Avec 60 % des Américains souhaitant être en meilleure santé et 51 % visant à perdre du poids cette année, selon un sondage, la question est la suivante : quel régime est le meilleur pour perdre du poids et retrouver la santé ? Lorsque l'on considère les aliments qui vous aident à perdre du poids, la science nous dit maintenant qu'un régime à base de plantes fonctionne mieux pour perdre du poids par rapport à d'autres régimes, y compris le régime méditerranéen sain pour le cœur. Des études montrent que manger un régime alimentaire complet à base de plantes est plus efficace que même un régime céto pour perdre du poids et le maintenir.Et il a été prouvé qu'une alimentation à base de plantes réduit votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Passer à une approche à base de plantes est facile car elle se concentre sur les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines tout en évitant les aliments transformés et les produits d'origine animale. Manger à base de plantes est un moyen éprouvé de perdre du poids sans le reprendre. Des études montrent qu'un régime à base de plantes est plus efficace pour perdre du poids que le régime méditerranéen et la plupart des autres régimes populaires, car il a été démontré que la consommation d'aliments riches en fibres favorise la perte de poids
"Un régime végétalien faible en gras a amélioré le poids corporel, les concentrations de lipides et la sensibilité à l&39;insuline par rapport à un régime méditerranéen, a conclu l&39;étude. Il a également été démontré que les régimes à base de plantes aident les gens à perdre du poids plus efficacement qu&39;un régime céto, qui a été lié à des carences en nutriments, à des niveaux malsains de cholestérol, à des calculs rénaux et à d&39;autres effets secondaires."
Les résultats de perte de poids sains et naturels ne sont qu'une des nombreuses raisons pour lesquelles les régimes à base de plantes sont si populaires, et de plus en plus de nutritionnistes et de médecins soutiennent cette façon de manger. Le régime alimentaire contient une abondance d'aliments qui vous aident à perdre du poids comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les haricots, les graines et les noix, et évite les aliments inflammatoires hautement transformés comme la viande, le fromage et les produits laitiers qui ont été liés à des maladies, y compris certains cancers.
Un régime à base de plantes pour perdre du poids est plus simple qu'il n'y paraît : vous pouvez toujours profiter des mêmes aliments que vous aimez, à l'exception de la viande et des produits laitiers, et il est facile de faire preuve de créativité en ajoutant des ingrédients à base de plantes aux salades et soupes, flocons d'avoine ou sautés. Ou échangez des ingrédients sains qui rendent vos repas encore plus délicieux, comme remplacer le fromage par un parmesan aux noix du Brésil râpé sur une salade César. Pour plus d'idées, consultez les recettes à base de plantes approuvées par les nutritionnistes pour perdre du poids, allant du petit-déjeuner facile à préparer aux desserts que toute la famille adorera (voir ci-dessous).
Comment perdre du poids avec un régime végétalien : les conseils d'experts
Mangez plus de fibres
"Les experts de la santé souhaitent que les Américains se soucient davantage de leur apport en fibres que de leur obsession des protéines. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que parmi les adultes essayant de perdre du poids avec des régimes hypocaloriques, c&39;était leur apport en fibres qui prédisait qui perdait le plus de poids. L&39;apport en fibres alimentaires, indépendamment de l&39;apport en macronutriments et en calories, favorise la perte de poids et l&39;observance alimentaire chez les adultes en surpoids ou obèses qui suivent un régime hypocalorique, conclut l&39;étude."
L'autre fait à propos des fibres est que les personnes à la diète qui mangent plus d'aliments riches en fibres sont plus susceptibles d'adhérer à leur régime alimentaire, car les aliments riches en fibres sont également plus rassasiants, maintiennent la faim à distance et aident également à modifier le microbiome intestinal. plus sain qui ralentit l'absorption des calories, de sorte que votre corps ne subisse pas les pics de sucre et les poussées d'insuline qui entraînent une prise de poids et un stockage des graisses.En bref, manger plus de légumes vous aide à rester sur la bonne voie, alors choisissez des aliments riches en fibres plutôt que d'autres aliments lorsque vous suivez un régime.
Notez que les fibres n'existent que dans les aliments végétaux - légumes, fruits, noix, graines et grains entiers - puisque les produits d'origine animale tels que la viande et les produits laitiers n'en contiennent pas. Ainsi, un régime à base de plantes riche en aliments en fibres et pauvre en aliments transformés (où les fibres sont en grande partie décomposées ou détruites) est le meilleur moyen de perdre du poids.
Privilégiez les aliments riches en fibres aux protéines
" Donner la priorité aux aliments riches en fibres contraste fortement avec l&39;obsession que la plupart des Américains ont pour les protéines, dont il n&39;a pas été démontré qu&39;elles favorisaient la perte de poids, selon la recherche. Une étude sur les protéines a révélé que la consommation à long terme de protéines élevées est associée à des troubles de l&39;homéostasie osseuse et calcique, des troubles de la fonction rénale, un risque accru de cancer, des troubles de la fonction hépatique et une progression précipitée de la maladie coronarienne. De combien de protéines avez-vous besoin ? La réponse peut vous surprendre : c&39;est 8 grammes par kilogramme (g/kg) de poids corporel.Certains experts recommandent cependant des quantités légèrement plus élevées pour les consommateurs de plantes ou les amateurs de fitness qui peuvent également avoir besoin de 1,2 à 1,4 g/kg de poids corporel."
" Mais faire le plein de protéines pour perdre du poids n&39;est pas une stratégie intelligente, car trop de protéines se traduisent simplement en énergie ou en calories qui, si votre corps est déjà rempli pour ses besoins en protéines, ce qui signifie que votre foie et vos muscles sont entièrement ravitaillé, le surplus est stocké sous forme de graisse. D&39;un autre côté, donner la priorité aux fibres est un choix plus intelligent : les fibres sont essentielles pour réguler un microbiome intestinal sain, ce qui est essentiel pour à peu près tout, selon Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutritionniste de performance à base de plantes en pratique privée virtuelle. "
Malheureusement, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres par jour. Plus de 90 % des Américains n'obtiennent pas l'apport recommandé en fibres, qui est d'au moins 24 grammes pour les femmes. et 35 grammes pour les hommes, mais plus c'est mieux.L'Américain moyen n'en consomme que 15 grammes par jour, selon une étude publiée dans l'American Journal of Lifestyle Medicine.
La recherche a montré qu'un apport d'au moins 30 grammes de fibres par jour est suffisant pour aider à perdre du poids et peut être plus facile à atteindre que les régimes compliqués. Comment faire ça? Mangez simplement plus des 20 meilleurs aliments riches en fibres, le héros méconnu de votre alimentation.
"Les fibres modifient également le microbiome intestinal pour qu&39;il soit plus sain, ce qui peut avoir un impact positif sur la santé globale et la prévention des maladies, donc manger à base de plantes aide à réduire le risque de maladie cardiaque et de toutes les principales maladies liées au mode de vie, selon les experts. Le microbiome est comme la base d&39;une maison et soutient le bien-être général : il contrôle nos humeurs, protège contre l&39;inflammation et aide à renforcer l&39;immunité, selon le Dr Kien Vuu, qui se spécialise dans l&39;optimisation humaine et la médecine régénérative, le secret de la longévité. Vuu pense qu&39;un microbiome sain est une réponse pour vivre une vie plus longue, sans stress et axée sur un objectif."
Boire plus d'eau
Une autre façon connue d'aider le corps à perdre du poids naturellement est de rester hydraté, car l'hydratation aide votre métabolisme et vos cellules à fonctionner de manière optimale. La plupart des Américains n'obtiennent pas la quantité d'eau dont ils ont besoin et peuvent confondre soif et faim.
Boire pas moins de 64 onces d'eau par jour est optimal, selon des études, pour stimuler le métabolisme et maintenir un niveau d'énergie élevé. Dans une étude publiée par The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, portant sur 14 participants en bonne santé et de poids normal (sept hommes et sept femmes), les résultats ont montré que les sujets qui buvaient 500 ml (ou 16 onces) d'eau augmentaient leur taux métabolique. de 30 % en seulement 10 minutes après avoir bu, et a atteint son taux de production d'énergie le plus élevé 30 à 40 minutes après avoir bu.
Gardez un pichet d'eau sur votre bureau ou une bouteille d'eau à portée de main en tout temps. Si siroter est quelque chose qui vous échappe, définissez une alerte sur votre téléphone ou faites-vous boire un cours complet toutes les heures.Rester hydraté par temps froid est tout aussi important car, selon les experts, vous ne savez peut-être pas que vous êtes déshydraté.
Si vous préférez manger votre charge d'eau sur les fruits car la plupart d'entre eux contiennent une forte teneur en eau, ce qui peut vous aider à atteindre votre niveau d'hydratation et contient de nombreux antioxydants sains pour renforcer l'immunité et vous garder en bonne santé, ce qui est également la clé de la perte de poids à long terme, car lorsque vous êtes malade, il est difficile d'aller au gymnase ou d'avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice.
Pour de meilleurs résultats, des études ont montré qu'il est préférable de boire de l'eau tiède ou chaude le matin pour réveiller le système digestif, et l'eau chaude au citron est devenue un rituel régulier pour les personnes qui souhaitent ajouter de la vitamine C pour stimuler immunité. Le jus de citron est riche en vitamine C, avec 30,7 milligrammes de C dans un citron, soit près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée pour une femme (75 milligrammes) et un tiers de la quantité que les hommes devraient obtenir (90 milligrammes).
Si vous restez hydraté, mangez sainement et faites de l'exercice, la pratique de boire suffisamment d'eau peut favoriser votre perte de poids en stimulant votre métabolisme et en augmentant la satiété.Dans une étude portant sur 24 hommes en surpoids, 12 ont reçu 500 ml d'eau à température ambiante trente minutes avant leur repas, et les 12 autres ont d'abord mangé sans boire d'eau. L'apport énergétique à chaque repas a été mesuré et les résultats ont expliqué que les hommes qui buvaient de l'eau augmentaient leur apport énergétique, brûlant finalement plus de calories.
Résistance à l'insuline plus faible
"Considérez l&39;insuline comme une clé et vos cellules comme une serrure sur la maison. Le glucose, ce sont les gens qui entrent dans la maison. Lorsque la résistance à l&39;insuline se produit, la clé ne fonctionne pas bien avec la serrure. Cela amène les personnes à l&39;extérieur de la maison à «s&39;accumuler» - ou à augmenter le taux de sucre dans le sang, a expliqué Nicole Osinga RD. Étant donné que votre sang ne peut pas contenir plus de l&39;équivalent d&39;une cuillère à soupe de sucre à la fois, tout ce surplus de glucose est stocké."
"Les aliments que nous consommons ont un impact sur la résistance à l&39;insuline et peuvent en fait l&39;empêcher : essayez de manger davantage d&39;aliments complets, comme l&39;avocat, les noix, les graines et l&39;huile d&39;olive, qui ne déclenchent pas une augmentation de la glycémie.Éloignez-vous des graisses saturées et trans comme les chips et le beurre qui peuvent provoquer une inflammation. De plus, viser à manger plus d&39;aliments à faible indice glycémique aide à normaliser la glycémie et à contrôler les envies d&39;aliments malsains. Les aliments à faible IG comprennent les baies, les pommes, les épinards, les haricots, le quinoa et l&39;avoine, selon Osinga."
L'objectif est de maintenir une glycémie stable et d'éviter les pics d'insuline. Une étude récente a révélé que manger une salade verte avec un repas peut aider à réduire la réponse glycémique du corps aux autres aliments que vous avez mangés. Les glucides complexes ralentissent l'absorption, de sorte que la glycémie reste stable. La recherche montre que même lorsque vous mangez des glucides dans le cadre d'un repas, vous pouvez prévenir les pics de glycémie, simplement en ajoutant des feuilles de salade dans votre assiette.
Essayez le cycle des glucides (et mangez plus de glucides !)
Il est contre-intuitif que les glucides puissent vous aider à perdre du poids, mais les glucides que vous consommez dans le cadre d'un régime alimentaire complet à base de plantes sont riches en fibres et, dans le cas des légumineuses, également riches en protéines.Cela signifie qu'il est sain de manger des lentilles et d'autres légumineuses ainsi que des grains entiers et d'autres glucides complexes qui prennent plus de temps à se décomposer. Les pommes de terre bouillies ont un indice glycémique élevé. Par conséquent, bien qu'elles soient saines dans le cadre d'un régime alimentaire global à base de plantes et qu'elles vous aident à vous sentir rassasié, vous voudrez peut-être les limiter.
"L&39;un des régimes les plus récents recommandés par les nutritionnistes pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids sans restriction calorique s&39;appelle le cycle des glucides, qui nécessite de manger des glucides complexes pendant deux jours et de limiter votre consommation de glucides pendant encore deux jours. Cette combinaison aide à gérer votre réponse à l&39;insuline, ce qui signifie que vous brûlez les graisses plus rapidement."
Cependant, avant de commencer le cycle des glucides, sachez quels glucides sont les plus sains : haricots et légumineuses, légumes, fruits et grains entiers. Lorsque vous limitez les glucides, vous pouvez toujours avoir de la soupe aux lentilles, des pommes de terre bouillies, des bols à grains composés de quinoa à grains entiers et votre plateau de légumes préféré. Le cycle des glucides est une stratégie qui fonctionne bien pour une approche à base de plantes.
Les aliments qui vous aident à perdre du poids
La façon la plus saine de maintenir une perte de poids est de manger plus de légumes et de fruits riches en nutriments et riches en fibres et qui vous rassasieront plus longtemps, ou d'avoir un composé spécial qui aide à brûler les graisses, comme les piments.
Même certains aliments riches en calories, comme les avocats, sont favorables à la perte de poids car ils vous rassasient et maintiennent votre glycémie basse en maintenant l'insuline à des niveaux proches du jeûne. Pendant ce temps, il a été démontré que la mousse de mer aide à renforcer l'immunité et contient de l'iode qui est utile au métabolisme de votre corps, alors ajoutez-la à des smoothies ou à d'autres aliments.
Si pour une raison quelconque vous constatez que vous ne perdez pas de poids avec un régime à base de plantes, assurez-vous d'éviter les aliments transformés ou les sucres ajoutés et mangez plutôt des aliments à base de plantes entières.
Voici huit aliments favorables à la perte de poids et approuvés par les nutritionnistes à ajouter à votre smoothie ou à votre menu, ainsi que des recettes utiles pour faciliter encore plus l'alimentation à base de plantes.
- Des avocats pour une graisse saine
- Légumes-feuilles (chou frisé, épinards, roquette)
- Haricots et légumineuses
- Piments et autres épices
- Graines de chia et autres graines
- Pamplemousse et tous les agrumes
- Légumes crucifères
- Mousse de mer pour l'iode
Meilleures recettes à base de plantes pour perdre du poids
Petits déjeuners
- Chocolate Moka Chia Pudding
- Toast à l'avocat classique avec un coup de pied épicé
- Smoothie aux super-verts
- Toast aux bananes et au beurre d'amande saupoudré de cannelle
- Omelette de pois chiches à la ciboulette
Déjeuner et dîner
- Salade d'automne aux poires et vinaigrette à la moutarde à l'érable
- Cari aux légumes et pois chiches chargés
- Tortelloni végétalien à la citrouille et à la ricotta
- Enchiladas végétaliennes au jacquier avec Queso Fresco
- Chou-fleur entier rôti épicé
Desserts
- Granola Pomme Cannelle
- Pudding au chocolat et à l'avocat
- Granola épicé aux patates douces
- Nice Cream Noir et Blanc avec Crumble Noix de Pécan
- Mousse d'avocat au chocolat noir
Collations
- Classic Bliss Balls
- Dip de betteraves rôties au za'atar
- Biscuits sains à la noix de coco
- Salade de faux thon
- Salsa maison à la menthe fraîche et au citron vert
Résultat : Mangez plus d'aliments à base de plantes pour perdre du poids sainement
Manger des aliments riches en fibres et rassasiants est la clé d'une perte de poids saine, plus que de suivre un régime alimentaire spécifique.Concentrez-vous sur les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers, et évitez les aliments hautement transformés et les produits d'origine animale pour une perte de poids durable.
