Glucides. Ce mot redouté de quatre lettres que vous pouvez craindre de nos jours. Vous associez peut-être automatiquement la consommation de « glucides » à une alimentation malsaine. Cependant, ce n'est pas nécessairement vrai.
"Laissez-moi décomposer les glucides pour vous et vous aider à répondre à la question : Les glucides sont-ils mauvais pour moi ? C&39;est la question la plus posée que j&39;entends, en tant que diététiste. Je répondrai également : avez-vous besoin de suivre un régime végétarien riche en protéines et faible en glucides pour perdre du poids ? De plus, combien de glucides sont trop nombreux ? Et quelles sont les meilleures sources de glucides dans un régime à base de plantes ? Ce guide complet répondra à toutes vos questions."
Les glucides sont-ils mauvais pour vous ?
C'est la question la plus souvent posée que j'entends. Cependant, l'idée que les glucides sont mauvais pour vous est une simplification excessive. Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps (et de votre cerveau). Les aliments contenant des glucides comme les fruits et les légumes contiennent également un certain nombre de nutriments essentiels, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux, dont votre corps a besoin pour prospérer.
Ainsi, les glucides d'aliments complets sont essentiels pour une bonne santé. Cependant, c'est la qualité des glucides qui compte, surtout lorsqu'il s'agit de savoir si les glucides vous font prendre du poids. Les glucides transformés et raffinés (tels que le pain blanc, les pâtes ou les chips, les craquelins et les biscuits du commerce à base de farine blanche) ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils se décomposent rapidement et augmentent votre glycémie. Une alimentation riche en glucides simples et en aliments à indice glycémique élevé peut provoquer une inflammation, augmentant votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques et contribuant à la prise de poids.
Pouvez-vous manger trop de glucides avec un régime à base de plantes ?
Oui, il est possible de trop manger de glucides avec un régime à base de plantes ou n'importe quel régime d'ailleurs. Cependant, cela est beaucoup plus susceptible de se produire lorsque vous mangez des glucides qui ne sont pas satisfaisants et rassasiants (c'est-à-dire des glucides raffinés à base de farine transformée et de sucre ajouté). Il est plus facile de trop manger des bonbons que des pois chiches ! Les bonbons ne contiennent pas les fibres ou les micronutriments vitaux des pois chiches, vous digérez donc les bonbons pour obtenir de l'énergie plus rapidement que les pois chiches. Lorsque la glycémie augmente, cela provoque une augmentation de l'insuline, qui à son tour agit pour faire passer les calories inutilisées dans les cellules et hors de la circulation sanguine. Si vos muscles et votre corps ne peuvent pas utiliser le carburant, il est stocké sous forme de graisse.
La clé d'une gestion saine des glucides est de choisir les bons glucides, tels que les aliments entiers naturels comme les fruits et légumes, les légumineuses et les grains entiers, et également de connaître exactement le nombre de glucides dont vous avez réellement besoin de manger par jour pour alimenter votre santé , corps actif.
Dietary Guidelines for Americans recommande que 45 à 65 % de vos calories totales proviennent des glucides, soit environ 225 à 325 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories. Cependant, tout le monde n'a pas besoin de manger 2 000 calories par jour, et si vous cherchez à perdre du poids, vous aurez probablement besoin de moins de calories que cela.
Tout le monde n'a pas besoin de consommer 45 à 65 % de ses calories provenant des glucides. Si vous cherchez à manger moins de glucides, vous voudrez peut-être envisager l'une des gammes de glucides suivantes :
- 100-150 grammes : Cette plage de glucides est plus facile à atteindre qu'une limite plus stricte sur un régime à base de plantes, mais serait toujours considérée comme "faible en glucides". C'est une bonne gamme pour les personnes intéressées par un régime pauvre en glucides et qui font beaucoup d'exercice pour brûler des calories.
- 50-100 grammes : Cette gamme de glucides serait plus difficile à atteindre avec un régime à base de plantes puisque les fruits et légumes, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des glucides sains. Ce niveau d'apport en glucides est plus approprié pour les personnes qui font moins d'exercice.
- 20-50 grammes : C'est le nombre de glucides que quelqu'un suivant le régime céto viserait, car il est extrêmement faible en glucides et les amènerait à la cétose. Il est plus difficile à atteindre avec un régime à base de plantes et n'est pas recommandé à long terme.
Quels glucides devriez-vous manger avec un régime à base de plantes ?
Soyons clairs : tous les aliments à base de plantes peuvent s'intégrer dans une alimentation saine, à condition de se concentrer sur la consommation d'aliments complets, de glucides et d'éviter les aliments raffinés. Ces glucides alimentaires entiers contiendront également des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés naturels appelés phytonutriments qui vous aideront à rester rassasié, à aider votre corps à fonctionner plus efficacement et à réduire le risque de maladies chroniques. Les aliments entiers riches en fibres contribuent également à la perte de poids naturelle. Les aliments entiers sains et les glucides à faible indice glycémique comprennent :
- Légumineuses comme les pois chiches, tout type de haricots et les lentilles
- Grains entiers, y compris le quinoa, l'avoine, l'orge, le millet, le sarrasin et le riz brun
- Fruits entiers, comme les pommes, les bananes, les kiwis, les mangues, les oranges et les baies
- Légumes féculents, comme les patates douces, la courge musquée et les carottes
Est-il possible d'avoir un régime à base de plantes faible en glucides et riche en protéines ?
Oui, il est possible d'avoir une alimentation végétale riche en protéines et faible en glucides. Cependant, cela nécessite une planification minutieuse et concentre principalement votre alimentation sur les aliments à faible teneur en glucides nets, ce qui signifie qu'ils sont riches en fibres et faibles en glucides. Trouvez les glucides nets d'un aliment en soustrayant les fibres des glucides totaux.
N'oubliez pas que les glucides ne sont pas mauvais en soi ; il s'agit plutôt du type de glucides que vous mangez. Concentrez-vous sur les aliments entiers frais riches en fibres. Si vous mangez principalement des sources de glucides à base de plantes, c'est plus important que de ne prêter attention qu'au nombre de glucides dans votre alimentation.
Aliments végétaliens à faible teneur en glucides
Si vous cherchez à réduire le nombre de glucides dans votre alimentation, que vous soyez végétalien, végétarien ou flexitarien, assurez-vous d'inclure de nombreux aliments entiers à faible teneur en glucides suivants. Ces aliments végétaliens à faible teneur en glucides peuvent remplacer certains de vos grains entiers.
Les aliments entiers à faible teneur en amidon comprennent
- Tomates
- Champignons
- Aubergine
- Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles)
- Feuilles vertes
- Aliments à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l'edamame
- Aliments gras comme l'avocat, les olives et diverses huiles
- Noix comme les amandes, les noix, les cacahuètes, les noix de cajou
- Graines comme les graines de chia, les graines de lin, les graines de citrouille et de tournesol
- Baies, comme les framboises, les fraises et les mûres
Résultat : recherchez ces glucides sains dans un régime à base de plantes pour améliorer votre santé.
Si vous cherchez des moyens d'incorporer ces glucides sains dans votre alimentation à base de plantes, consultez le régime à base de plantes de deux semaines de The Beet !
