Le guide ultime pour devenir végétalien

"Les régimes à base de plantes ne sont pas qu&39;une mode passagère, ils sont là pour rester. La raison : si tout le monde commençait à manger moins de viande, cela ralentirait considérablement le changement climatique de notre planète, aiderait à atténuer les problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiaques et le diabète, et changerait la façon dont l&39;agriculture est pratiquée. De plus en plus de gens mangent moins de viande qu&39;auparavant, mais il y a encore de la confusion quant à la différence entre les régimes à base de plantes, végétaliens, flexitariens et moins carnés."

Beaucoup de gens qui veulent se passer de viande, ou presque, se demandent par où commencer ? Si vous êtes tenté de l'essayer, c'est un bon moment, car c'est plus facile aujourd'hui que par le passé, car les choix de substituts de viande à base de plantes abondent et chaque semaine, il y a de nouvelles alternatives végétales au poulet, le porc et les produits de la pêche arrivent sur le marché, ainsi que la crème glacée non laitière, le fromage et les crèmes à café. Le marché des produits alimentaires à base de plantes croît presque deux fois plus vite que les ventes alimentaires globales, et l'essor de l'alimentation centrée sur les plantes augmente avec lui.

Vous ne savez pas si vous devriez essayer le végétalien, le flexitarien, le végétalien ou le réducteur ? Lisez la suite

Si vous êtes intéressé par les aliments à base de plantes mais que vous hésitez encore à essayer de vous passer de viande - ou de réduire considérablement - vous pouvez vous inquiéter de ce que vous allez manger. Commencer un nouveau régime (que ce soit pour la santé, la perte de poids ou pour le bien de la planète) est un défi car il vous oblige à essayer une nouvelle façon de manger, mais les régimes à base de plantes le sont particulièrement parce qu'il y a tellement de façons différentes de commencer, et tout le monde ne veut pas le même niveau de restriction.La première étape consiste à comprendre la différence entre végétalien et végétalien, ou flexitarien, et végétarien ou réducteur, qui consiste essentiellement à manger moins de viande.

Si vous envisagez de passer au végétal, vous avez probablement des questions ! Comme dans : Qu'est-ce que vous pourrez manger ? Et, devez-vous renoncer à vos plats préférés ? Ou la plus grande question que beaucoup de gens se posent : Comment allez-vous obtenir vos protéines ? L'une des principales préoccupations de nombreuses personnes qui envisagent de commencer un régime à base de plantes est de savoir s'il est possible de se sentir rassasié et satisfait sans viande. La réponse est qu'il y a beaucoup de choix dans un régime à base de plantes, des tonnes de protéines à avoir, et cela peut être délicieux. De plus, vous commencerez à vous sentir mieux, moins gonflé et plus énergique en quelques jours seulement.

Si vous vous demandez comment faire le premier pas vers une transition vers une consommation de moins de viande, nous avons ce qu'il vous faut - et vous n'avez pas à couper la viande d'un seul coup - puisque chaque repas sans viande est un pas dans la bonne direction, pour votre santé et la planète.Il existe de nombreuses façons de commencer un régime à base de plantes ou de sauter de la viande, même si vous ne voulez le faire que de temps en temps. Voici des conseils simples pour vous aider à commencer à utiliser davantage les plantes - pour votre santé, la planète et toute autre raison.

La différence entre végétalien et végétalien

Éclaircissons la différence entre un régime à base de plantes et devenir végétalien. Un régime à base de plantes est un régime qui comprend exclusivement ou principalement des aliments qui poussent comme des plantes, tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses, tout en évitant les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Les régimes végétaliens éliminent toute la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs, ainsi que les produits d'origine animale tels que le miel, car l'approche végétalienne consiste à ne pas nuire ou exploiter les animaux dans le processus de production alimentaire. Le véganisme est une approche éthique basée sur le bien-être animal, alors qu'une personne « à base de plantes » peut choisir d'éviter la viande et les produits laitiers pour des raisons de santé ou environnementales.

Alors que les gens peuvent adhérer à un régime à base de plantes à des degrés divers, les végétaliens évitent strictement tout ce qui implique de blesser, de tuer ou d'exploiter des animaux de toutes sortes, même des insectes.

Peut-on manger de la viande avec un régime végétalien ?

 En un mot, non. Bien que les gens définissent le végétal de différentes manières, la seule chose qu'ils essaient tous d'éviter est la viande. Même s'ils mangent occasionnellement du poisson ou autorisent un peu de produits laitiers comme du fromage sur leur salade, éviter la viande est l'objectif principal. La raison d'abandonner la viande et les produits laitiers est qu'ils sont plus sains pour vous et meilleurs pour la planète, et pour beaucoup de gens, le bien-être animal est une autre raison de retirer toute la viande de l'équation.

La viande est sortie. C'est le but. Une mise en garde ? Personne ne vous dit de faire ça. Si vous avez envie de vous replonger dans un burger ou de vous mettre uniquement au végétal le lundi, ou avant 18h, ou pour un repas par jour, ou quand vous ne dînez pas le dimanche chez Nana, c'est votre choix.Vous êtes un adulte et vous seul savez pourquoi vous essayez de manger à base de plantes. C'est votre alimentation, c'est votre corps et c'est à vous de décider. Nous ne faisons que définir des termes et essayons de vous aider à comprendre comment devenir plus végétal, afin que vous puissiez être la version de vous-même que vous voulez être.

Passer à un régime végétarien

Certaines personnes se lancent dans une approche entièrement basée sur les plantes, mais beaucoup choisissent de s'y frayer un chemin en devenant d'abord végétariennes avant de devenir entièrement végétaliennes. (Ou ils s'en tiennent au végétarisme et sont pleinement satisfaits de ce choix.) La différence entre végétarien et à base de plantes est que les végétariens mangent toujours des produits laitiers tels que du lait, du fromage et du yaourt ainsi que des œufs. Mais la plupart des végétariens ne mangent pas de poisson à moins qu'ils ne se définissent comme des pescatariens.

Pour les personnes qui souhaitent faire le premier pas en devenant végétarien, cela peut être un moyen utile d'éliminer la viande, la volaille et le porc, puis de décider s'il faut passer à l'étape suivante et supprimer tous les produits laitiers et passez entièrement à base de plantes.Pour d'autres, il est tout simplement plus facile de passer à une alimentation entièrement végétale en supprimant la viande, les produits laitiers et tous les produits d'origine animale en même temps.

"Quelle que soit la façon dont vous choisissez de le faire, ce sont des décisions personnelles. Se diriger vers les plantes ou plonger la tête la première dans la piscine dépend de votre personnalité, de vos motivations et de votre objectif ultime. Vous n&39;avez même jamais à attribuer une étiquette à vos efforts. La plupart du temps, les plantes peuvent couvrir beaucoup de terrain. Mais si vous voulez savoir ce que signifient les étiquettes, voici un aperçu de qui est qui :"

La plupart des végétaliens évitent :

• viande, volaille, poisson, fruits de mer, produits laitiers et œufs
• aliments contenant des produits d'origine animale, tels que la gélatine, la cire d'abeille et le miel
• cuir, daim, laine, plumes, duvet et soie
• divertissements animaliers tels que zoos, aquariums ou spectacles de dauphins
• cosmétique ou tout produit testé sur les animaux
• huile de palme en raison de l'impact de la récolte sur la déforestation et la biodiversité

Les régimes végétaliens ou à base de plantes sont-ils sains ?

Il y a de plus en plus de preuves qui indiquent les avantages pour la santé de manger plus à base de plantes. Les résultats de l'étude parrainée par l'Institut national de la santé ont révélé que ceux qui mangeaient le plus d'aliments à base de plantes avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 16 %, un risque inférieur de 32 % de mourir d'une maladie cardiaque et un risque inférieur de 25 % de mourir de toutes les maladies. -cause de mortalité.

Une revue systématique en 2019 a conclu qu'un régime à base de plantes vous profite en réduisant votre risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète. Et une autre méta-analyse de 40 études a montré que dans la plupart des pays, un régime végétalien contient moins de calories et moins de graisses saturées par rapport aux régimes omnivores, et est associé à un poids corporel plus faible, une pression artérielle plus basse et des niveaux plus sains de glycémie à jeun, de cholestérol LDL. , et les triglycérides - tous des facteurs de risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Un régime végétalien n'est pas automatiquement sain Végétalien est synonyme de rester à l'écart des produits d'origine animale, mais il n'est pas interchangeable avec des aliments entiers sains. Vous pouvez manger des bonbons et des chips tout en restant végétalien. Si quelqu'un mange trop d'aliments raffinés et transformés, de sucre ajouté et moins d'aliments entiers tels que des légumes, des grains entiers, des haricots et des légumineuses, il peut finir par être en moins bonne santé, augmenter son risque de maladie et prendre du poids. Que vous choisissiez une alimentation à base de plantes pour le bien-être des animaux ou pour des raisons environnementales, il est essentiel pour votre santé de privilégier la consommation d'aliments entiers et d'une alimentation riche en nutriments. Cela signifie que vous remplissez principalement votre assiette de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.

Autres types de régimes à base de plantes

En plus d'être végétalien ou végétalien, il existe d'autres approches pour manger moins de viande et plus d'aliments végétaux. Voici différentes façons d'éviter les produits d'origine animale à des degrés divers :

• Aliments entiers, à base de plantes : Mange des aliments végétaux sous leur forme entière et naturelle ou le moins transformés possible. Évite les aliments transformés et raffinés tels que les fausses viandes ou les édulcorants artificiels.
• Végétarien : Évite la viande, le poisson et les produits d'origine animale, mais mange des produits laitiers, des œufs et du miel
"
• Flexitarian : Un plus flexible dans leur approche. Les flexitariens sont semi-végétariens et mangent principalement végétariens, mais incluent parfois de petites quantités de viande, de volaille et de poisson"
• Pescatarian : Évitez la viande et la volaille, mais mangez du poisson, et occasionnellement des produits laitiers, et des œufs
• Reducetarian : Réduisez votre consommation de viande, de poisson, d'œufs et de produits laitiers. Cela peut signifier ne pas manger de viande le lundi ou manger végétalien avant six heures (comme le recommande Mark Bittman)
• Pegan : Une combinaison de paléo et végétalien, mange principalement des aliments végétaux et des quantités minimales de produits d'origine animale. Les Pegans mangent des grains entiers, des légumes et des haricots tout en évitant le sucre ajouté et les aliments transformés
• Cru Vegan : Adoptez un régime végétalien avec des aliments à base de plantes non cuits ou peu chauffés à basse température

Les nutriments à privilégier dans une alimentation végétale

Selon la rigueur de votre régime alimentaire à base de plantes, vous devez connaître certains nutriments importants, car les recherches indiquent qu'ils peuvent être plus faibles dans les régimes végétaliens. Selon une étude de 2021, un régime végétalien est généralement riche en glucides complexes, en acides gras oméga-6, en fibres alimentaires, en caroténoïdes, en acide folique, en vitamine C, en vitamine E et en magnésium, tous essentiels à un système immunitaire sain, à la fonction cellulaire, et promouvoir la santé intestinale (qui est essentielle à toute santé).

Cependant, certains nutriments peuvent être relativement faibles dans ces aliments, donc les personnes qui optent pour les plantes doivent s'assurer qu'elles mangent suffisamment de sources alimentaires variées ou envisager de prendre un supplément. Il est important de noter qu'il n'y a pas de sources alimentaires fiables de vitamine B12 dans un régime végétalien, donc les personnes qui optent pour les plantes devraient prendre de la vitamine B12 car elle est essentielle pour prévenir l'anémie et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.La Vegan Society recommande de prendre 10 microgrammes (mcg) par jour ou 2 000 mcg par semaine.

Nutriments qui peuvent être plus faibles dans un régime végétalien :

• vitamine B12
• acides gras oméga 3
• vitamine D
• calcium
• fer
• zinc
• iode

Avant de commencer, consultez un diététiste ou un médecin pour vous aider à planifier comment obtenir des niveaux sains de nutriments, de vitamines, de minéraux et de macronutriments, y compris les protéines. Une note sur les protéines, dont tout le monde s'inquiète : les femmes ont besoin d'environ 45 à 50 grammes de protéines par jour, selon leur âge et leur niveau d'activité, et les hommes ont besoin de 55 à 70 grammes (selon qu'ils essaient ou non de développer leurs muscles).

La plupart des Américains consomment trop de protéines dans leur alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé.Manger des sources végétales de protéines est un moyen plus propre d'obtenir les protéines dont votre corps a besoin, car elles ne contiennent pas de graisses saturées (d'origine animale) et peuvent être considérées comme une source de protéines plus propre.

Comment commencer à manger moins de viande et de produits laitiers

Certaines personnes se précipitent et abandonnent les produits d'origine animale à base de plantes, et trouvent que ce tout ou rien est plus facile que des demi-mesures ou de petits pas. Pour d'autres, une approche plus progressive est préférable et les conseils suivants peuvent vous aider à éliminer progressivement la viande et à devenir plus végétal.

• Commencez par une journée sans viande comme les lundis sans viande, et travaillez jusqu'à plus de jours à mesure que vous vous habituez à cette façon de manger. Cette idée a été introduite pour la première fois par Sir Paul McCartney, ses filles Stella et Mary, en l'honneur de feu Linda McCartney, et elle a fait son chemin.
• Éliminez d'abord la viande rouge et transformée et retirez progressivement de votre alimentation le poulet, puis les œufs, puis les produits laitiers, pour passer progressivement à une alimentation plus végétale.
• Remplacez la viande par des alternatives végétales pour vous permettre des hamburgers, du hachis, du poulet ou du poisson à base de plantes. Ces alternatives sans viande ont été critiquées pour leur teneur en ingrédients non naturels, leur teneur élevée en sodium et en graisses saturées, mais une nouvelle étude a révélé que manger seulement cinq repas à base de plantes par semaine peut améliorer votre santé intestinale.
• Remplacez la viande par des haricots et des lentilles dans vos recettes telles que les tacos, les piments, les currys et les sautés, car les légumineuses sont excellentes pour votre intestin, aident à réduire la glycémie, et combattre les maladies cardiaques.
• Ajoutez plus de fibres,des protéines végétales et des graisses bonnes pour le cœur à chaque repas pour vous sentir rassasié et avoir plus d'énergie. C'est aussi simple que d'ajouter du houmous, des pois chiches ou de l'avocat à une salade composée ou à un wrap. Ou préparez un bouddha bol coloré et copieux avec du quinoa ou d'autres céréales et un arc-en-ciel de légumes.
• Remplacez le lait sans produits laitiers,et trouvez des fromages non laitiers, des crèmes et des pâtes à tartiner comme du beurre végétalien, du fromage à la crème ou de la crème sure.Utilisez les noix de cajou pour faire des sauces crémeuses sans produits laitiers telles que la sauce alfredo aux noix de cajou pour les pâtes ou la recette de sauce au fromage. Mélangez de la levure nutritionnelle avec des noix dans un mélangeur pour un parmesan sain sans produits laitiers. (Pour un aperçu des fromages sans produits laitiers les plus savoureux et les plus sains, consultez The Beet Meters et ajoutez également votre propre note.)
• Échangez les œufs pour des substituts. Certaines personnes préfèrent brouiller le tofu ou utiliser des alternatives achetées en magasin sur le marché, telles que les œufs JUST, à base de protéines de haricot mungo. Il existe 9 alternatives aux œufs pour la cuisson qui fonctionnent dans la plupart des recettes traditionnelles.
• Mangez plus de cuisine ethnique, puisque les traditions indiennes, mexicaines et chinoises reposent toutes fortement sur les légumes et le caillé de haricots, ou le tofu, les pois chiches, le riz et les haricots pour de délicieuses plantes- protéine à base. Utilisez une variété d'arômes, d'herbes et d'épices dans vos recettes.
• Remplissez votre réfrigérateur de légumes colorés,et achetez des fruits de saison. Plus vous remplissez votre cuisine et votre garde-manger de produits tels que le tofu, la levure alimentaire, les épices séchées, le tamari, l'huile d'olive, les grains entiers, la passata et les haricots ou les légumineuses en conserve, plus il est facile de concocter un repas rapide à base de plantes.Consultez notre liste de courses à base de plantes pour vous inspirer.
• Cook More. Il est plus facile d'être à base de plantes dans votre propre cuisine et de contrôler les ingrédients qui entrent dans vos aliments. Essayez l'une des centaines de recettes sur The Beet pour vous inspirer, puis créez (ou relookez) la vôtre.

L'essentiel : Essayez un régime plus végétal à votre rythme

Au lieu de vous soucier de ce qu'il faut appeler votre régime alimentaire personnel, considérez-le comme un voyage ou une évolution vers une consommation moins de viande et de produits laitiers et davantage d'aliments à base de plantes, en utilisant les ressources disponibles pour commencer votre aventure culinaire vers une alimentation plus saine et plus saine. façon plus durable de manger.

Viser à manger des aliments entiers riches en nutriments, en évitant trop de produits raffinés ou transformés et en veillant à consommer des nutriments essentiels tels que la vitamine B12. Jetez un œil à notre guide du débutant à base de plantes de sept jours pour vous aider sur la bonne voie et à notre page de recettes à base de plantes.