Lorsque vous entendez les mots fibres solubles, vous pourriez penser aux personnes âgées qui ont besoin d'un peu d'aide pour faire avancer les choses dans la salle de bain. Mais les fibres solubles sont bien plus qu'un remède contre la constipation (même si c'est aussi le cas), c'est l'infrastructure cellulaire des fruits et légumes, des légumineuses comme les haricots, des noix et des graines.
Ces aliments entiers reposent sur des molécules de fibres pour créer une forme, une force de pochoir pour pousser (vers le soleil ou dans le cas de racines comme les carottes pour absorber les minéraux du sol), et contrairement aux animaux et aux humains qui ont notre structure musculo-squelettique, la fibre n'existe que dans les plantes.
Les fibres vous aident à perdre du poids, à réduire le cholestérol et à maintenir une glycémie stable
Alors que font les fibres dans notre corps ? Les fibres, et plus particulièrement les fibres solubles, peuvent vous aider à maintenir un poids santé ou à perdre du poids, à réduire votre cholestérol et à empêcher la glycémie de monter en flèche, ce qui est essentiel pour quiconque tente d'inverser ou de traiter le diabète ou le prédiabète. Il a également été démontré que les fibres réduisent le risque de maladie cardiaque et protègent même contre certains cancers, notamment le cancer du côlon, qui est désormais une maladie qui touche les personnes de tous âges et de toutes les étapes de la vie.
Dans une étude, 345 personnes ont enregistré la quantité de fibres qu'elles ont consommées pendant six mois, et plus elles ont ajouté de fibres à leur alimentation, plus elles ont pu suivre un régime hypocalorique et réussir à perdre du poids . Dans une autre étude portant sur des personnes prenant des statines pour réguler leur cholestérol, lorsqu'elles ajoutaient du psyllium, une fibre soluble naturelle, à leur alimentation, cela entraînait une baisse significative de leur LDL (ou mauvais cholestérol) que celles qui prenaient des statines seules sans la fibre.
Quelle est la différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles
Il existe deux types de fibres et les deux ont des avantages majeurs pour la santé pour aider votre système digestif à faire son travail et vous protéger des maladies cardiaques, de l'inflammation et d'autres maladies liées au mode de vie. Plus vous avez de fibres, solubles et insolubles, plus votre microbiome intestinal sera sain, plus votre glycémie sera stable et moins il y aura d'inflammation dans le corps. (Une alimentation riche en viande rouge ou transformée a l'effet inverse, augmentant l'inflammation et le risque de maladie cardiaque.
Voici la différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles, et où les trouver. Essayez d'avoir les deux dans votre alimentation quotidienne.
- La fibre soluble est du genre qui descend dans l'eau et forme une substance semblable à un gel qui aide à ralentir l'absorption des aliments lorsqu'ils se déplacent dans le corps, de l'estomac à les intestins. Les aliments riches en fibres solubles sont les haricots, les bananes, les pommes de terre, les pommes et les poires ainsi que les céréales comme l'avoine et l'orge.
- Les fibres insolubles sont parfois appelées fibres grossières car elles ne se décomposent pas dans l'eau. Les fibres insolubles aident à déplacer les aliments dans la moitié inférieure de votre tube digestif, vos intestins inférieurs et votre côlon, et aident votre microbiome intestinal à passer de bactéries malsaines à saines alors qu'elles tentent de décomposer les particules de fibres difficiles à digérer. Vous l'obtenez dans les produits à grains entiers ainsi que dans les baies, les raisins, les carottes et les pelures de fruits, en particulier les pelures de pomme et de poire.
Les fibres aident à faire bouger les choses, mais pas trop vite, dans le tube digestif
Considérez les fibres comme votre agent de la circulation alimentaire qui aide à diriger les aliments que vous mangez dans votre système, en les aidant à se déplacer régulièrement, par opposition à la vitesse, afin que les nutriments puissent être absorbés à un rythme mesuré. Trop vite, et les macronutriments tels que les glucides simples dans les bonbons sucrés, les sodas, le pain blanc, le riz ou les pâtes se dissolvent presque instantanément, provoquant une ruée de calories et d'énergie dans votre circulation sanguine, ce qui est formidable lorsque vous courez un 10K mais sinon, cela déclenche un pic de votre glycémie, qui à son tour envoie une augmentation de l'insuline.
Mais lorsque vous mangez des aliments riches en glucides dépourvus de fibres, comme le sucre simple, et que vous ne faites pas de sauts avec écart, votre corps se rend compte qu'il ne peut pas utiliser toute cette énergie à ce moment-là, alors il l'envoie s'emballer à vos cellules graisseuses, pour être stockées pour une utilisation ultérieure. Si des fibres sont présentes, sous forme de grains entiers tels que du pain de blé entier (recherchez 4 grammes de fibres par tranche) ou du quinoa ou de l'avoine entière, elles ralentissent alors ce taux d'absorption et permettent au corps d'absorber les nutriments. et les calories de manière à ce qu'il puisse les utiliser, sans avoir besoin de les diriger vers les unités de stockage des graisses (nos cellules graisseuses).
Voici comment ajouter plus de fibres à votre alimentation
Commencez votre journée avec de l'avoine, ajoutez une poignée de myrtilles et évitez d'ajouter du sucre à votre gruau. Ou choisissez un petit-déjeuner composé de toasts à l'avocat. Mangez une grande salade pour le déjeuner avec des haricots, des graines et des légumes de toutes les variétés et préparez-vous un dîner qui comprend du riz et des haricots, car les haricots ont le plus grand nombre de fibres par once de nourriture, autres que les graines.Ou dégustez des pâtes de blé entier avec des tomates et du fromage végétal pour le dîner.
De combien de fibres avez-vous besoin par jour ?
Pour les hommes, les besoins quotidiens recommandés sont de 38 grammes de fibres par jour et pour les femmes, de 25 grammes par jour, selon la clinique Mayo. Mais ce sont des minimums. La plupart des Américains ne s'en approchent même pas, puisque 9 adultes sur 10 n'atteignent pas leur minimum de 5 portions de fruits et légumes par jour.
Si vous y pensez en calories, consommez au moins 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez. Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, consommez 28 grammes ou plus de fibres par jour.
Mangez ces 12 aliments dont la teneur en fibres est parmi les plus élevées par once
- Les haricots rouges contiennent 47 grammes de fibres dans une tasse
- Les pois chiches contiennent 35 grammes de fibres dans une tasse
- Les haricots Pinto contiennent 30 grammes de fibres dans une tasse
- Les graines de chia contiennent 10 grammes de fibres par once
- Goyave : une tasse contient 9 grammes de fibres
- Framboises : Une tasse de framboises crues contient 8 grammes de fibres
- Avocat : Un avocat de taille moyenne contient 7 grammes de fibres
- Les pois verts ont 7 grammes dans une tasse
- Un kaki contient 6 grammes de fibres
- Les graines de citrouille contiennent 5 grammes de fibres par once
- Une mangue contient 5 grammes de fibres
- Pommes : une pomme moyenne contient 4,5 grammes de fibres
Bottom Line: En pratique, ajoutez des haricots à vos salades, mangez plus de fruits comme collations et choisissez des grains entiers plutôt que du riz blanc, des pâtes ou du pain transformés simples . Plus vous mangez de fibres, plus votre corps restera rassasié plus longtemps, ce qui facilitera le maintien d'un poids santé et réduira votre risque de maladies liées au mode de vie telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
