Avec tant de confusion autour des protéines et où les trouver dans un régime végétalien ou à base de plantes, un lecteur a demandé s'il avait besoin de se supplémenter avec de la poudre de protéines ? Il y a une nouvelle compréhension que nous n'avons peut-être pas besoin d'autant de protéines pour être en bonne santé que nous le pensions autrefois. Comme obtenir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation quotidienne est un sujet brûlant, nous avons décidé de demander à l'une de nos diététiciennes, Natalie Rizzo, qui aide ses clients à s'entraîner pour les marathons et autres événements sportifs, sur un régime à base de plantes.
Une chose à savoir, c'est qu'il y a plus de poudres de protéines végétales propres et savoureuses sur le marché que jamais auparavant, faites de protéines de pois, de chanvre et de riz, ainsi que de soja, et il est facile de trouver le celui qui vous convient si vous décidez que vous avez besoin de plus de protéines que votre apport alimentaire quotidien ne vous en fournit. tout en suivant un régime à base de plantes. Alors, nous avons demandé à Natalie Rizzo, diététicienne diplômée, de répondre à leur question.
Natalie Rizzo : Je vais aller droit au but : vous n'avez pas « besoin » d'une poudre de protéines pour obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes. Vous pouvez absolument manger des quantités suffisantes de protéines provenant d'aliments à base de plantes, comme les lentilles, les haricots et d'autres légumineuses. Cela dit, il y a des cas où les poudres de protéines sont utiles.
De combien de protéines avez-vous vraiment besoin par jour ?
Les protéines sont la pierre angulaire des muscles et des organes ; cela fait partie de ce qui compose vos cheveux, votre peau, vos ongles et essentiellement tous les organes de votre corps.Plus particulièrement, les protéines jouent un rôle dans la construction et la réparation musculaires, c'est pourquoi de nombreuses personnes font le plein de protéines après un entraînement intense. Et des études nous disent que les protéines jouent un rôle dans le renforcement de notre système immunitaire.
La recommandation standard pour la consommation de protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ou 0,36 gramme par livre de poids corporel. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 54 grammes de protéines par jour (moins si vous pesez moins, plus si vous êtes actif). Les personnes qui pratiquent une activité physique modérée à intense ont besoin d'environ 0,5 à 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour un athlète de 150 livres, cela représente entre 75 et 150 grammes de protéines par jour.
Pour la bonne quantité de protéines pour votre taille, votre niveau d'activité, votre âge et votre sexe, consultez cette calculatrice pratique.
Je suis une diététiste de type "nourriture d'abord", donc je recommande toujours à mes clients de se tourner vers les aliments avant les suppléments pour leurs nutriments quotidiens. Répondre aux besoins en protéines est tout à fait faisable avec un régime à base de plantes, même sans poudre de protéines.Une alimentation équilibrée avec du soja, des légumineuses, des haricots, des noix et des légumes vous aidera à répondre à vos besoins en protéines. (Mélangez et assortissez à partir de cette liste de protéines végétales pour atteindre votre apport quotidien recommandé).
Obtenir un élément nutritif à partir des aliments vous aide à récolter les bénéfices de plus d'éléments nutritifs
Sans oublier que les aliments ne contiennent pas qu'un seul nutriment. Non seulement vous obtenez des protéines en mangeant quelque chose comme des lentilles, mais vous consommez également des fibres bénéfiques, du fer et d'autres micronutriments à une fraction du coût des poudres de protéines.
Tout cela étant dit, je comprends les avantages des poudres de protéines - elles constituent un moyen pratique d'assurer la consommation de protéines. Prendre 20 grammes de protéines dans un seul verre vous rassurera. Et pour certaines personnes extrêmement actives, il est difficile de manger suffisamment de nourriture pour satisfaire leurs besoins en protéines. J'ai un client qui mesure 6'4", végétalien, s'entraîne pour les triathlons et a besoin de manger environ 4 000 calories par jour.Nous avons travaillé ensemble pour incorporer en toute sécurité des poudres de protéines dans sa routine de ravitaillement.
Ce qu'il faut rechercher dans une poudre de protéines
Mais l'essentiel à retenir est que les poudres de protéines sont un complément, elles sont donc destinées à "compléter" le régime alimentaire. Si vous suivez un régime junky et que vous n'obtenez vos protéines que sous forme de poudres, ce n'est pas une façon saine de vivre. De plus, les suppléments ne sont pas réglementés par la Food & Drug Administration (FDA), ce qui signifie qu'il appartient aux fabricants de tester et d'assurer la sécurité de leurs produits. Certains suppléments se sont révélés être autre chose que ce qui est indiqué sur l'étiquette. Pour éviter d'acheter une poudre de protéine avec des ingrédients indésirables, recherchez le sceau Certified for Sport de NSF International. Cette étiquette signifie que la poudre a été 3rd partie testée pour s'assurer que vous obtenez ce qui est sur l'étiquette.
L'essentiel est d'essayer d'obtenir vos protéines à partir de la nourriture, mais n'hésitez pas à inclure une poudre de protéines de temps en temps si elles vous sont utiles.Natalie Rizzo, MS, RD est une diététiste professionnelle basée à New York, rédactrice en alimentation et nutrition et conférencière nationale. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition et physiologie de l'exercice de l'Université de Columbia et est végétarienne depuis près d'une décennie.
