Vous essayez de cuisiner sainement - et principalement à base de plantes - mais quand vient le temps de choisir quelle huile ajouter à la poêle, quelle est la meilleure : colza, végétale ou une autre huile tout à fait ? Ces huiles se ressemblent, agissent de la même manière et sont souvent utilisées de manière interchangeable, mais elles ont des profils nutritionnels très différents. Voici comment prendre la bonne décision.
Les huiles végétales contiennent une gamme différente de graisses, certaines bonnes et d'autres moins bonnes pour votre cœur. Certains sont plus riches en graisses saturées, ce qui peut augmenter le LDL ou le « mauvais » cholestérol qui entraîne des maladies cardiaques, tandis que d'autres ont des acides gras polyinsaturés élevés (qui peuvent en fait réduire le LDL) ou des acides gras monoinsaturés (présents dans les aliments). qui sont connus pour augmenter le HDL ou le soi-disant « bon » cholestérol).
Il existe des dizaines d'huiles saines parmi lesquelles choisir, mais nous allons faire la différence entre l'huile de canola et l'huile végétale et déterminer si ce sont de bonnes options à conserver dans votre cuisine. Lorsque vous choisissez une huile, sachez d'abord de quoi elle est faite, puis si vous prévoyez de cuisiner avec (au lieu de faire une vinaigrette ou une sauce), vérifiez les points de fumée.
Quelle est la différence entre l'huile de colza et l'huile végétale ?
Bien que ces huiles puissent se ressembler et soient souvent utilisées de manière interchangeable, il existe une différence dans la façon dont elles sont fabriquées et leur profil nutritionnel.
Huile de colza
La plante de canola est dérivée d'une variété de plantes de colza et a été créée par croisement afin d'éliminer les composants de la plante d'origine pour la rendre plus vigoureuse et plus saine. Bien qu'ils appartiennent tous les deux à la famille de la moutarde ou du chou, la plante de canola n'a pas de glucosinolates et d'acide érucique comme la plante de colza.Alors que les glucosinolates sont des composés qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, l'acide érucique est censé avoir des effets néfastes sur la santé selon le Center for Food Safety.
Le nom canola vient de la combinaison de « Canada » et « ola » (qui signifie huile). De nos jours, la plupart des plants de canola sont génétiquement modifiés (OGM) afin d'augmenter la qualité et la tolérance aux herbicides. Si vous visez à éviter les OGM, l'huile de canola peut ne pas vous convenir.
La répartition des éléments nutritifs d'une cuillère à soupe d'huile de canola est :
- Calories : 124 calories
- Graisse totale : 14 grammes
- Gras saturés : 1,03 gramme
- Acides gras monoinsaturés : 8,86 grammes
- Acides gras polyinsaturés : 3,93 grammes
La teneur en acides gras polyinsaturés de l'huile de canola contient également 21 % d'acide linoléique (également connu sous le nom d'acides gras oméga-6) et 11 % d'acide alpha-linolénique (également appelé ALA, qui est un acide gras oméga-3 ) selon une revue nutritionnelle d'Oxford Academic. Ces deux graisses sont importantes pour la santé globale et jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme.
Un déséquilibre du rapport oméga-6/oméga-3 peut avoir des effets néfastes sur la santé. Alors que la teneur en oméga-6 de l'huile de canola n'est pas beaucoup plus élevée que celle des oméga-3 (dans un rapport de 2:1), la plupart des régimes alimentaires modernes sont plus riches en acides gras oméga-6, car ils se trouvent dans de nombreux aliments raffinés. .
Une consommation élevée d'acides gras oméga-6 entraîne :
- Inflammation de bas grade
- Stress oxydatif
- Dysfonctionnement endothélial (de la muqueuse des vaisseaux sanguins)
- Athérosclérose (accumulation de plaque dans les parois des artères)
La grande quantité d'acides gras monoinsaturés a un côté positif. L'American Heart Association affirme qu'il peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en réduisant le taux de mauvais cholestérol. Il est également mentionné que les huiles riches en acides gras monoinsaturés sont riches en vitamine E, qui est une vitamine liposoluble qui fournit une activité antioxydante.
Huile végétale
La plupart des huiles végétales sont fabriquées à partir de soja, mais peuvent parfois être fabriquées à partir de maïs, de tournesol ou même de canola.
La répartition des nutriments d'une cuillère à soupe d'huile végétale est :
- Calories : 120 calories
- Graisse totale : 13,6 grammes
- Gras saturés : 2,08 grammes
- Acides gras monoinsaturés : 3,09 grammes
- Acides gras polyinsaturés : 7,79 grammes
L'huile végétale de soja a un profil calorique et gras total similaire à celui de l'huile de canola, mais leur teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés est à l'opposé l'une de l'autre. Semblable à l'huile de canola, l'huile végétale contient également plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3 et pourrait donc entraîner les mêmes effets indésirables.
Les acides gras polyinsaturés ont une structure chimique différente des acides gras monoinsaturés (doubles liaisons multiples contre une), mais ils offrent des avantages similaires. Selon l'American Heart Association, la consommation d'huiles riches en acides gras polyinsaturés aide également à réduire le taux de mauvais cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
Tenez compte de la stabilité à la cuisson des huiles
Toutes les huiles végétales ont différentes stabilités de cuisson, ce qui signifie que certaines peuvent être cuites à des températures plus élevées sans se briser, perdre des nutriments et créer de la fumée.Ceci est important car vous voulez les composés bénéfiques des graisses avec lesquelles vous cuisinez, mais évitez également les fumées de cuisson. Un article de 2020 indique qu'une exposition constante aux vapeurs d'huile de cuisson pourrait entraîner un cancer du poumon.
Selon Harvard He alth, les huiles de canola et végétales (de soja) sont robustes et peuvent être utilisées pour faire sauter, sauter ou rôtir des aliments car elles peuvent résister aux températures plus élevées. D'autres huiles, telles que l'huile d'olive extra vierge, l'huile de lin et l'huile de sésame, sont mieux utilisées dans les vinaigrettes ou arrosées sur les aliments après la cuisson. De cette façon, sa structure n'est pas perdue et vous recevez toujours les nutriments et la saveur.
Il existe une autre mesure des bienfaits des huiles pour la santé, et c'est le point de fumée de chacune.
Les points de fumée de l'huile déterminent à quel point ils sont sains pour cuisiner
Premièrement, un point sur les points de fumée : La température à laquelle une huile commence à fumer est pertinente pour ses bienfaits pour la santé, car lorsqu'une huile dégage de la fumée, cela signifie qu'elle commence à fumer. perdre ses bienfaits nutritionnels et peut libérer des radicaux libres qui peuvent devenir cancérigènes, selon des études scientifiques.
Le canola et l'huile végétale partagent un point de fumée similaire d'environ 400° Fahrenheit, avec du canola légèrement plus élevé à 428°, donc dans ce sens, ils sont tout aussi sains. À titre de comparaison, l'huile d'olive extra vierge a un point de fumée bas de 374 à 405 °, tandis que l'huile d'avocat a le point de fumée le plus élevé de 520 ° et l'huile de carthame fume à 510 °, ces deux seraient les meilleurs choix pour saisir ou le méthodes de cuisson les plus chaudes.
Les huiles qui ont les points de fumée les plus élevés - ce qui signifie 400 ° F et plus - comprennent l'huile d'avocat, 520 °, l'huile d'amande 450 °, l'huile de maïs 450 ° l'huile de canola, 428 °, huile de pépins de raisin 421°, huile d'arachide 450°, huile de carthame 510°, huile de sésame 410°, huile de lin 450° et huile de tournesol 450°. Ces huiles conviennent mieux à la cuisson à des températures plus élevées, car les nutriments et les composés phytochimiques présents dans les huiles non raffinées sont détruits lorsque l'huile est surchauffée.
L'huile d'olive contient des antioxydants protecteurs qui la stabilisent lorsqu'elle chauffe
"Une chose à considérer lors du choix d&39;une huile est que le point de fumée n&39;est qu&39;un facteur, et bien que certaines personnes évitent d&39;utiliser de l&39;huile d&39;olive extra vierge pour la cuisson en raison de son point de fumée, il existe également des antioxydants protecteurs qui peuvent stabiliser les composés de l&39;huile d&39;olive, même à des températures plus élevées. Une recherche publiée dans la revue ACTA Scientific Nutritional He alth a révélé que l&39;huile d&39;olive extra vierge contient une teneur en antioxydants naturels permettant à l&39;huile de rester stable lorsqu&39;elle est chauffée." Le point de fumée de l'huile d'olive monte jusqu'à 410 ° F, ce qui est similaire ou meilleur que les autres huiles végétales (l'huile d'olive ordinaire ou au goût léger a une plage de point de fumée encore plus élevée de 390 à 468 ° F). Il est important de noter, cependant, que la plupart des cuissons normales n'atteignent pas ce niveau de chaleur, et vous auriez besoin d'être frites pour atteindre ces températures (ce que la plupart des gens ne font pas dans le cadre de leur cuisine quotidienne).Résultat : L'huile de canola, d'olive et les huiles végétales sont toutes des huiles saines pour cuisiner
L'huile de canola, l'huile d'olive et l'huile végétale à base de soja sont des options saines. Le choix d'une huile riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés est idéal par rapport à ceux riches en acides gras saturés. Lors de la cuisson, assurez-vous d'obtenir tous les avantages en évitant la surchauffe des huiles.
