de vitamine D. Si vous êtes préoccupé par votre apport en micronutriments, demandez à votre médecin de faire une simple prise de sang pour voir si vous re déficient.
