Q : Je ne comprends pas la taille des portions – Comment puis-je savoir quelle portion manger ?
A : Je suis d'accord que la taille des portions est déroutante et parfois irréaliste. La FDA a déclaré les mettre à jour sur la base d'une révision de 2016 de ce qu'on appelle RACC, qui signifie « quantités de référence habituellement consommées » lors d'une séance. Il représente une taille de portion typique. Le RACC pour les cookies est de 30 grammes.
Ainsi, même si le paquet de quinoa peut indiquer qu'un quart de tasse de quinoa est une portion, en réalité, ce n'est pas vraiment assez de nourriture pour satisfaire. Et lorsque votre crème glacée Ben & Jerry's indique 3 portions par pinte, nous savons que c'est un vœu pieux. N'ont-ils jamais entendu parler de Netflix ? Ils n'appellent pas ça du binge-watching pour rien ! Ainsi, lorsque vous recherchez des calories, des protéines, des glucides et des acides gras sur une étiquette nutritionnelle, sachez que l'emballage peut être trompeur, car il y a généralement une différence entre la taille de la portion et la taille de la portion.
La portion est la quantité normalisée d'aliments qui apparaît sur l'étiquette de la valeur nutritive. Deux marques de riz différentes auront toujours la même portion sur l'étiquette de la boîte. Mais la taille des portions ne représente pas toujours la quantité de nourriture que vous mangez habituellement.
La taille des portions, en revanche, est la quantité de nourriture que vous choisissez de consommer. La taille des portions est généralement supérieure à la taille de la portion (c'est ainsi que les fabricants de produits alimentaires les produits semblent plus sains).Par exemple, l'étiquette de la valeur nutritive peut indiquer que ½ tasse de céréales correspond à une portion, mais selon toute vraisemblance, vous en versez 1 tasse ou plus lorsque vous remplissez votre bol.
Au cours des dernières décennies, les Américains ont commencé à manger plus que les portions standard, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles nous grossissons. En réponse, les étiquettes nutritionnelles ont subi des pressions de la part de la FDA au cours des dernières années pour augmenter la taille des portions afin de tenir compte de ce changement et de devenir réalité. Pourtant, les consommateurs sont tous différents en taille, en âge et en niveaux d'activité, donc ce qui pourrait être trop pour une personne âgée convient parfaitement à un jeune marathonien. Cela dit, il existe quelques recommandations visuelles pour vous aider à évaluer la taille d'une portion.
Fruits & Légumes
Seulement environ 1 Américain sur 10 mange réellement la quantité recommandée de fruits (1,5 à 2 tasses) et de légumes (2 à 3 tasses) par jour. C'est pourquoi je dis normalement aux gens de manger autant de fruits et de légumes que vous le souhaitez.Mais bien que ce soit rare, il est possible de trop manger des produits, en particulier des légumes féculents et des fruits riches en sucre. Si vous mangez 4 bananes et 3 pommes de terre par jour, c'est peut-être trop. Essayez de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Chaque portion doit être d'environ 1 tasse, ou la taille d'une balle de baseball ou d'un poing.
Céréales
Retournez un sac de pâtes et vous verrez que la portion est de 2 onces, mais vous en mangez probablement plus en une seule séance. Et ce n'est pas grave, car les recommandations générales pour les céréales vont de 3 à 8 onces par jour. Étant donné que vous ne mesurez probablement pas tout ce que vous mangez, 1 once équivaut à environ 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales, ½ tasse de riz cuit, ½ tasse de pâtes cuites, ½ tasse de flocons d'avoine, 3 tasses de pop-corn ou 5 craquelins de blé entier. Ceux qui sont un peu plus actifs ont besoin de plus de glucides et consommeront probablement plus de céréales. Les mangeurs à base de plantes peuvent également être à l'extrémité supérieure du spectre car ils mangent des céréales pour les protéines.
Noix
Il est facile pour les mangeurs de plantes de devenir fous de noix. Ils vous remplissent et fournissent des tonnes de nutriments, comme des graisses, des fibres et des protéines bonnes pour le cœur. La seule mise en garde est que la taille des portions de noix est plutôt petite - 1 once. Chaque noix pèse une quantité différente, donc la meilleure façon de la répartir est de regarder l'étiquette de la valeur nutritive. Il dira généralement quelque chose comme "1 once (23 amandes)". Pour le beurre de noix, s'en tenir à 1 cuillère à soupe, soit environ la taille d'un pouce. Les mangeurs de plantes peuvent trouver qu'ils peuvent s'en tirer en mangeant un peu plus que ces portions standard, car les noix offrent des protéines et des calories pour un régime sans viande.
Huiles
La quantité d'huile que vous pouvez avoir chaque jour varie de 2 à 5 cuillères à café. Des huiles saines, comme l'huile d'olive ou l'huile de pépins de raisin, ajoutent des graisses insaturées nécessaires à l'alimentation. Une cuillère à café d'huile ressemble à la taille d'un timbre-poste.
Bien que ces tailles de portions soient des "recommandations" générales, elles peuvent ne pas convenir à tout le monde. N'oubliez pas que les gens sont différents, vous devrez donc peut-être modifier ces suggestions en fonction de ce qu'elles vous font ressentir.
Natalie Rizzo, MS, RD est une diététiste professionnelle basée à New York, rédactrice en alimentation et nutrition et conférencière nationale. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et physiologie de l'exercice de l'Université de Columbia et est végétarienne depuis près d'une décennie.
