Les pâtes sont appréciées de tous - et pourtant, les amateurs de pâtes s'inquiètent des glucides. C'est un aliment de base dans de nombreux ménages en raison de sa polyvalence (73% des Américains déclarent manger des pâtes au moins une fois par semaine dans un récent sondage). Chaudes, froides, en accompagnement ou en entrée, sauce rouge ou verte, comme ces pâtes végétaliennes au pesto, il y a plus de façons d'apprécier les pâtes que n'importe quel autre aliment.
Mais la vérité est que les pâtes blanches manquent de nutrition (sauf si vous faites le plein de glucides pour une course). Selon l'USDA, les pâtes sont riches en glucides raffinés, pauvres en nutriments et fabriquées à partir de farine de blé dur et d'œufs. Cependant, il y a de bonnes nouvelles pour les amateurs de pâtes qui veulent faire preuve d'un peu de créativité.Il existe des alternatives végétales riches en protéines, faibles en gras et sans œufs. Ils sont fabriqués à partir de diverses sources végétales, telles que le blé entier, les lentilles, le riz brun, les haricots noirs, les pois chiches, etc.
Mais le battage médiatique autour de la salubrité des pâtes végétales est-il justifié ? Avec autant d'options, laquelle est la plus saine ? Heureusement, les diététistes sont là pour vous aider à répondre : quelles pâtes sont les plus saines ? Cela dépend de ce que vous recherchez.
Les pâtes végétales sont-elles saines ?
Eh bien, ça dépend. La question à se poser est : sain par rapport à quoi ? Les pâtes végétales contiennent plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux que les pâtes conventionnelles, mais elles ne sont pas aussi saines que la version complète. La raison en est que les farines qui font les pâtes sont intrinsèquement plus transformées que la version naturelle à base d'aliments entiers (ce qui signifie qu'elles sont dépourvues de valeur nutritive).
Brittany Lubeck, MS, RD, diététiste et écrivain spécialisé dans la nutrition, a déclaré à The Beet : "Bien que ces pâtes soient fabriquées à partir de plantes (et on nous dit toujours de manger plus de plantes), cela ne devrait pas prendre le place des légumes entiers dans votre alimentation. »
Le contenu nutritionnel des pâtes fait pâle figure par rapport aux vrais légumes. Il faudrait plusieurs portions de pâtes végétales pour équivaloir à une seule portion de légumes. Même les hommes forts à base de plantes les plus affamés ne peuvent pas avaler autant de pâtes. Au lieu de cela, essayez d'ajouter des légumes aux plats de pâtes pour augmenter leur valeur nutritionnelle.
Les pâtes végétales restent un aliment nutritif à consommer avec modération. Assurez-vous d'acheter bio lorsque cela est possible et lisez la liste des ingrédients. De nombreux produits de pâtes ne contiennent qu'un seul ingrédient, comme la farine de lentilles rouges ou la farine de pois chiches, ce qui les rend plus sains que les pâtes traditionnelles à base de farine de blé ou de blé dur qui contiennent des charges et des additifs indésirables.
De plus, une étude publiée dans Frontiers In Nutrition en août 2020 a révélé que la consommation de pâtes était associée à une alimentation de qualité nettement meilleure, à un apport quotidien plus élevé en nutriments essentiels et à un apport quotidien plus faible en graisses saturées et en sucres ajoutés.
Pâtes riches en protéines
Un énorme attrait pour les pâtes à base de plantes est qu'elles sont riches en protéines et en glucides complexes. Les types qui contiennent le plus de protéines sont le quinoa, le pois chiche, la lentille rouge, le haricot noir, le pois et l'edamame. Le diététicien Lubeck explique que lorsque vous faites des pâtes avec des farines végétales riches en protéines, vous obtenez encore plus de protéines que la version complète, car vous consommez des protéines sous une forme plus concentrée.
Même les pâtes conventionnelles contiennent 6 grammes de protéines par portion de 100 grammes, rien de comparable aux options à base de plantes comme un haricot noir avec 22 grammes de protéines (plus 15 grammes de fibres) ou une lentille rouge à 21 grammes de protéines et 19 grammes de fibres par portion.
Reda Elmardi, RD, CPT, diététiste, entraîneur personnel et propriétaire de The Gym Goat, recommande les pâtes au quinoa comme pâtes de choix pour leur teneur en protéines. « Le quinoa est une céréale sans gluten riche en protéines. Il est considéré comme une protéine complète en raison de son profil complet en acides aminés.C'est aussi une bonne source de nombreux nutriments, tels que le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium. Les pâtes au quinoa sont également un excellent choix pour les végétaliens et les végétariens car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Quel type de pâtes vous convient le mieux ?
Comme tout ce qui concerne la santé et la nutrition, il n'y a pas de meilleur aliment, produit ou solution. Ainsi, les "meilleures" pâtes pour vous peuvent être différentes de celles de quelqu'un d'autre - cela dépend de ce que vous cherchez à en tirer.
"De nombreux produits de pâtes à base de plantes ont des profils nutritionnels similaires pour les calories, le sodium et les glucides. Une portion de pâtes à base de plantes fournit généralement 180 à 230 calories, moins de 100 milligrammes de sodium et 30 à 50 grammes de glucides », explique Lubeck. «Les pâtes végétales sont également faibles en gras et ne dépassent généralement pas 3 à 4 grammes par portion. Si vous recherchez des pâtes végétales sans matière grasse, vous voudrez peut-être en essayer une à base de manioc ou de patates douces.”
Bien que la plupart des types de pâtes à base de plantes soient similaires en termes de calories et de nutrition globale, leur teneur en protéines et en fibres peut varier considérablement. Si votre objectif est d'ajouter plus de ces nutriments essentiels à votre alimentation, Lubeck vous recommande d'opter pour des pâtes aux lentilles, aux pois chiches ou aux haricots noirs. Étant donné que les protéines et les fibres sont très rassasiantes, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et serez moins susceptible de trop manger.
Outre le quinoa, la diététiste Elmardi recommande les pâtes de riz brun comme une excellente option si vous recherchez des pâtes à haute valeur nutritionnelle globale. Il dit: «Les pâtes de riz brun regorgent de vitamines et de minéraux comme le magnésium, le zinc, le fer, le cuivre, le manganèse et le sélénium. Ces oligo-éléments aident à garder votre corps sain et fort. Les pâtes de riz brun contiennent également une bonne quantité de protéines, comme vous le verrez ci-dessous.
Pour vous guider lors de votre prochaine épicerie, voici les répartitions nutritionnelles des produits de pâtes à base de plantes populaires classés par ordre de teneur en protéines de la plus élevée à la plus faible.
Envie d'une collation santé ? Essayez ces chips de pâtes végétaliennes croustillantes.
Remarque : les informations nutritionnelles fournies sont basées sur des portions de 100 grammes et recueillies auprès de l'USDA.
Types de pâtes riches en protéines
Pâtes Edamame (et Spiruline)
- Protéines : 43 grammes
- Gras : 7 grammes
- Glucides : 36 grammes
- Fibre : 25 grammes
- Énergie : 339 calories
Pâtes aux haricots noirs
- Protéines : 22 grammes
- Gras : 1,5 gramme
- Glucides : 49 grammes
- Fibre : 15 grammes
- Énergie : 331 calories
Pâtes aux lentilles corail
- Protéines : 21 grammes
- Gras : 3 grammes
- Glucides : 60 grammes
- Fibre : 19 grammes
- Énergie : 331 calories
Pâtes de pois chiches
- Protéines : 21 grammes
- Gras : 6 grammes
- Glucides : 61 grammes
- Fibre : 14 grammes
- Énergie : 375 calories
Pâtes aux pois
- Protéines : 21 grammes
- Gras : 2 grammes
- Glucides : 56 grammes
- Fibre : 8 grammes
- Énergie : 353 calories
Pâtes aux épinards
- Protéines : 12,5 grammes
- Gras : 3 grammes
- Glucides : 73 grammes
- Fibre : 11 grammes
- Énergie : 366 calories
Pâtes de blé entier
- Protéines : 11 grammes
- Gras : 2 grammes
- Glucides : 79 grammes
- Fibre : 6 grammes
- Énergie : 339 calories
Pâtes de riz brun
- Protéines : 7 grammes
- Gras : 5 grammes
- Glucides : 73 grammes
- Fibre : 7 grammes
- Énergie : 339 calories
Pâtes au quinoa
- Protéines : 7 grammes
- Gras : 1 gramme
- Glucides : 80 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Énergie : 357 calories
Pâtes conventionnelles
- Protéines : 6 grammes
- Gras : 1 gramme
- Glucides : 31 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Énergie : 158 calories
Pâtes à la farine de manioc
- Protéines : 2 grammes
- Graisse : 0 grammes
- Glucides : 86 grammes
- Fibre : 7 grammes
- Énergie : 351 calories
Bottom Line : Pour des pâtes nutritives riches en protéines, choisissez des pâtes végétales
Les pâtes végétales entières peuvent être une source incroyable de protéines, de fibres, de glucides complexes et d'autres nutriments essentiels. Soyez un acheteur avisé et lisez les listes d'ingrédients avant d'acheter vos pâtes et choisissez bio si possible.
Pour plus d'histoires intéressantes sur la façon de manger plus sainement et de suivre un régime à base de plantes, consultez les articles sur la santé et la nutrition de The Beet.
