Assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments tout en suivant un régime à base de plantes est un sujet controversé. Beaucoup de gens pensent qu'il est impossible qu'un régime sans produits d'origine animale soit complet, tandis que d'autres pensent que les aliments à base de plantes sont riches en nutriments et donc plus sains.
Ici, Natalie Rizzo, une diététicienne basée à New York, vous explique comment savoir que vous devez essayer de prendre un supplément pour augmenter votre énergie, votre humeur et votre bien-être général.
Q : Parfois, j'ai l'impression que je vais si bien et que mon énergie est bonne, mais même avec le même régime ou juste un peu différent, je suis tellement fatigué. Pourrais-je manquer de quelque chose ? Comment puis-je savoir ?
A : L'une des plaintes les plus courantes que j'entends de la part de ceux qui découvrent l'alimentation à base de plantes est le manque d'énergie. sont souvent habitués à brûler plus de calories et à transpirer plus d'électrolytes. Beaucoup de gens se tournent vers l'alimentation à base de plantes parce qu'ils pensent que cela les fera se sentir en meilleure santé dans l'ensemble, mais ensuite ils sont décriés quand au lieu de cela, pendant quelques semaines, ils se sentent léthargiques. Après tout, les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers sont pleins de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, alors ne devraient-ils pas vous donner un regain d'énergie ?
Si vous le faites bien et que vous évitez la malbouffe comme les chips et les bonbons (techniquement, vous pouvez être végétalien et manger du sucre toute la journée), un régime alimentaire complet à base de plantes devrait vous faire sentir bien et augmenter votre énergie les niveaux.Mais si vous ne faites pas attention à obtenir suffisamment de bons nutriments, vous risquez de vous retrouver avec une carence qui zappera votre énergie.
Avez-vous une carence en nutriments ?
Il y a certains nutriments auxquels vous devez faire très attention dans un régime à base de plantes. Le fer et la vitamine B12 se trouvent dans la viande et les produits laitiers, ce qui rend plus difficile pour quelqu'un de suivre un régime strictement végétal. Mais de nos jours, même les aliments à base de plantes sont améliorés et infusés avec ces deux vitamines et minéraux essentiels indispensables, donc que vous utilisiez des crèmes non laitières ou du lait, beaucoup d'entre eux sont enrichis.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir ces nutriments avec un régime à base de plantes, cela signifie simplement que vous devez faire plus attention aux aliments que vous choisissez. Examinons de plus près ces nutriments.
Fer
Le fer est un minéral nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine qui apporte de l'oxygène dans tout le corps. Il joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique et les muscles qui travaillent ont besoin de fer pour fonctionner correctement. Par conséquent, de faibles niveaux de fer peuvent provoquer des effets secondaires, tels qu'un épuisement extrême, des étourdissements, des maux de tête et des infections fréquentes.
La raison pour laquelle les mangeurs de plantes doivent être plus prudents avec le fer est qu'il en existe deux types : hémique et non hémique. Le fer héminique provient des aliments d'origine animale et c'est le type de fer le plus facilement absorbé par l'organisme. Le fer non héminique provient d'aliments à base de plantes et n'est pas aussi bien absorbé par l'organisme.
Une revue de 27 études a montré que les végétariens sont plus susceptibles d'avoir des réserves de fer plus faibles que les non-végétariens. Cela dit, les auteurs ont noté que, puisque des réserves élevées de fer sont liées à une forte consommation d'aliments d'origine animale, ceux qui mangent plus de fer ont un risque accru de certaines maladies, comme le diabète de type 2.Par conséquent, les auteurs de l'étude recommandent à tous les types de consommateurs de consommer plus de plantes pour contrôler leur statut en fer.
Si vous pensez avoir une carence en fer, demandez à votre médecin de faire une simple prise de sang. Ils peuvent évaluer très rapidement le statut en fer grâce à une prise de sang et vous conseiller sur la bonne dose supplémentaire à prendre. Le fer est un minéral qui peut être dangereux en grande quantité, alors ne prenez pas de supplément sauf si vous êtes déficient. Manger plus de ces aliments riches en fer ne fait jamais de mal non plus.
Vitamine B12
Une autre carence qui peut faire des ravages sur votre énergie est la vitamine B12. Ce nutriment joue un rôle dans la conversion des aliments en glucose pour fournir de l'énergie pour l'exercice, ainsi que pour la santé du système nerveux, du sang et des os.
La vitamine B12 est fabriquée par des micro-organismes dans les intestins ou l'alimentation de l'animal, c'est pourquoi les sources les plus répandues proviennent des aliments d'origine animale. Les humains ne sont pas capables de fabriquer leur propre vitamine B12, et il en va de même pour les plantes.Certains aliments végétaux fermentés, comme le tempeh, contiennent de la vitamine B12, car les bactéries utilisées pour fabriquer les aliments produisent également la vitamine. Mais généralement, les aliments végétaux manquent naturellement de vitamine B12.
Cela dit, de nombreux fabricants enrichissent les aliments végétaux avec cette vitamine afin que les consommateurs à base de plantes puissent en avoir assez. La plupart des laits végétaux, des céréales pour petit-déjeuner, des fausses viandes, de la levure alimentaire et même certaines céréales sont enrichis en vitamine B12.
Une revue de la littérature a révélé que les carences en vitamine B12 chez les consommateurs de plantes peuvent varier énormément. Les chercheurs ont observé une gamme de carences de 0 à 86,5 % chez les adultes, avec une prévalence de carences plus élevée chez les végétaliens que chez les végétariens.
Heureusement, évaluer une carence en vitamine B12 est également facile. Demandez à votre médecin de faire une prise de sang pour déterminer si votre taux sanguin de vitamine B12 est suffisamment élevé. Si vous êtes déficient, vous devrez peut-être recevoir des injections de vitamine B12 ou prendre un supplément sublingual de vitamine B12 pour ramener vos niveaux à la normale.
Autres raisons pour lesquelles vous pourriez être fatigué
Bien sûr, il y a d'autres raisons pour lesquelles vous pouvez être fatigué tout le temps, comme si vous faisiez constamment de l'exercice et que vous ne vous accordiez pas de jours de repos pour récupérer correctement. Ou peut-être que vous ne dormez pas assez ou que vous buvez trop d'alcool, ce qui peut interférer avec le sommeil. Quelle que soit la cause, il est important de consulter un professionnel de la santé pour comprendre ce qui se passe réellement. Si c'est lié à l'alimentation, un médecin ou un diététiste devrait pouvoir vous aider.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande.Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise. Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse.Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
