Au cours de l'année écoulée, une grande attention a été portée à la vitamine D à la lumière de la pandémie, certaines recherches montrant que la vitamine D pourrait aider à protéger les personnes contre les cas graves de COVID-19. Mais au-delà de son rôle protecteur potentiel dans la guerre en cours contre le coronavirus, la vitamine D est également une aubaine pour la santé immunitaire globale.
Alors, comment pouvez-vous vous assurer que vous consommez suffisamment de ce nutriment essentiel ? Les végétaliens ou ceux qui sont principalement à base de plantes, en particulier, doivent porter une attention particulière à leur alimentation pour s'assurer qu'ils obtiennent suffisamment de vitamine D."La vitamine D est l'une des vitamines liposolubles (avec les vitamines A, E et K) qui est naturellement présente dans une poignée d'aliments, enrichie dans d'autres aliments ou disponible sous forme de supplément", déclare Mackenzie Burgess, R.D., nutritionniste et développeur de recettes chez Cheerful Choices. «Pour l'adulte moyen, vous devriez obtenir 600 UI ou 15 mcg / jour pour atteindre l'apport nutritionnel recommandé (AJR)», ajoute-t-elle, notant qu'il est également possible d'obtenir de la vitamine D en étant à l'extérieur au soleil car les UV du soleil les rayons aident à convertir la vitamine D en sa forme active dans le corps.
"Les chercheurs suggèrent environ 10 à 30 minutes d'exposition au soleil par jour pour répondre à vos besoins en vitamine D", dit-elle, avertissant que la vitamine D devient plus préoccupante pendant les mois les plus froids avec moins de temps à l'extérieur et moins d'exposition au soleil. soleil. Prenez note que nous recommandons toujours de porter un écran solaire lorsque vous êtes à l'extérieur, même par temps nuageux, pour réduire votre risque de peau endommagée par le soleil.
Pour les personnes de plus de 70 ans, c'est 800 UI par jour et certains experts pensent que nos besoins en vitamine D sont beaucoup plus élevés, comme l'Endocrine Society, qui dit que les gens peuvent avoir besoin de 1 500 à 2 000 UI par jour.
À noter également : "La capacité d'une personne à fabriquer de la vitamine D diminue avec l'âge, donc au moment où les gens entrent dans la vieillesse, leur corps fabrique aussi peu que 40 % de la vitamine D produite pendant l'enfance", partage Elizabeth Somer, M.A., R.D., auteur de Food and Mood et membre du conseil consultatif médical de Persona Nutrition, un programme de nutrition personnalisé. "En conséquence, l'apport alimentaire/supplémentaire devient de plus en plus important au fil des décennies, à chaque saison et tout au long de l'année."
Aliments à base de plantes avec de la vitamine D
Les champignons sont le seul aliment à base de plantes qui contient naturellement de la vitamine D, et bien que le lait à base de plantes, le jus d'orange, les céréales, etc. puissent être enrichis en vitamine D, il peut toujours être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D à partir de sources alimentaires uniquement. C'est pourquoi un supplément peut être votre meilleur pari : « Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez-en un qui a été testé par un tiers pour garantir la meilleure qualité.Recherchez une étiquette USP ou NSF sur la bouteille. Les suppléments de vitamine D peuvent aller de 200 UI à 10 000 UI, » propose Burgess « La quantité à prendre peut varier d'une personne à l'autre, mais en général, la vitamine D3 est généralement préférée car elle est convertie plus efficacement que la vitamine D2. En cas de doute, parlez à votre médecin ou à votre diététiste de la meilleure supplémentation en vitamine D pour vous. Plus précisément,
Maintenant que nous avons couvert les trois bases des sources de vitamine D : la lumière directe du soleil, la nourriture et les suppléments, plongeons dans les bienfaits de la vitamine D pour la santé.
Les bienfaits de la vitamine D
1. Il peut soutenir l'immunité
"La vitamine D est connue pour avoir des effets positifs sur le système immunitaire. Il peut renforcer les aspects du système immunitaire qui sont capables de combattre le rhume et la grippe », explique le Dr.Nicole Avena, Ph.D., professeure adjointe de neurosciences, Mount Sinai School of Medicine et professeure invitée de psychologie de la santé, Princeton University, qui a écrit le livre What to Eat When You're Pregnant . Ces jours-ci, la vitamine D fait la une des journaux en raison de son impact potentiel sur la gravité du coronavirus. « Il a été constaté que les personnes carencées en vitamine D sont plus susceptibles d'attraper le COVID-19, et le taux de mortalité dans cette population est également plus élevé. Les patients traités avec de fortes doses de vitamine D alors qu'ils avaient le coronavirus avaient besoin d'un traitement moins intense pour retrouver la santé », explique Avena. Bien sûr, toutes ces recherches sont nouvelles et émergentes, il convient donc de garder à l'esprit lors de l'évaluation de la force de ces résultats.
2. Il aide à la formation et à l'entretien des os
Pour la santé des os, vous voudrez également vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D. "La vitamine D est responsable de l'aide à l'absorption du calcium dans l'intestin grêle et aide le corps à maintenir des niveaux adéquats de calcium sérique.Pour cette raison, il est nécessaire à la croissance et au remodelage des os et aide à réduire le risque que les os deviennent minces ou cassants », déclare Somer.
"Une carence en vitamine D chez les enfants peut entraîner le rachitisme, et chez les adultes se traduit par une ostéomalacie et une ostéoporose", ajoute-t-elle.
3. Cela peut aider avec la dépression
Le temps passé au soleil chaque jour éloigne le médecin ? Il existe de plus en plus de preuves que la vitamine D peut aider à lutter contre la dépression. "Presque toutes les cellules du corps ont des récepteurs pour la vitamine D, ce qui implique que cette vitamine est importante pour bien d'autres fonctions que les os", explique Somer. "Par exemple, des recherches récentes suggèrent que la vitamine D est importante dans la prévention et le traitement de la dépression", poursuit-elle, en citant cette méta-analyse de la carence en vitamine D et de la dépression chez les adultes.
En développant les mots de Somer, Trista K. Best, MPH, RD chez Balance One, déclare: « Il a été démontré que la vitamine D améliore et prévient considérablement les symptômes dépressifs." Elle note que c'est un avantage particulièrement important pendant les mois d'hiver lorsque nous avons une exposition limitée au soleil.
4. Et avec le trouble affectif saisonnier
Un autre lien important entre la vitamine D et l'humeur : de faibles niveaux de vitamine D ont été trouvés chez des personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers, ou TAS, un type de dépression généralement lié aux mois d'automne et d'hiver.
"Une étude rapportée dans le numéro 2014 d'Hypothèses Médicales a trouvé un lien entre la carence en vitamine D et le TAS. Le manque de cette vitamine semblait être un facteur contributif au développement de cette dépression », commente le Dr Carrie Lam, M.D.,« Le manque de lumière solaire disponible en saison semblait être le principal facteur dans le développement du TAS. Cela peut être dû au fait que la vitamine D est impliquée dans la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, des neurotransmetteurs impliqués dans le développement de la dépression. De faibles niveaux de ces produits chimiques sont associés à la dépression.Lorsqu'il y a moins de vitamine D produite par la lumière du soleil, des niveaux inférieurs de ces produits chimiques peuvent conduire au TAS. »
5. Cela peut réduire votre risque de certains cancers
Classer ceci sous impressionnant: "La recherche a montré que les cellules cancéreuses du sein se développent plus rapidement dans un environnement avec de faibles niveaux de vitamine D. Cette recherche de la Stanford University School of Medicine indique un lien significatif et direct entre la quantité de vitamine D circulant dans le corps et l'expression de ID1, un gène connu pour être impliqué dans la croissance tumorale et les métastases du cancer du sein », explique Lam, citant cette étude.
La carence en vitamine D peut également jouer un rôle dans le développement du cancer de la prostate. « La revue Clinical Cancer Research a publié en 2014 une étude montrant un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et le cancer de la prostate. Le cancer de la prostate est le cancer le plus fréquent chez les hommes et la deuxième cause de décès chez les hommes américains », explique Lam. « Cette étude a montré que de faibles niveaux de vitamine D entraînaient une croissance agressive du cancer de la prostate chez les hommes européens-américains et afro-américains.Dans l'étude, 667 hommes âgés de 40 à 79 ans ont subi des biopsies de la prostate. Les hommes afro-américains ayant de faibles niveaux de vitamine D avaient un risque particulièrement accru d'être testés positifs pour le cancer de la prostate. »
6. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque
La protection de votre cœur est une autre raison importante de vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D. "De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque", déclare Lam. La recherche montre que 70% ou plus de ceux qui ont subi une angiographie coronarienne avaient un faible niveau de vitamine D », poursuit-elle, ajoutant que l'American College of Cardiology affirme que des maladies cardiaques plus graves ont été découvertes chez des patients présentant des carences en vitamine D.
7. Cela peut vous aider à perdre du poids
"La vitamine D peut également aider à perdre du poids", déclare Best. "Une étude a montré que la vitamine D pouvait réduire l'appétit de telle sorte qu'il en résultait une perte de poids", poursuit-elle, faisant référence à cette étude sur la supplémentation en calcium plus vitamine D et la perte de masse grasse chez les femmes qui ont un très faible apport en calcium.
Top 10 des sources de protéines végétales selon un nutritionniste
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1. Seitan
Protéines : 21 grammes dans ⅓ tasse (1 once)Le seitan n'est pas aussi populaire que les autres protéines, mais il devrait l'être ! Fabriqué à partir de gluten de blé, sa texture ressemble à de la viande hachée. Il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens pré-préparés ou les nuggets sans viande. Le seitan a un goût savoureux, comme les champignons ou le poulet, il fonctionne donc bien dans les plats qui demandent une saveur umami. Avec une texture copieuse, le seitan peut être la vedette de pratiquement n'importe quel plat principal végétalien. Ajoutez-le aux sautés, aux sandwichs, aux burritos, aux hamburgers ou aux ragoûts. Comme le tofu, le seitan prendra la saveur de n'importe quelle marinade ou sauce.
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2. Tempeh
Protéines : 16 grammes dans 3 oncesSi vous aimez une protéine avec un peu de mordant, ajoutez du tempeh à votre liste.Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, le tempeh a une légère saveur de noisette et est pressé en bloc. La plupart des variétés contiennent une sorte de grains, comme l'orge ou le millet. Non seulement le tempeh est une source de protéines végétales, mais le processus de fermentation crée également des probiotiques bons pour votre intestin. Vous pouvez couper le tempeh directement du bloc et l'utiliser comme base pour un sandwich ou le faire frire avec de la sauce. Ou, émiettez, chauffez et faites-en la star de votre prochaine soirée tacos.
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3. Lentilles
Protéines : 13 grammes dans ½ tasse cuiteLes lentilles se déclinent en plusieurs variétés : rouges, jaunes, vertes, brunes et noires. Quel que soit le type, les lentilles sont de petites mais puissantes centrales nutritionnelles. Ils contiennent une bonne quantité de protéines ainsi que du fer, du folate et des fibres. Lorsqu'elles sont cuites, les lentilles brunes conservent leur texture et peuvent servir de base à un bol de céréales ou remplacer copieusement la viande hachée dans les boulettes de viande, les lasagnes, les tacos ou la bolognaise.Les lentilles rouges sont un peu plus tendres et constituent un bon complément pour une soupe copieuse, un chili ou un ragoût.
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4. Graines de chanvre
Protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupeLes graines de chanvre sont une graine tendre et noisette, dérivée de la plante de chanvre. Ils contiennent de bonnes quantités d'oméga-3, de fer, de folate, de magnésium, de phosphore et de manganèse. Elles sont également une source solide de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à garder votre tube digestif en bonne santé et à bourdonner. frayez-vous un chemin jusqu'à votre pause déjeuner. Ajoutez-les à votre smoothie du matin ou saupoudrez-les sur du yaourt, des flocons d'avoine ou même une salade.
