Ce ragoût est épais, copieux, réchauffant et réconfortant – parfait pour les journées plus froides. Il regorge de lentilles riches en protéines, de légumes nutritifs et d'épices savoureuses et aromatiques qui parfument merveilleusement votre cuisine.
Abordable, facile à ranger
Ce ragoût de lentilles et de pois chiches constitue un excellent dîner de semaine économique, et les restes constituent également un excellent déjeuner. N'hésitez donc pas à doubler ou tripler cette recette, puis à congeler le reste. Il est préférable de diviser les restes en plus petites portions, puis de les mettre au micro-ondes chaque fois que vous avez besoin d'un dîner rapide.
Faites-le à votre façon
La recette est totalement personnalisable : Vous pouvez donner ou prendre les légumes, selon ce que vous aimez ou avez chez vous. Vous pouvez également jouer avec les épices et les saveurs ici. Ajoutez plus de bouillon de légumes pour une finition plus veloutée ou rendez votre ragoût très épais et épais en utilisant moins de bouillon. Le ragoût de lentilles est rassasiant et rassasiant, mais vous pouvez aussi le servir avec du riz, du quinoa, du pain pita ou de la salade verte.
Comment rendre cette recette encore plus abordable
- Doublez ou triplez la recette et congelez les portions supplémentaires. Vous aurez toujours un repas délicieux et nutritif à la maison, vous n'aurez donc pas à vous faire livrer de la nourriture coûteuse.
- Choisissez des ingrédients bon marché et de saison dans votre région. Le brocoli, les épinards, les lentilles rouges, les carottes, les pommes de terre, les courgettes, la citrouille ou le chou-fleur conviennent parfaitement à cette recette.
- Omettez les épices que vous n'avez pas dans votre garde-manger et utilisez ce que vous avez à la maison. La poudre de paprika, la poudre d'ail, la poudre d'oignon, le curcuma et bien d'autres peuvent être utilisés ici.
- Servez le ragoût avec du riz, du boulgour ou du couscous à côté.
- Sautez les garnitures fantaisie et utilisez simplement du yogourt au soja à la place.
Comment rendre cette recette encore plus saine
- Omettez l'huile et faites revenir l'oignon dans une poêle antiadhésive avec le bouillon de légumes.
- Doublez ou triplez votre kale dans la recette. Ou essayez les épinards, la bette à carde ou le brocoli ici.
- Choisissez un pita ou un pain plat de blé entier.
- Ou sautez complètement le pain et servez le ragoût avec un grand bol de salade verte.
Comment rendre ce ragoût très spécial
- Faites griller à sec vos graines de coriandre entières, votre cumin, vos bâtons de cannelle et votre piment séché, puis broyez-les vous-même.
- Ajoutez plus de saveur à votre ragoût avec quelques gouttes d'huile d'argan, de sauce soja ou de fumée liquide.
- Garnir le ragoût avec des noix hachées comme des amandes ou des pistaches, des olives, des tomates séchées au soleil ou des micropousses.
- Faites votre propre pain pita et servez-les chauds et fraîchement sortis du four.
Ragoût de lentilles et de pois chiches avec patates douces et chou frisé
Pour 4 à 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutesTemps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients
- 1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de noix de coco
- 1 oignon, haché
- 5-6 gousses d'ail hachées
- 1 cuillère à café de poudre de curry
- 3/4 cc de ras el hanout (mélange d'épices)
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de piment en poudre
- 1/4 cuillère à café de flocons de piment
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1,5 cuillère à soupe de purée de tomates
- 1 tasse de lentilles sèches
- 1,5 tasse de patate douce en dés (1 patate douce moyenne)
- 1 boîte de tomates concassées ou en dés
- 3 à 3,5 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
- 2 tasses de chou frisé haché
- sel, poivre
Pour servir :
- pain pita réchauffé
- yaourt à la noix de coco
- graines de grenade
- persil frais ou coriandre
- jus de citron
Conseils
- Faites chauffer l'huile dans une casserole, puis ajoutez l'oignon et faites revenir à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu'à ce qu'il soit translucide.
- Ajouter l'ail, la poudre de curry, le ras el hanout, la coriandre, le cumin, la poudre et les flocons de piment et la cannelle, et cuire environ 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient parfumés. Remuer pour s'assurer qu'ils ne brûlent pas.
- Ajoutez la purée de tomates, les lentilles, les patates douces en dés, les tomates concassées, 3 tasses de bouillon et une bonne pincée de sel et de poivre, et mélangez.Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux, couvrir la casserole et laisser mijoter le ragoût pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient cuits. Remuer de temps en temps et ajouter plus de bouillon, si nécessaire.
- Dans la dernière minute de cuisson, ajoutez les pois chiches et le chou frisé. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement, si nécessaire, avec du jus de citron, du sel et du poivre.
- Servir le ragoût chaud garni de yaourt à la noix de coco, de grenade et d'herbes fraîches.
Nutritionnel
Calories 557 | Lipides totaux 9,1 g | Gras saturés 1,1 g | Sodium 1175g | Glucides totaux 94,9 g | Fibres alimentaires 30.6g | Sucres totaux 19.2g | Protéines 27.8g | Calcium 197mg | Fer 12mg | Potassium 1517mg |
