Beaucoup d'entre nous cherchent des moyens de manger plus sainement et d'assainir leur alimentation. L'un des points de départ les plus simples consiste à éliminer les sucres ajoutés, qui se trouvent dans environ 70 % des aliments que nous achetons. À ne pas confondre avec le sucre naturellement présent dans les fruits (donc n'abandonnez pas encore votre smoothie du matin ou votre collation aux fruits de l'après-midi), le sucre ajouté apparaît dans la plupart des aliments emballés, de la sauce pour pâtes au pain tranché, et est dommageable pour votre corps à bien des égards - de la façon dont nous métabolisons les calories à notre capacité à perdre du poids et à ne pas en reprendre.
Le sucre ajouté perturbe notre niveau d'énergie et même notre système immunitaire et a été associé à l'obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers ainsi qu'à la maladie d'Alzheimer.Les sucres ajoutés sont partout où vous regardez (et dans de nombreux endroits auxquels vous ne vous attendez pas). Voici ce que disent les nutritionnistes sur l'importance d'éviter les sucres ajoutés dans votre alimentation et les meilleures options sans sucre à adopter lorsque les envies sucrées se font sentir.
Qu'est-ce que les sucres ajoutés ?
"Les sucres ajoutés sont essentiellement toute forme de sucre qui est ajouté aux aliments lors de leur production", explique Kiran Campbell, RD, diététiste professionnelle basée au Michigan. Ceci est différent des sucres naturels, qui font partie de la structure moléculaire des fruits, qui contient du fructose. Le fructose sous sa forme naturelle n'est pas considéré comme mauvais pour vous, car manger des fruits entiers tels que des agrumes et des baies fournit à votre corps des nutriments vitaux, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres - qui sont tous bénéfiques pour votre corps.
Mais attention au sucre ajouté sournois qui peut être caché dans les fruits surgelés ou en conserve, car ceux-ci peuvent contenir du sirop qui se fait passer pour du sucre naturel.Le miel, par exemple, lorsqu'il est ajouté comme ingrédient dans votre barre granola serait considéré comme du sucre « ajouté », comme le serait tout sucre extrait de fruits ou de plantes et réinséré dans un produit. Le meilleur exemple en est le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est une forme condensée de sucres naturels ajoutés aux aliments pour les rendre plus sucrés.
Le sucre naturel peut toujours être ajouté
"Ce n&39;est pas parce que le sucre se présente sous une forme naturelle, comme le sirop d&39;érable pur ou le sirop de maïs, qu&39;il n&39;est pas considéré comme un sucre ajouté, explique Campbell. Il devient un sucre ajouté lorsqu&39;il est extrait du fruit ou du légume féculent et ajouté à d&39;autres aliments dans le processus de production. Ces sucres ajoutés se déguisent sous des noms comme le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne, la cassonade, la mélasse, le sirop de m alt, le m altose, le dextrose et le saccharose, entre autres, ajoute-t-elle."
Apprendre les synonymes de sucre peut vous aider à les éviter. D'autres mots se terminant par "-ose" ajoute Kristi Ruth RD, LDN chez carrotsandcookies.com. "À mon avis, le plus délicat est le" concentré de jus de fruit ", car il semblerait qu'il soit considéré comme un" sucre naturel ", car le "fruit" peut faire croire aux consommateurs que quelque chose est sain. Pourtant, ce sucre ajouté offre peu de valeur nutritive au produit et déclenche le même pic de glycémie que le sucre de table.
"Les sucres ajoutés apparaissent également souvent dans les boissons achetées en magasin, déclare Jinan Banna, PhD, RD, diététiste et professeur de nutrition qui avertit que vous devez lire les étiquettes pour savoir si votre soi-disant eau vitaminée est en fait de l&39;eau sucrée. Étant donné que le «sucre ajouté» doit apparaître comme un élément distinct sur l&39;étiquette nutritionnelle d&39;une boisson emballée, vous pouvez clairement voir combien de grammes de sucre ajouté vous consommez », souligne Banna."
Vérifiez l'étiquette de tous les aliments emballés que vous achetez, car le sucre apparaît dans plus de 68 % des articles à l'épicerie, selon une récente enquête menée par des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord, même dans des articles non sucrés comme vinaigrettes, pain de mie, céréales, sauces et condiments.Dans une sauce tomate populaire, vous trouverez 8 grammes de sucre ajouté par portion.
Le sucre ajouté et votre santé
Il existe une différence majeure entre la façon dont votre corps métabolise les sucres naturels, comme ceux des baies ou d'une poire, et les sucres ajoutés comme ceux de votre barre granola. Le principal différenciateur est la fibre, qui agit dans le système digestif pour ralentir le taux d'absorption d'énergie, de sorte que les calories que vous consommez durent plus longtemps, ce qui vous garde rassasié plus longtemps et empêche le sucre de se précipiter dans la circulation sanguine et de faire grimper votre glycémie.
Lorsque la glycémie augmente, si vous ne pouvez pas utiliser l'énergie supplémentaire comme carburant (comme lorsque vous faites une longue course ou une randonnée), votre corps la stocke, d'abord dans les muscles et le foie, puis lorsque ces cellules sont pleines , sous forme de graisse. Il n'y a qu'une quantité de sucre que la circulation sanguine peut contenir à la fois, et c'est 4 grammes ou l'équivalent d'une cuillère à café de sucre de table. Plus que cela et des pics d'insuline, qui signalent les cellules : utilisez ce sucre ou il entrera dans une chambre froide jusqu'à ce que vous ayez besoin d'énergie plus tard.Résultat : les cellules graisseuses se développent.
"« Les sucres ajoutés ont un effet négatif sur la santé pour de nombreuses raisons, explique Campbell. Les sucres ajoutés jouent un rôle dans l&39;augmentation du risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et l&39;obésité. Les plus récentes directives diététiques pour les Américains 2020-2025 recommandent que les individus ne doivent pas tirer plus de 10 % de leurs calories quotidiennes totales des sucres ajoutés, à partir de l&39;âge de deux ans."
Il est recommandé à une personne mangeant 2 000 calories par jour de ne pas consommer plus de 200 calories (ou 50 grammes) de sucres ajoutés par jour. L'Américain moyen en mange des multiples. Le consommateur moyen tire 60 % de ses calories des aliments transformés. Nous consommons donc tous au moins la moitié de nos calories dans des aliments contenant des sucres ajoutés, ce qui rend plus difficile de se sentir rassasié et de brûler des calories au lieu de les stocker sous forme de graisse.
Combien de sucre ajouté devriez-vous manger ?
De façon optimale, vous voulez viser bien moins de 50 grammes de sucre ajouté par jour, et la moitié de cette quantité serait plus saine, suggère Campbell.L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucres ajoutés par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 37 grammes par jour pour les hommes, précise-t-elle.
"C'est parce que les sucres ajoutés ont peu ou pas de valeur nutritionnelle", explique Ruth. "Les régimes riches en sucres ajoutés sont riches en énergie mais pauvres en nutriments", poursuit-elle, ajoutant que des apports élevés en sucres ajoutés ont été lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires ainsi qu'à des conditions comme le diabète et l'obésité et à un risque accru de certains cancers.
De plus, l'ajout de sucre peut rendre plus difficile la perte de poids et contribuer à la croissance et au nombre de cellules graisseuses dans le corps, ce qui signifie qu'il entraîne une prise de poids. "Le sucre ajouté apporte des calories vides à l'alimentation, ce qui peut contribuer à un apport énergétique excessif et donc à une prise de poids", déclare Banna.
Combien de sucre devriez-vous manger par jour ? La réponse peut vous surprendre
Tous les sucres ajoutés sont-ils créés égaux ?
"Sur le plan scientifique, il n'y a pas d'avantages majeurs pour la santé distincts d'un type de sucre ajouté par rapport à un autre", déclare Campbell. « Il n'y a pas de sucres ajoutés meilleurs que d'autres. Les sucres ajoutés sont toujours des sucres ajoutés, et quelle que soit la forme sous laquelle vous les consommez, vous vous exposez toujours à un risque accru de problèmes de santé. »
Une exception : "Sirop d'érable pur et miel brut local, car ils contiennent des avantages potentiels pour la santé que l'on ne trouve pas dans d'autres sucres ajoutés", ajoute Ruth. "Ceux-ci sont plus chers, ce qui est la principale raison pour laquelle vous ne les voyez pas répertoriés comme ingrédients sur la plupart des étiquettes de valeur nutritive." Bien sûr, à la maison, vous pouvez choisir d'utiliser ces ingrédients ou ces dattes à la place des sucres traditionnels lorsque vous cuisinez ou sucrez vos aliments.
Que prendre à la place du sucre ajouté
Ci-dessous, des nutritionnistes partagent quelques conseils simples pour éviter les sucres ajoutés.
1. Optez pour des aliments naturellement sucrés.
Une tasse de fraises contient environ 3,8 grammes de fructose, soit la quantité de sucre équivalente à une cuillère à soupe de ketchup, mais elle contient également 144 grammes de fibres saines et des dizaines de nutriments sains. "Il existe de nombreux aliments sucrés avec peu ou pas de sucre ajouté qui peuvent être très satisfaisants. Les fruits sont l'un de ces aliments sans sucre ajouté et fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. La consommation de fruits est donc recommandée », explique Banna. "Je choisis parfois des fruits secs, car ils ont un goût très sucré pour me satisfaire.
Il existe de nombreux produits à base de fruits comme les dattes qui sont sucrés et nutritifs. Bien qu'il puisse y avoir quelques différences dans les différentes formes de sucre, tous doivent être consommés avec modération, donc la principale recommandation serait de rechercher des options avec peu ou pas de sucre ajouté. »
Le conseil de manger des aliments entiers aussi proches que possible de leur état naturel est valable pour éviter les sucres ajoutés : "Choisir des aliments proches de la nature est un bon moyen d'éviter généralement les sucres ajoutés.Les aliments peu transformés devraient généralement contenir beaucoup moins de sucre ajouté », ajoute Banna.
2. Mangez plus de fruits.
Les mérites des fruits ne peuvent être surestimés en ce qui concerne le sucre naturel et la façon dont votre corps le traite, c'est-à-dire qu'il est plein de nutriments et de vitamines stimulant le système immunitaire, d'antioxydants anti-âge et de tout- fibre importante : « Les fruits constituent une délicieuse collation ou un ajout à n'importe quel repas, et ils peuvent être utilisés pour sucrer naturellement une variété d'aliments comme le pain, le yogourt, les muffins, les smoothies et les bols de smoothie », déclare Ruth.
Par exemple, si vous cuisinez, essayez d'utiliser des bananes ou de la compote de pommes non sucrée dans la recette pour donner la douceur naturelle des produits de boulangerie.
3. Apprenez à réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation.
Lorsque vous préparez des biscuits, des muffins ou des miches de pain, vous pouvez souvent utiliser moins de sucre que la recette ne l'exige, ou mieux encore, remplacer les dattes, les fruits de moine ou d'autres sources naturelles. "Je réduis la quantité de sucre et le nombre de pépites de chocolat que j'utilise dans mes recettes", dit-elle, notant que c'est aussi une bonne idée d'incorporer plus de grains entiers dans les produits de boulangerie pour améliorer leur profil nutritionnel et vous garder rassasié plus longtemps. ."Le sucre a une fonction structurelle, il ne peut donc être réduit que dans une certaine mesure pour qu'une recette de produits de boulangerie fonctionne", prévient Ruth. Lorsque Campbell cuisine, elle vise à réduire la quantité de sucre nécessaire à une recette de ⅓ ou ½, "ce qui réduira l'ensemble des sucres ajoutés et donc des calories dans une recette sans trop altérer le goût".
Ruth aime également mélanger du yogourt sucré avec du yogourt nature non sucré pour améliorer son profil nutritionnel, en particulier pour les enfants. "Ce que j'ai fait, c'est mélanger le yaourt sucré auquel les enfants sont habitués avec du yaourt nature afin de les habituer à manger ce qu'ils aiment avec moins de sucre."
4. Essayez ces substituts de sucre.
Si vous avez envie de douceur ou si vous avez besoin d'ajouter un substitut de sucre à des recettes ou à des boissons comme le café ou le thé, pensez aux substituts de sucre. « Il existe de nombreuses options qui ne contiennent aucune calorie et aucun sucre ajouté ; cependant, tous ne sont pas généralement reconnus comme sûrs (GRAS) selon les directives de la FDA », explique Campbell.Certains substituts de sucre qu'elle recommande sont la stévia, l'allulose, le sucralose, l'érythritol et l'extrait de fruit de moine.
« La plupart de ces options ont fait l'objet de recherches ne signalant aucun résultat gastro-intestinal indésirable (gaz, ballonnements, douleurs abdominales, diarrhée) et il n'a pas été constaté qu'elles augmentaient la glycémie chez les diabétiques », dit-elle. "Ils viennent également dans des paquets individuels pour édulcorer les boissons ou saupoudrer sur les aliments ou des emballages plus grands à utiliser comme substitut du sucre lors de la cuisson."
5. Faites le plein de vrais aliments entiers.
"Pour freiner les fringales, vous voudrez également vous assurer que vous mangez suffisamment de" vrais "aliments", explique Banna. "Assurez-vous d'avoir un repas complet avec suffisamment de protéines, de grains entiers, de fruits et de légumes", poursuit-elle, notant que cela devrait vous aider à vous sentir satisfait en général.
Bottom line: Moins de sucre ajouté dans votre alimentation, mieux c'est.
Pour éviter de prendre du poids et être en meilleure santé, éliminez les sucres ajoutés dans votre alimentation qui ont été liés à l'obésité, aux maladies inflammatoires, aux maladies cardiaques et au cancer. Le moyen le plus simple d'y parvenir est d'éviter les aliments transformés et de choisir plutôt un régime alimentaire composé d'aliments à base de plantes entières.
