Si vous êtes végétalien, vous avez probablement entendu la question "Comment obtenez-vous vos protéines sans viande ni produits laitiers ?" En tant que diététiste à base de plantes, on m'a certainement posé cette question à plusieurs reprises. Et si vous envisagez d'opter pour des chances à base de plantes, c'est la question la plus urgente que vous vous posez.
Nous avons été conditionnés, dans notre société occidentale, à structurer nos repas autour des protéines, avec la formule d'un 'viande-amidon-végétal' comme façon de penser à notre prochain dîner, notamment, et viande ou volaille (ou poisson) a traditionnellement été considéré comme la principale source de cette protéine.Supprimez ces options, et que nous reste-t-il ? Beaucoup, comme il s'avère.
Que vous commenciez tout juste votre voyage à base de plantes ou que vous soyez sur la bonne voie pour abandonner la viande et les produits laitiers, il est temps de repenser nos sources de protéines, de nous tourner vers les légumineuses et les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et toute la gamme de choix à base de plantes en tant que sources de protéines propres. Cela commence par restructurer notre regard sur nos assiettes. Laissez-moi vous montrer comment vous pouvez remplacer ce poulet (ou toute autre viande) par un équivalent à base de plantes, sans sacrifier les protéines que la viande fournirait !
De combien de protéines avons-nous besoin ?
Les besoins en protéines varient considérablement d'une personne à l'autre, en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, etc. Parlons de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines, qui recommande 0,8 gramme de protéines/kg de poids corporel. Cela signifierait qu'une femme de 160 livres (73 kg) aurait besoin de 58 grammes de protéines par jour. Cependant, des cibles de protéines plus élevées s'appliqueraient à ceux qui sont physiquement actifs - allant de 1.0 -1,8 g/kg ou plus. Ce serait 73 à 131 grammes de protéines pour une femelle de 160 lb.
De plus, les recherches suggèrent que le moment où l'on consomme des protéines tout au long de la journée est important. Il a été constaté qu'il existe une fenêtre optimale de protéines que nous pouvons consommer à chaque repas, afin d'optimiser la synthèse des protéines musculaires. Cette étude suggère que cette fenêtre est d'environ 20 à 30 grammes de protéines par repas.
Les plats à emporter : les besoins en protéines sont très individualisés, mais faites certainement attention à la quantité de protéines que vous consommez à chaque repas - cela peut avoir plus d'importance que le total/jour.
Combien de protéines dans une poitrine de poulet
Une poitrine de poulet cuite de 2,5 oz fournit 22 grammes de protéines. Si nous jumelons cela avec une pomme de terre et 1 tasse de légumes, vous obtiendrez environ 28 grammes de protéines. Cela correspond très bien à cet objectif de 20 à 30 grammes de protéines par repas dont nous venons de parler.
Protéines végétales équivalentes à une poitrine de poulet
1. Edamame
Edamame est un excellent jeune soja au goût neutre qui est vraiment une star des protéines végétales ! 1 tasse d'edamame cuit fournit 24 grammes de protéines - n'est-ce pas incroyable ! Dégustez l'edamame dans une salade avec un autre grain ou sur une salade verte. Ils sont aussi délicieux en collation avec du paprika ou de la sauce soja !
2. Seitan
Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, qui est la principale protéine présente dans le blé. Dans 3/4 tasse de seitan, vous obtiendrez environ 21 grammes de protéines. Avez-vous vu le poulet au seitan viral sur les réseaux sociaux ? Je le recommande vivement pour essayer le seitan !
3. Tempeh
Maintenant, passons à l'une de mes sources de protéines végétales préférées : le tempeh ! Le tempeh est une graine de soja fermentée qui a une texture plus ferme (par rapport au tofu) et une saveur de noisette. 125 grammes de tempeh cuit apportent environ 22 grammes de protéines ! Savourez le tempeh comme «bacon de tempeh» sur un sandwich ou comme garniture de salade / sauté.
4. Tofu
Le tofu est un aliment préparé en faisant coaguler du lait de soja. Le tofu peut avoir différentes quantités de fermeté, allant de soyeux, doux, ferme à extra ferme. Dans 125 g de tofu ferme, vous obtiendrez environ 21 grammes de protéines. Vous pouvez profiter du tofu de TELLEMENT de façons - ma façon préférée de le déguster ces derniers temps est frit à l'air - si bon et croustillant !
5. Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse riche en protéines. Dans 1 tasse de lentilles cuites, vous obtiendrez 19 grammes de protéines ! L'une de mes façons préférées d'apprécier les lentilles est dans un burger aux haricots ou un falafel. Ajoutez simplement les lentilles cuites dans un robot culinaire pour créer une texture semblable à celle d'une pâte et faites-les cuire dans une poêle à frire ou faites-les cuire au four !
6. Pois chiches (ou autres haricots) + Quinoa
Les pois chiches (ou autres haricots) fourniront 16 grammes de protéines par 1 tasse de portion cuite. Vous pouvez y ajouter 1/2 tasse de quinoa pour 5 grammes de protéines supplémentaires, pour fournir 21 grammes de protéines. Dégustez ce combo dans un sauté ou un chili !
7. Pâtes aux haricots
Il y a tellement de merveilleuses pâtes aux haricots sur le marché, que je recommande presque toujours comme un incontournable pour les nouveaux mangeurs à base de plantes. Ils sont généralement fabriqués à partir de pois chiches, de haricots noirs, de lentilles et d'edamame. Ils fournissent 23 grammes de protéines par portion de 3,5 oz – impressionnant ! Qui aurait pensé que les pâtes pouvaient être si riches en protéines ?
8. Graines de Chanvre (dans un smoothie)
Dans 1/4 tasse de graines de chanvre, vous obtiendrez 13 g de protéines. Si vous l'associez à 1 tasse de lait de soja dans un smoothie, par exemple, vous obtiendrez environ 20 grammes de protéines. Vous n'obtiendrez pas autant de protéines si vous faites un smoothie avec un autre lait végétal, comme l'amande ou la noix de cajou. Cependant, le lait de pois contient une bonne dose de protéines, tout comme le lait de soja !
Protéines au-delà des sources animales
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons d'obtenir la quantité de protéines que fournira une poitrine de poulet. Maintenant, qu'est-ce qui vous empêche d'orienter davantage votre alimentation vers le végétal ? Je vous encourage à vous amuser à expérimenter dans la cuisine avec ces options que j'ai présentées !
